ケトジェニックでも低糖質でもありませんが、効果は同じくらい良いです！栄養士は穏やかな糖質制限食を推奨している

長らくお話ししてきた脂肪減少計画がついにスタートしました。私が最後に積極的に体重を減らしてから（28%から24%に）1年以上が経ちました。過去1年間、体重と体脂肪は時々変動しましたが、健康的な食生活が長く身についており、定期的に運動しているため、概ね良好な体型を維持しています。

（写真提供：栄養士 孫玉明）

厳密に言えば、私の体は非常に健康です。BMI、体脂肪、血中脂肪、およびさまざまな生化学値は正常です。私は完璧な健康状態にあると言えます。しかし、私はまだ自分の体に対して非現実的なビジョンを持っています。もし私の腹部にシックスパックがあったら、または私の脚がもっと細ければ、おそらくもっと美しい服を着たり、ビキニでビーチを走ったりできるでしょう。 (すみません！本当に浅はかですXD)

ここ1年くらい、何度かカロリーを厳しく制限する、いわゆる低カロリーバランスダイエットをしてきました。体重は減りましたが、体脂肪は山のように重く残っていました。体組成のバランスが取れてきたのかもしれないと思い、あきらめました。

なぜ砂糖を減らす必要があるのでしょうか?

近年、ケトジェニックダイエットや低糖質ダイエットが大人気になっています。私はさまざまな食事パターンに強い好奇心と関心を持っています。極端な低糖質ダイエットや高脂肪ダイエットは現時点では絶対に安全ではなく、効果は人によって異なりますが、短期的な脂肪や体重の減少という点では、ケトジェニックダイエットや低糖質ダイエットの効果が他のダイエットよりも常に優れていることが多くの研究で確認されていることは否定できません。

（写真提供：栄養士 孫玉明）

しかし、科学的証拠はさておき、私は脂っこい肉を食べるのが嫌いなので、超高脂肪のケトジェニックダイエットには非常に抵抗があります。子供の頃から大人になるまで、豚バラ肉、豚バラ肉、豚バラ肉...などの肉が皿に載っている限り、私はそれらを選んで食べません。おいしいフライドチキンは大好きですが、食べるたびに翌日には必ずニキビや吹き出物ができてしまいます。

ケトジェニックダイエットと比較すると、低糖質ダイエットは比較的柔軟性が高く、少量の炭水化物（米、パスタ、果物など）を食べることができ、脂肪の割合をそれほど高くする必要はありません。より人道的な食事パターンです。

正直に言うと、私は完全なでんぷ​​ん中毒です。でんぷんを禁止すると本当に死んでしまいます。子供の頃から麺類やパン、さまざまな小麦粉製品を食べるのが大好きでしたが、肉は私にとってそれほど魅力的ではありません。体型を意識し始めてから私がむくんでいるのも不思議ではなく、体型を維持するために食事制限に頼らなければなりません。

自分の好き嫌いを認めることは恥ずかしいことではありません。なぜなら、自分を理解することによってのみ、自分に最も適した減量方法を見つけることができるからです。そこで、今回は、非常に厳格な低糖質ダイエットではなく、炭水化物の割合をわずかに減らした、中程度の低糖質ダイエット（減糖ダイエット）の修正版を自分に用意しました。主な目的は、意識的に砂糖の摂取量をコントロールし、でんぷん質の食品に対する異常な愛情を取り除き、豆、魚、卵、肉の割合を増やして、減量プロセスがよりスムーズになるかどうかを観察することです。

（写真提供：栄養士 孫玉明）

適度な低炭水化物ダイエットとは何ですか?なぜ健康に良いのでしょうか?

低糖質ダイエットは、糖質制限の厳しさに応じて、極低糖質ダイエット、低糖質ダイエット、中低糖質ダイエットに分けられます。

極低炭水化物ケトジェニックダイエット（VLCKD）：糖質20～50グラム/日または総カロリーの10％未満

低炭水化物ダイエット: 砂糖130グラム/日または総カロリーの26%未満

中程度の炭水化物ダイエット：総カロリーの26～45%の糖質

加工・精製された炭水化物は肥満の主な原因です。精製されたデンプンの過剰摂取は、インスリンの大量分泌を引き起こしやすく、脂肪細胞へのブドウ糖の蓄積につながり、体脂肪の増加につながります。精製された炭水化物は、ケーキ、マフィン、マカロンなど、油分が多いことが多いです（だから美味しいのですXD）。これらの食品は、少し食べると非常にカロリーが高いですが、満腹感は非常に低く、大きな変動や中毒を引き起こしやすいです。食べた後、突然空腹を感じ、もっともっと食べたくなります。したがって、脂肪を減らす間は、精製された砂糖をやめることが絶対に必要です！

