ダイエットのために、まだ茹でたブロッコリーやほうれん草を食べていますか？結局、彼らは全員間違っていたのです！有名な減量医師：栄養損失を防ぐにはこのように食べましょう

忙しいオフィスワーカーがスリムになりたいなら、食物繊維をもっと摂取しなければなりません。しかし、外食が多い場合は、スナックに行って茹でたブロッコリーや茹でたほうれん草などの茹で野菜を食べるのが時間の節約になり便利です。こうすれば、野菜炒めに使われる油を避けられるだけでなく、食物繊維が十分に摂れて総合栄養食にもなり、カロリーも抑えられてダイエットにも役立ちます。しかし、このような食事をすれば体重を減らせるのでしょうか?減量の専門家は、野菜は正しく調理しないと栄養素が失われ、減量に役立たないと言います。

健康とウェルネスを理解している人は、毎日5種類の果物と野菜を食べる必要があることを知っています。しかし、サラリーマンは1日3食外食なので、この目標を達成するのは困難です。彼らは、十分な食物繊維を摂取できると考えて、代わりに茹でた野菜を1皿注文することしかできません。また、野菜は強火で炒めたり油を使ったりしないので、カロリーは非常に低いはずです。このように毎食食べることで、食物繊維が腸の蠕動運動を促し、排便を促すと考えられています。上記の利点を合わせると、肥満の心配もありません。

野菜にはさまざまなビタミンが豊富に含まれています。野菜を高温で長時間調理すると、ビタミン C が急速に失われる可能性があります。

実際のところはどうなのでしょうか?台湾肥満健康教育予防協会の事務局長で減量の専門家でもある劉博文氏は、野菜にはビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCなどさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、これらはすべて水溶性ビタミンであるが、高温の水で茹でると、これらの水溶性ビタミンは水に溶けて失われると述べた。 『Nutrition & Food Science』に掲載された研究によると、調理過程でブロッコリー、ほうれん草、レタスのビタミン C が失われる割合はそれぞれ 14.3%、11.1%、8.6% です。煮沸工程中、3つのビタミンC損失はそれぞれ54.6%、50.5%、40.4%でした。

ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜は、水と一緒に電子レンジで調理するのに適しています。

また、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツなど）を水で5分ほど茹でると、抗がん成分であるグリコスルフィドリガンドが20～30％失われます。 30分以上茹でると、失われる量は70％にも達します。したがって、ビタミンが豊富なこれらの野菜は、高温の水で茹でると、確かに多くのビタミンを失うことになります。

ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜は、水を加えて電子レンジで調理するのに適しています。

劉伯恩博士によると、カリフラワーを調理するには、一般的に電子レンジを使用し、水を加えて約3分間加熱することが推奨されています。別の調理方法としては、水を沸騰させてから、みじん切りにしたカリフラワーを加え、約1〜2分間加熱してからすぐに取り出す方法があります。この調理法の利点は、野菜に硝酸塩や農薬が含まれていても、ほとんどの農薬は水溶性であるため、高温で沸騰させることで農薬を溶解できることです。

ほうれん草にはベータカロチンが多く含まれているので、サッと茹でて食べるのに適しています。

ほうれん草にはベータカロチンが多く含まれているので、さっと茹でてさっと食べるのに適しています。

ほうれん草には、強い抗酸化作用を持つベータカロチンが多く含まれています。体内の活性酸素を除去し、細胞の損傷を防ぎ、免疫機能を高めることができます。しかし、これらの栄養素は高温の水で茹でると失われやすくなります。そのため、ほうれん草のおすすめの調理方法は、きれいな水で洗ってから沸騰したお湯に入れて1分ほど茹でてから取り出すことです。ほうれん草は苦味を避けるため、長時間の調理には適していません。

リコピンを放出するにはトマトを調理する必要がある

電子レンジで調理することが推奨されているブロッコリーや、素早く調理することが推奨されているほうれん草を除いて、実際には、一部の果物や野菜は食べる前に水で茹でるのに適しています。たとえば、トマトはリコピンを放出するために最もよく調理されます。リコピンには脂溶性ビタミンでもあるビタミンAが多く含まれているためです。そのため、カロチンは加熱した後にのみ放出されます。

サツマイモ、ニンジン、タマネギなどの根菜類は蒸すのがおすすめです。

サツマイモ、ニンジン、タマネギなど、デンプンを多く含む根菜類は、高温で揚げるなどの環境でデンプン成分がアクリルアミドを生成するため、蒸し調理法が推奨されます。アクリルアミドは人体に入ると、別の分子、モノエポキシアクリルアミドに変換されます。この化合物は染色体構造を損傷し、細胞死や癌細胞への変化を引き起こす可能性があります。したがって、調理には高温で揚げる方法は推奨されません。

食物繊維の1日の推奨摂取量は25～30グラムですが、摂りすぎると体内のカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収に影響が出る可能性があります。

食物繊維の1日の推奨摂取量は25～30グラムです。

減量をコントロールするために、野菜や果物から毎日どれくらいの食物繊維を摂取する必要がありますか?劉伯恩博士によると、1日の食物繊維の推奨摂取量は25～30グラムで、過剰になると体内のカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収に影響を及ぼす可能性があるという。しかし、野菜や果物の成分の半分近くは水分なので、水分と脂肪分を差し引いた食物繊維含有量が25グラムを超えていなければ、実際の食物繊維は十分とは言えません。野菜を3皿、果物を2皿食べ、白米を全粒穀物または全粒米に置き換えることで、1日に必要な食物繊維の摂取量を簡単に達成できます。

体重を減らしている場合は、食物繊維の量を増やす必要があります。十分な食物繊維は、胃腸の運動性を高めるだけでなく、満腹感も高め、体重管理に良い影響を与えるからです。