スクワットの5つの素晴らしいメリット！不眠症、自律神経失調症、静的疲労を解消します〜

「スクワットは台湾を救う！」これは最近人気のスローガンです。フィットネス業界の人々、有名人、またはダイエットが必要な人々は、このエースの動きであるスクワットを特に好んでいます。スクワットの健康上の利点は何ですか?スクワット初心者向けに、初心者から上級者まで段階的に練習する方法を紹介します。プロの日本人コーチが、空腹になる必要も、疲れを感じる必要も、やるべきことが尽きることもないことを教えてくれます。お尻、太もも、ふくらはぎの最も落としにくい脂肪を4週間で簡単に取り除き、不眠症、自律神経障害、静的疲労から遠ざかることができます。

スクワットは人体の重要な筋肉群を鍛えることができる総合的な運動です。

スクワットはなぜ重要なのでしょうか?年齢を重ねるにつれて、私たちの体は徐々に筋肉を失い始めます。早い段階で筋肉を鍛えなければ、筋肉が失われると、筋力低下などの合併症を発症したり、関節を損傷して運動能力に影響を及ぼしたりする可能性があります。スクワットは総合的な運動です。特に、スクワットは大腿四頭筋、臀筋、脊柱起立筋、僧帽筋、体幹筋など、人体の重要な筋肉群を鍛えることができます。

一般的に、運動後、筋肉が正常に戻り、徐々に筋力が向上するまでには、48～72時間の回復時間が必要です。日本の有名なフィットネスコーチ、坂爪真司氏は、新著『スクワットの法則』の中で、筋肉の成長の「超回復」原理を通じて、4週間（3日に1回、1回3分）スクワットを徐々に続ければ、次の5つのメリットが得られると教えています。

[スクワットの5つの素晴らしい効果]

●1. 引き締まった体と引き締まった筋肉：正しいスクワットでは、体の筋肉の70%以上が使用されます。下半身の筋肉だけでなく、腹筋や背筋も引き締まり、美しい曲線も夢ではなくなります。

●2. 静的疲労を解消し、活力にあふれます：長時間パソコンの前に座ったり、携帯電話を使用したりしている人は、血管を圧迫する「静的疲労」になりがちです。スクワットは筋肉や骨を鍛え、血液循環を促進し、疲労物質をスムーズに排出することができます。

●3. 不眠症を解消し、睡眠の質を向上させる：交感神経を刺激して副交感神経を働かせます。自律神経障害の問題も簡単に解決できます。

●4. 感情を安定させ、ストレスを軽減する：スクワットは感情を安定させ、健康な体と心を作るのに役立ちます。

●5. 血液循環を促進し、風邪を払い、健康な免疫力を高める：第二の心臓であるふくらはぎを刺激して、血液循環を促進し、代謝率を高め、免疫力を高めます。

スクワットを行うときは、特に体重増加の原因となる加工食品や砂糖を避け、健康的で自然な食事計画に従うことも重要です。代わりに、キノコ、豆腐、野菜など、カロリー、カフェイン、ガスを含まない「ゼロカロリー」の食品を積極的に摂取すべきです。さらに、普段より1リットルほど多めに水を飲むようにしてください。

以下は、初心者から上級者までを対象とした 4 つのスクワット動作です。手順を追って説明に従ってください。

レベル1

チェアスクワット

ポイント：スクワットは大腿四頭筋から下半身全体までの筋肉を鍛えることができる筋力トレーニングです。チェア スクワットは、すべてのスクワットの基礎となるしゃがんだ姿勢から始まります。

開始:足を肩幅に広げ、腕を胸の前で交差させてしゃがんだ姿勢から始めます。

1. 腰を突き出し、膝と腰を曲げ、肘が膝に触れるまで前方に傾きます。

2. 息を吐きながら、1～2秒かけて膝と股関節を伸ばし、ゆっくりと立ち上がります。息を吸った後、2～3秒かけて元のしゃがんだ姿勢に戻ります。これを10回繰り返し、少し休憩します。上記の手順を3サイクル繰り返します。

1. つま先と膝の位置

最初は準備ポーズの補助として椅子を使うと分かりやすいかもしれません。椅子にできるだけ浅く座り、胸の前で手を交差させ、上半身を前に傾けます。つま先が膝の真下に来るまで足を前に曲げます。

2. 上半身の姿勢

上半身は頭からお尻まで一直線になるようにしてください。猫背や反り返りは腰に負担がかかり、トレーニング効果が減ります。

3. 足と骨盤の位置

足を肩幅に開き、体の重心（骨盤）を両足の中央に置きます。左右に傾かないように注意してください。

4. つま先と膝の方向

つま先と膝は少し外側に向けますが、膝を外側に向けすぎたり、内側に傾けたりすると股関節や膝に負担がかかるので注意してください。

レベル2

★スプリットスクワット

ポイント：スプリットスクワットは足を前後に大きく開く動作が基本です。この動作は前足に負荷がかかるため、チェアスクワットよりもトレーニングの強度が高くなります。

1. 準備姿勢は、腕を胸の前で交差させ、背筋を伸ばし、頭から腰までを一直線にし、足を前後に大きく開き、つま先と膝をまっすぐ前に向け、立った姿勢です。

2. 息を吸いながら、後ろの膝が地面につく寸前まで体を沈めます。動作時間は2～3秒です。全身の重心は前足に約60％～70％、後ろ足に約30％～40％ずつ分散されています。上半身を少し前に傾け、息を吐きながら 1 ～ 2 秒で開始位置に戻ります。 10 回を 1 セットとして繰り返します。間に休憩時間を設け、左右交互に 3 セットずつ行います。

レベル3

★足を広げてスクワット

ポイント：足を左右に大きく開き、膝を大きく曲げて、足を左右に大きく開いた状態で深くしゃがみます。この動きは上級者向けの練習に適しており、スプリットスクワットをマスターした後に試してみることをお勧めします。

1. 準備姿勢は立った状態です。胸の前で腕を交差し、背筋を伸ばして、頭から腰まで一直線を作ります。足を左右に開き、つま先と膝を少し外側に向けます。

2. 息を吸いながら膝を曲げ、片方の足に重心を移動します。動作時間は2秒です。上半身を床に対して垂直に保ち、膝を曲げた側に体重の 70% ～ 80% をかけ、伸ばした脚を体の重心の約 20% ～ 30% の位置に保ちます。その後、準備位置に戻ります。動作時間は 1 秒です。左右交互に 10 回ずつ繰り返します。これで 1 セットの動作となります。間に休憩を入れて、合計 3 セット行います。

レベル4

★片足スクワット

ポイント：片足スクワットは、体重のほぼすべてを片足にかける動作であり、トレーニング強度の点で最も高い運動です。安全のため、後ろ足は床に軽く触れた状態にし、体重をかけないように注意してください。

1. 準備姿勢は、両手を胸の前で交差させ、背筋を伸ばし、頭から腰まで一直線にした状態で立つことです。片足を半歩後ろに引いて、つま先で地面に触れます。

2. 息を吸いながら、前足に体重をかけて重心を沈め、後ろの膝を地面から少し浮かせます。動作時間は2～3秒です。背中をまっすぐにして前かがみになります。その後、準備位置に戻り、動作時間は 1 ～ 2 秒です。 10 回を 1 セットとして、休憩時間を加え、左右交互に 3 セットずつ行います。