さらに、砂糖の摂りすぎは健康を害するという証拠が増えているので、意識的に砂糖の摂取を減らすことは体に多くのメリットをもたらします。のように：

1. 肌の老化を防ぐ

精製された砂糖を摂りすぎると糖化反応が起こり、糖質が体のさまざまな器官でタンパク質や脂質と結合するプロセスが起こります。糖化の影響でタンパク質が破壊され、正常な働きが阻害され、コラーゲンが傷つき、肌の老化や弾力の低下を招き、乾燥やシワ、たるみなどが次々と現れてきます。

2. 慢性疾患を避ける

精製された砂糖は、体脂肪（特に内臓脂肪）の合成を増加させる傾向があります。内臓脂肪は、高血圧、糖尿病、高脂血症、心血管疾患の発症率と正の相関関係にあります。研究によると、長期間にわたって甘い飲み物を飲む人は、血糖値と血中脂肪指数（トリグリセリド、APO-Bリポタンパク質、酸化LDL）が高くなることが分かっています。

3. 脳の集中力と学習能力を維持する

精製糖を過剰に摂取すると、脳の記憶力が損なわれ、学習能力が低下する可能性があります。研究によると、砂糖入り飲料は、学習と記憶の調節を司る脳の部位である海馬に炎症を引き起こし、記憶力と集中力に影響を与え、さらには注意欠陥多動性障害を引き起こす可能性があるという。

精製されたデンプンには多くの欠点がありますが、脂肪を減らすには適切な高品質のデンプンが必要です。

炭水化物を完全に禁止すると、脂肪の代謝が妨げられ、筋肉の減少が加速され、気分や集中力に影響し、実行の難しさから、停滞期や大きなリバウンドに遭遇しやすくなります。長期的には、体が弱くなり、むくむ可能性が非常に高くなります。多くの研究でも、長期にわたるケトン食や極度の低糖質食は血中コレステロールや体内の炎症反応を増加させ、他の食事と比較して効果は良くない（体に有害で効果がない）可能性があることが指摘されています。したがって、炭水化物の摂取については、糖分を減らして質を向上させる必要があります。

（写真提供：栄養士 孫玉明）

糖質制限ダイエットを実践するには？

減糖ダイエット（適度な低糖質ダイエット）は、超低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットほど厳密ではありません。毎日の食事でご飯や麺類、果物を食べることはできますが、糖質の総量をコントロールする必要があるため、食事以外のデザートや飲み物に制限はありません（どうしても食べたい場合は、少しだけ食べてください）。また、質をコントロールする必要があるため、全粒穀物、オート麦、サツマイモ、トウモロコシなど、本来の食物繊維の多い食品を選ぶようにしてください。

中程度の低糖質食と通常の食事のカロリーは1500kcalとして計算されます。 （写真提供：栄養士 孫玉明）

総カロリーの40%を炭水化物から摂取するにはどうすればいいでしょうか?私のような成人女性の場合、1食にご飯を1/2杯以上食べず、1日を通して果物を2食分以上食べないという原則があります。一般的に、実行するのはそれほど難しくありません。私は胃が小さいわけではなく、普通の量を食べ、普通の食欲があります。ご飯の量を減らすと、空腹を避けるために豆、魚、卵、肉、脂肪の量を増やす必要があります。しかし、これはまさに私が意図的に砂糖を減らす理由です。結局のところ、私はしばしばでんぷんを食べすぎて、十分なタンパク質を摂取していません。

1週間ほどやってみて、たまに失敗はありましたが、食べ物の選択と分量のコントロールに非常に注意を払っていたためか、全体的に苦痛を感じませんでした。体重は0.5kg減りました。今のところ体脂肪にはあまり変化はありませんが、食生活の変化は短期的にしか見られません。運動は週3回以上は維持しており、ウエイトトレーニングのコーチの指導も受け始めました。データがプラスに変化してくれることを期待しています。

このコンテンツは、話すのが大好きな栄養士の孫玉明のブログから引用したものです

詳細については、「栄養士は語るのが大好き - 孫玉明栄養士ブログ」をご覧ください。