カルシウムとビタミンDを補給すると体重を減らすことができますか?栄養士が推奨するカルシウム補給のヒント3つ

減量はいつまでも流行遅れにならない話題ですが、カロリー制限によってのみ減量を達成できるのでしょうか?実際、カルシウムとビタミン D を十分に摂取することが減量の鍵の 1 つです。しかし、私たちのカルシウム摂取量は著しく不足しており、成人は推奨摂取量の半分しか摂取しておらず、カルシウムの栄養状態は非常に悪いのです。カルシウムは骨に関係するだけでなく、減量にも深く関係しています。カルシウムを補給するにはどうすればいいのでしょうか？市販の高カルシウム牛乳はカルシウム補給に役立ちますか？ Good Food Class が教えてくれます!

体重を減らしたいなら、カルシウムを補給すると半分の労力で2倍の効果が得られます

何をしても痩せない？カロリーをコントロールし、運動を増やすことに加え、カルシウムは減量にも深く関係しています。研究により、カルシウムとビタミン D は体内での脂肪の酸化を促進し、脂肪の合成を阻害することが判明しています。

肥満の人はカルシウム摂取不足の問題を抱えていることが多く、それが体内での副甲状腺ホルモンの分泌を促進し、脂肪代謝に影響を与えます。これまでの研究で、肥満児の体内の副甲状腺ホルモン濃度は高いことがわかっています。そのため、カルシウム摂取不足が副甲状腺ホルモンの増加を引き起こし、それが肥満の発生と密接に関係していると考える学者もいます。十分なカルシウムを摂取することに加えて、ビタミンDを適切に摂取することも重要です。現在、ビタミンDの摂取量は十分ではなく、体内のカルシウムと副甲状腺ホルモンの状態に影響を与え、肥満にも関係します。

研究では、ビタミンDレベルの低下が肥満に関連していることも判明しており、ビタミンDの補給が減量に役立つと考える学者もいるため、栄養士はカルシウムに加えてビタミンDも十分に摂取することを推奨しています。

運動前に高カルシウム食品を補給して、脂肪の正常な代謝を助けましょう

多くの人は、カロリーの代謝を促し、筋肉量を増やすために、運動によって基礎代謝率を上げています。しかし、いくつかの研究では、運動によってカルシウムが失われ、体内の副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、体内の脂肪代謝の効率が低下する可能性があることがわかっています。いくつかの研究では、運動の 90 分前に高カルシウム食品を補給すると、運動後の血中カルシウムの減少と副甲状腺ホルモンの増加の問題を回避できることも示唆されています。前述の通り、副甲状腺ホルモンの分泌は脂肪代謝に影響を与える可能性があります。そのため、運動前に高カルシウム食品を補給できれば、副甲状腺ホルモンを調整し、脂肪代謝をより正常にすることができます。

さらに、適切なカルシウムの摂取は、運動能力の向上、けいれんの予防、骨の健康維持にも役立つため、運動をしていて体重を減らしたくない人でもカルシウム補給に注意を払う必要があります。

栄養士はカルシウム補給に関する 3 つのヒントを推奨しています。

➤ 牛乳を十分に飲みましょう。高カルシウムの牛乳も良い選択です。

カルシウム補給に役立つ食品の中で、最も手に入りやすく、十分な量を摂取しやすいのが牛乳です。牛乳100mlあたり100mgのカルシウムが含まれています。成人の推奨量で言えば、箱入り牛乳大缶1本（490ml）を飲むだけで、1日の必要量の50％を摂取できます。カルシウムを強化した牛乳も市販されています。高カルシウム牛乳 1 缶で、1 日のカルシウム必要量の約 65% を満たすことができます。

高カルシウム牛乳には乳脂肪が添加されているのではないかと心配する人もいるかもしれませんが、「低脂肪」や「全脂肪」と表示されている市販の高カルシウム牛乳は、中枢神経系によって規制されています。実際、乳脂肪含有量は、通常の「低脂肪」や「全脂肪」の生乳と変わりません。減量を試みている人は、乳脂肪の摂取量を多くすることを心配する必要はありません。これまでの講演活動の中で、カルシウムの吸収率が悪いのではないか、添加物が子供に悪影響を与えるのではないかと心配する母親たちが、高カルシウム牛乳を子供に飲ませても大丈夫かと尋ねる場面に何度か遭遇しました。

栄養士は高カルシウム牛乳の成分にも注目。「牛乳カルシウム」が配合されている場合は、牛乳に含まれるカルシウム本来の形で、吸収率が約30％と高い。また、ミルクカルシウムは腸の膨張や便秘を引き起こさないため、胃が弱い子供や大人にも適しています。その他の添加物としては、一部の高カルシウムミルクには亜鉛とマグネシウムが同時に強化されています。これら2つの栄養素は人体に必要な水溶性ミネラルです。台湾人の栄養健康状態の変化に関する調査によると、台湾人もこれら2つの栄養素の摂取が不十分です。

マグネシウムは脳の神経系を落ち着かせ、感情の安定を保つことができ、亜鉛は傷の治癒とホルモンの生成を助けます。したがって、食品の成分表示にこれら 2 つの栄養素が記載されている場合は、強化成分であるため、あまり心配する必要はありません。これらの添加物が子供の健康に問題を引き起こすことはありませんが、母親は食品の成分表示を比較し、健康に有益な添加物を選ぶことが、より安心につながるとアドバイスされています。

➤ カルシウムを多く含む食品を摂取する

牛乳や高カルシウム牛乳などの大きな缶入りの牛乳を毎日飲むと、1日のカルシウム必要量の約50～65%を補給できます。しかし、それでも30～50％の不足が残るため、残りのカルシウムを補うために、豆腐や干物など、カルシウムを多く含む他の食品を食事に取り入れることが推奨されます。

➤ カルシウムの吸収を阻害する食品の摂取を減らす

食品に含まれる粗繊維、シュウ酸、フィチン酸はカルシウムの吸収を阻害します。例えば、ほうれん草などを牛乳と一緒に摂取すると、牛乳に含まれるカルシウムの吸収率が約30％低下します（リンク）。したがって、食事面では、カルシウムとこれらの食品の摂取をずらすようにしてください。朝食や午後のお茶の時間に牛乳や高カルシウム牛乳を飲むこともお勧めします。このとき、カルシウムの吸収を妨げる物質が少なくなるため、牛乳に含まれるカルシウムは高い吸収率を維持できます。

この記事はGood Food Classから引用したものです

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