防疫のためジムに行く勇気がない？この練習方法では打たれることはありません!自宅でダンベル、ケトルベル、ゴムロープを使って運動し、免疫力を高めましょう

最近、武漢肺炎（COVID-19）の影響で、感染を心配してジムに行って運動することをためらう人が増えています。たまにしか運動しない人にとっては、運動するためにスポーツ会場に行かなくても生活はあまり変わりません。しかし、長時間の座りっぱなしや運動不足によって引き起こされる肥満や心臓血管疾患のリスクは、ウイルスよりも安全ではありません。リハビリテーション医は、公共の場所が安全かどうか不安な場合は、ジムの器具を使ってトレーニングするのではなく、自宅でダンベルやケトルベル、伸縮ロープなどを使ってトレーニングするとよいとしています。これにより、体が強化され免疫力が向上するだけでなく、混雑した環境を避けることで感染リスクも軽減されます。

換気がよく、混雑の少ないジムで運動する場合、衛生習慣が良好であれば、ウイルスに感染するリスクは低くなります。

現在の情報によれば、ウイルスは飛沫感染する可能性はあるが、空気感染する可能性を示す証拠はない。つまり、あなたがウイルスを持っている場合、会話中に他の人の鼻や口に唾を吐くと、その人はその唾液を摂取すると感染する可能性があります。または、唾液が何かに飛び散った場合、それに触れてウイルスを摂取すると、感染する可能性が高くなります。しかし、お互いに近くにいて同じ空気を吸っているからといって感染するわけではありません。したがって、数人でハイキングやロードランニングに出かけたり、換気は良いが混雑していないジムで運動したりする場合は、衛生習慣が良好である限り、リスクはほとんどありません。

防疫期間中の運動方法は？リハビリテーション医は、週150分の中強度の運動と週2日の筋力トレーニングを推奨しています。

では、防疫期間中はどのように運動すればよいのでしょうか？林口長庚記念病院リハビリテーション科の主治医である林星青氏は、健康な人は週に150分の中程度の運動と週に2日間の筋力トレーニングを続けるように勧めている。なぜなら、アメリカスポーツ医学会の推奨によれば、平均的な人にとっては、1 週間あたり 150 分の中程度の強度の運動（少し汗をかき、呼吸が楽になる程度の運動）に加えて、少なくとも週 2 日は筋力トレーニングを続けるのが最善だからです。効果的な筋力トレーニングには、筋肉、できれば大きな筋肉群を刺激する重りの使用が含まれるため、手を振ったり、単にストレッチするだけでは明らかに不十分です。

実は有酸素運動は、さまざまな空間で行えるため、選択肢がたくさんあります。例えば、数人で一緒に屋外でランニングやハイキング、サイクリングなどを行うことができます。基本的に感染の心配はなく、心肺機能も維持できます。公共施設の中には、トレッドミルなどの公共設備を備えているところもあります。使用時には換気をしっかり行い、手すりは清掃・消毒し、使用前後にはこまめに手を洗い、手で顔に触れないようにしていれば、ウイルス感染をあまり心配する必要はありません。

有酸素運動は、限られた空間以外でも行えるため、選択肢は豊富です。例えば、数人で屋外でランニングやハイキング、サイクリングなどを行うこともできます。基本的に感染の心配はなく、心肺機能も維持できます。

自宅隔離中や設備が限られた環境でさらにトレーニングすることはできないのでしょうか?リン・シンチン博士は、ダンベル、ケトルベル、あるいはゴムバンドさえあれば、筋肉の成長を促進できる可能性があると示唆しました。

筋肉のサイズと強度を増やすには、低反復と高重量で行うのが最良のフィットネス法です。

しかし、プロのジムを置き換えるのはそう簡単ではありません。フィットネス愛好家が通常使用する機器ベースのトレーニングには、当然ながら効率的で安全であるという利点があります。運動をする人なら誰でも、筋肉のサイズと強度を増やすには、単に持久力を向上させるのではなく、少ない反復と重い重量を使用することが一番良い方法であることを知っています。たとえば、初心者は 60～70% 1RM (1RM は最大筋力の限界を表します) と 8～12 回の反復を 1 セットのトレーニングとして使用し、上級者は 80～100% 1RM と 1～6 回の反復を 1 セットのトレーニングとして使用する場合があります。

いくつかの研究では、トレーニングスケジュールを 2 週間休んでも、筋肉のサイズと強度が増加する可能性があることが示されています。しかし、自宅隔離中や限られた装備など、避けられない状況では、さらにトレーニングを続けることはできないのでしょうか?リン・シンチン博士は、ダンベル、ケトルベル、あるいはゴムバンドさえあれば、筋肉の成長を促進できる可能性があると示唆しました。

Asian Journal of Sports に掲載されたランダム化比較試験によると、1 RM の 30～50% を使用し、1 セットあたり 25～35 回の反復を行ったトレーニングを受けた被験者は、1 RM の 70～80% を使用し、1 セットあたり 8～12 回の反復を行った被験者よりも筋肥大に良い効果があった可能性があります。サンプル数が少ない研究だからといって、過去に認められた最も効率的な方法を覆すことはできませんが、ジムに通う手段がないときには参考になるトレーニング方法かもしれません。

【おすすめのダンベルスクワットとデッドリフト】

以下は、MedEx の創設者である Cai Qiru コーチによる、ダンベルを使ったスクワットとデッドリフトのやり方のデモンストレーションです。ぜひ、自宅でもこのやり方で練習してみてください。

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スクワットフロント1

スクワット正面図1（デモンストレーション/MedEx創設者、Cai Qiruコーチ）

スクワットフロント2

スクワット正面図 2 (デモンストレーション/MedEx 創設者 Cai Qiru コーチ)

スクワットサイド1

スクワットサイド 1 (デモンストレーション/MedEx 創設者 Cai Qiru コーチ)

スクワットサイド2

スクワットサイド 2 (デモンストレーション/MedEx 創設者 Cai Qiru コーチ)

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