運動後の筋肉痛を解消！三鉄栄養士によると、こう食べましょう

ようやく運動しようと決心したのに、筋肉痛に負けて途中で諦めてしまうことがよくありますか? 1日も運動しないと体調が悪くなるというセント・マーティン病院の栄養士、ユー・ウェイミンさんは、減量のために運動する普通の人でも、自己ベストを更新したい人でも、筋肉痛はよくあることだと言います。継続的な運動計画を中断したくないなら、まずはこの3つの食事のコツから始めてみてはいかがでしょうか。

運動後に筋肉が痛くなりやすいのはなぜですか?

栄養士のYou Weiming氏は、怪我をしたことがある人なら傷の痛みがわかると思うが、運動後の筋肉痛も同様の原理に基づいていると語った。あまりにも激しく、長時間の運動をすると、筋繊維に小さな亀裂や断裂が生じたり、筋肉の緊張が起こったりして、回復の過程で痛みを引き起こします。特に運動習慣のない人は、筋肉が激しい伸縮に耐えられず、いきなり10kmマラソンに出場すると、レース後1週間くらいは緊張状態が続くことになるでしょう。

筋肉痛は筋肉の損傷によって引き起こされることがわかっているので、運動の強度と時間を適切に調整し、過度の筋肉損傷を避ければ、筋肉痛を心配する必要はありません。たとえば、毎日の運動目標が腹筋運動 50 回の場合、それを 2 回に分けて、1 回につき 25 回行うと、次の日に起きたときに腹筋を使った瞬間に筋肉痛を感じます。これは運動強度が高すぎることを意味します。その後、1 日 10 回、1 回につき 5 回に変更すると、過度な運動による筋肉痛を起こすことなく運動目標を達成できます。

筋肉痛を解消するには、運動後に必ず行うべき3つのこと

しかし、運動をするときは、どうしてもうまくやりたくて仕方がありません。「今日の運動はうまくいった」とか「調子がいい」という気持ちで、少し多めに運動してしまうことがよくあります。注意しないと、簡単に無理をしてしまい、筋肉痛になったり、脚が鉄になったり、階段を降りるときに足が弱くなったりすることがあります。この点に関して、トライアスロンやマラソンに頻繁に参加している栄養士のユー・ウェイミン氏は、筋肉痛を素早く解消するための3つのヒントを提供しています。

最初のステップは、運動部位をストレッチすることです。これにより、緊張した筋肉が緩和され、血液循環が促進され、修復エネルギーが増加し、筋肉の回復が早まります。特に激しい運動の後には、ストレッチをしてリラックスする必要があります。

ヒント 2: 十分な休息を取る:負傷した筋肉を十分に休ませ、激しい運動は避けてください。こうすることで、筋肉が再び負傷することはなくなり、痛みもすぐに自然に消えます。

ヒント 3: 栄養を補給する:損傷した筋肉組織を早く治したい場合、半分の労力で 2 倍の結果を得るために栄養の助けが必要です。以下は、身体の健康を促進し、筋肉痛の解消を早めることができる 3 つの推奨食事です。

【筋肉痛をKOする3つの食べ物】

（1）1日2食分の果物を食べる：国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、果物に含まれるビタミンCは、激しい運動後にアスリートが経験する筋肉の炎症や不快感の持続時間を短縮することができるそうです。そのため、運動後にビタミンCを多く含むオレンジやパパイヤを食べると、筋肉の痛みや不快感を解消するのに役立ちます。

（２）毎食適量の良質なタンパク質：良質なタンパク質は、大豆製品、魚、肉、卵、牛乳に含まれています。応用生理学ジャーナルは、良質なタンパク質20～30グラム（調理した魚や肉約100～150グラム）が筋肉の修復を助け、筋肉痛を軽減すると指摘しています。

（3）消化しやすい全粒穀物と根菜類：炭水化物は十分なエネルギーを素早く供給し、損傷した筋肉組織の回復を早めます。特に、カボチャ、サツマイモ、お粥、トースト、蒸しパンなどの消化しやすい食品は、より早くエネルギーを供給できます。オートミールやもち米などの消化が難しい食品は、運動後の摂取にはお勧めできません。