あまり強くなりたくない、ただもっと強くなりたい。どうすればいいですか？筋力トレーニングだけでも大丈夫ですか？韓国のフィットネスクイーンの回答

Q1/ 痩せたい人は汗をたくさんかく有酸素運動をしても大丈夫ですか？一方、スリム体型の人は筋力トレーニングだけでいいのでしょうか？

これらは実際には切り離せない 2 つの動きです。体重を減らしたい場合でも、筋肉を強化したい場合でも、心肺機能を向上させるために筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行うことをお勧めします。筋力トレーニングだけでは、体力の基本要素の一つである心肺機能は向上しません。心肺機能は体の循環と密接な関係があり、無視できない部分です。

しかし、筋力トレーニングをせずに有酸素運動だけをすると、停滞期に陥りやすくなります。前述したように、私たちの体は生命を維持するために基本的なカロリーを摂取する必要があります。肺での呼吸や心臓の鼓動、体内のさまざまな臓器の活動によって消費されるエネルギーを「基礎代謝」といいます。基礎代謝が高い人と低い人が同じカロリーを摂取した場合、どちらが太りやすいでしょうか？

もちろん、基礎代謝が低い人は余分なエネルギーを蓄積してしまうことになります。では、基礎代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか?まず筋肉量を増やさなければなりません。なぜなら、私たちの「筋肉」は生き残るためにカロリーを消費するからです。したがって、筋肉量が多い人は筋肉量の少ない人よりも基礎代謝率が高くなります。緊急事態に対処するため、体は一定量の脂肪を蓄積して体を「守る」ことになります。長期間蓄積された脂肪が、ある日突然の長期にわたる運動やダイエットなどにより急激に減少した場合、人体はすぐに減少した脂肪を補給しようとします。

体はカロリー消費を減らそうとし、それによって基礎代謝率が低下します。基礎代謝率が下がるということは、エネルギーが増えるということであり、体は残りのエネルギーを「急激に減った脂肪を補う」ために使うことになります。人体が元の状態に戻ろうとするこの性質を「ヨーヨー現象」といいます。

Q/あまり筋肉をつけたくないのですが、体を引き締める運動をしたいのですが、どのような運動をしたらいいですか？

筋肉はタンパク質繊維で構成されており、その大きさはどれだけの重量を持ち上げられるか、つまり私たちが運動する方法と密接に関係しています。ウエイトトレーニング器具の重さは筋肉の大きさに正比例するので、この方向で考えることができます。また、筋肉の大きさではなく弾力性を鍛えたい場合は、ゴムバンドを使ったり、軽い反復運動をしたりすることが推奨されます。

たとえば、100 kg を 5 回繰り返して持ち上げると筋肉が大きく成長しますが、5 kg を 20 回繰り返して持ち上げると筋肉の形成にさらに効果的です。 （注：最も一般的な方法ですが、個人の筋力に応じて重量設定方法は変わります。通常は15回繰り返し、持ち上げられる重量を選択します。15回×3セットの方法は、多くの機関による実験を経てまとめられた最も効果的な回数です。）

どうしても夜食を食べなければならない場合は、翌日に断続的な断食を行い、「アルギニン」を摂取した後、空腹時に少なくとも60分間の有酸素運動を行って余分なカロリーを燃焼させます。このパターンを6か月間続けると、体は自然に変化します。その前に諦めないで最後までやり遂げてください。不安になったら負けです。

体重を減らしたいなら、運動と食事制限を組み合わせる必要があります。そうすれば、より早く結果が得られます。メニューが80％、運動が20％と食事管理が比較的大きな割合を占めています。ただし、運動と組み合わせないと、減量計画を実行しないときよりも「ヨーヨー現象」に遭遇する可能性が高くなり、体の弾力性が失われるため、より注意する必要があります。

この記事はCaishi Cultureからの引用です。「韓国No.1フィットネスクイーンの短期高効率フィットネスプラン：5日間の筋力トレーニング+有酸素運動で体脂肪を減らす」 「Sculpting Curves は超刺激的」という本