スーパーモデルに倣って自宅で自重フィットネスをしましょう！ 10分間の有酸素筋バランスの組み合わせ、全身の効果的なトレーニング

オランダ出身の妖精スーパーモデル、サンネ・フロートは、自身の YOUTUBE チャンネルでプライベートフィットネスメニューを公開しました。10 分間の全身トレーニングには、エアロビクス、筋力、バランスの 11 の動作が含まれます。各動作は 45 秒です。このエクササイズを 2 セット行い、合計 20 分行います。最初のラウンドが終わったら、ストレッチ、短い休憩、水分補給を忘れずに行ってください。脂肪燃焼を促進したり、体重（脂肪）を減らしたり、腹部と臀部を鍛えるために体幹を鍛えたりするためにこのエクササイズを思いついたときは、フィットネス機器や補助器具は必要ありません。自宅で横になれる場所を見つけるだけで、体重を減らしながら今日のエクササイズを楽しむことができます。

ウォーミングアップとストレッチを終えたら、今日のトレーニングを始めましょう。左右を入れ替えて、以下の各動作を 45 秒間練習することを忘れないでください。時間が限られている場合や、一度に 11 の動作をすべて完了できない場合は、1 日に 1 つの動作を練習することから始めて、徐々に増やしていくことをお勧めします。妖精スーパーモデルの Sanne Vloet のように、いつか 2 セットを一度に実行して、満足のいくしっかりとしたラインを作ることができるようになると信じています。

アクション1/脂肪燃焼を促進するジャンプスクワット

鍛えられる主な筋肉群：大腿四頭筋。

鍛えられるその他の筋肉群: 臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ。

アクション2/ジャンプスタート

反対側でも練習することを忘れないでください。

ムーブ3／スケーターズクロスオーバー

臀部、ハムストリング、太もも、体幹を同時に鍛えます。

ヒント 1: まず、前に傾き、背中をまっすぐに保ち、体幹を締めて前後に動かします。

ヒント 2: スケートのようなものです。それで、左にジャンプします。ジャンプしながら、右足を後ろに引いて、右手の指先が左足のつま先に触れるようにします。

ヒント 3: 安定した姿勢を保ち、体幹をしっかり保ちます。背中が丸まらないように、背中をまっすぐにし、肩を後ろに引いてください。

アクション4/プランク＆右腕と左脚を上げる右腕を上げ、左脚を上げながらプランクサポート/左右を入れ替えることを忘れないでください

ステップ 1: 手を肩の下に置きます。

ステップ 2: 左上の写真のように、簡単なスタートから始めることができます。床に片膝をつきます。可能であれば、足を伸ばして開きます。呼吸を続け、体を安定させます。

ステップ 3: 右腕を上げ、同時に左足を地面から持ち上げます。 腰を平行に保ち、回転したり上方に傾けたりしないように注意してください。

ステップ 4: コントロールできたら、右腕と左脚をゆっくりと開始位置まで下げます。

ステップ 5: プロセスを繰り返します。

動作5／脚を上げて右側に倒す

ステップ 1: 肘を肩幅に広げて地面につけて体を支え、骨盤と同じ幅で膝をつきます。

ステップ 2: 右足を横に上げ、膝を体に対して 90 度にします。膝は腰より低くしてはいけません。

ステップ 3: 膝を伸ばし、ふくらはぎを蹴り出し、足を後方と上方に伸ばし、空中で弧を描き、左足の後ろ側に着地します。

ステップ 4: 来た道をたどって、四つん這いの姿勢に戻ります。

ステップ 5: 反対側でも練習することを忘れないでください。

アクション6／片足ブリッジ ヒップライフ右側

ステップ 1: 膝を曲げて床に横になり、右膝を曲げて左足を持ち上げます。左の太ももはまっすぐに空中に伸びています。

ステップ 2: 体幹が安定したら、左足を上げたまま股関節を押し上げ、数秒間保持してからゆっくりと開始位置に戻ります。

ステップ 3: 45 秒間のトレーニング後に、必ず反対側に切り替えるようにしてください。

アクション 7/腹筋自転車自転車腹筋運動

ステップ 1: 仰向けになり、両手を頭の後ろに置き、指で首を支えます。

ステップ 2: 体幹を締め、足を地面から離します。

ステップ 3: 肩甲骨を床から離し、左膝を胸まで上げ、右肘を左膝に触れます。

ステップ 4: 左肘を右膝に近づけます。

ステップ 5: ペダリング動作と交互に 45 秒間トレーニングします。

エクササイズ8/ヒップリフトを使った上級ブリッジ

ヒント 1: 手を骨盤の後ろに置き、指先を腰に向け、手のひらをしっかりと床につけ、肘を少し曲げ、膝を曲げ、足を骨盤と同じ幅に広げ、足をしっかりと床につけ、息を吸いながら胸をまっすぐにし、肩を後ろに引いて目を前に向けます。

ヒント2：手と足がしっかりと地面についたら、太ももと胸が一直線になるように腰を上に押し上げます。頭を後ろに傾けずに顎を少し引いたまま、体は「ㄇ」の形を作ります。腰に触れずに下に息を吸い、上に吐き出します。

親密なリマインダー

肘を横に開くのではなく、内側と後ろに曲げると、袖が痛くなったりきつく感じたりするでしょう。

アクション9／マウンテンクライマー

ステップ 1: 手を肩のすぐ下に置きます。

ステップ 2: 肘を少し曲げて、柔軟性を保ちます。

ステップ 3: 肩甲骨を下向きに内側に押します。

ステップ 4: つま先を地面につけた状態で、棒のような準備姿勢で立ちます。

ステップ 5: 右足を前に上げて、膝が同じ側の肘にほぼ触れるまで上げ、元の位置に戻って足を交差させて繰り返します。

ステップ 6: 強度を上げたい場合は、スピードを上げて腹部のコアを引き締めたままにします。

アクション10/プランク

ステップ 1: 肩と肘を 90 度の垂直位置にします。

ステップ 2: 手を肩の真下に置き、指を組みます。

ステップ 3: つま先が地面に触れた後、腰と腹部を締めます。

ステップ 4: 約 45 秒間、手の位置を注視します。

親密なリマインダー

1. 胸椎と肩甲骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。

2. 肩甲骨を引き寄せて押し下げ、腹部に軽い緊張を感じながら姿勢を固定します。

動作11／プランクショルダープレス

三角筋、広背筋、臀筋、体幹をターゲットにします。

ステップ 1: 両手を肩幅に広げ、肩を手首の上に置き、手のひらを床に平らに置きます。

ステップ 2: 脚をまっすぐに伸ばし、足を広げます。

ステップ 3: 体幹と尾骨を締め、しばらくこの姿勢を保ちます。

ストレッチ後は休憩しましょう。

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