糖尿病の血糖値を下げる最も効果的な2つの運動！食後1時間以内に有酸素運動＋筋力トレーニングを行う

糖尿病は「国民病」ともいえる病気です。患者さんが最も心配するのは合併症です。高血糖は血管を硬化させ、腎臓の機能を低下させ、脳卒中、心臓病、腎不全などの合併症を引き起こし、命にかかわることもあります。国家衛生署の統計によると、台湾の糖尿病患者の数は200万人を超え、毎年約1万人が糖尿病で亡くなっている。変動する血糖値を下げるには、究極の秘策に頼らなければなりません。食事制限に加え、注意深い運動も強力な手段です。専門家は、血糖値を下げるには、有酸素運動＋筋力トレーニングに頼らなければならないと警告しています。これが最善の戦略です！

糖尿病患者は、どんなに忙しくても、血糖値を効果的に下げるために運動する必要があります。

糖尿病は、簡単に言えば、血糖値が上昇する病気です。血糖値が上昇するということは、血液中のブドウ糖濃度が上昇することを意味します。血糖値が高すぎる状態が続くと、血管にダメージを与え、やがて動脈硬化、神経障害、腎臓病、大網疾患など、さまざまな合併症を引き起こします。

「あなたは糖尿病になる寸前ですから、運動を始めてください！」健康診断で医師からこのように注意されても、「どうせすぐには悪化しないだろうし」と、自分の体調がそれほど悪いとは思わず、何もせずに放置してしまう人も多いのではないでしょうか。このような反応が起こるのは正常です。糖尿病がすでにかなり進行していない限り、通常は何も感じません。しかし、この病気は悪化し続け、治療せずに放置すると悪化するだけです。体調が悪くなったときには、回復するには遅すぎることがよくあります。

健康診断では「空腹時血糖値」と「糖化ヘモグロビン」を測定し、糖尿病の潜在患者を特定

糖尿病患者にとって、運動は非常に重要な役割を果たします。日本の主任フィジカルトレーナー、ジェームス・オサム・ナカノ氏は新著『医者が「運動しなさい！」と言ったら：病気の患者を治療するための最良の運動ガイド』の中で、一般的な健康診断では通常「空腹時血糖値」と「グリコヘモグロビン（HbAlc）」が測定される、と述べている。空腹時血糖値はその名の通り、空腹時に測定する血糖値であり、グリコヘモグロビンは血液中のブドウ糖とヘモグロビンの結合指数を表します。指数が高いほど血液中のブドウ糖濃度が高くなり、高血糖の持続時間が長くなります。グリコヘモグロビンは健康診断の1～1か月前までの平均血糖値を反映する場合がありますので、健康診断結果をよくご確認ください。

一般健康診断では、通常「空腹時血糖値」と「糖化ヘモグロビン（HbAlc）」を測定します。

血糖値を下げたい場合、最も効果的な方法は、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。

皆さんご存知の通り、糖尿病の治療には薬物療法や食事療法に加え、運動も良い効果をもたらします。医師から糖尿病になる可能性があると警告された人や、高血糖を心配している人は、血糖値を下げるために運動することをお勧めします。

血糖値を下げるには食事療法と運動療法が最優先

血糖値を下げたい場合、最も大切なのは食事療法と運動療法です。体内に摂取するカロリーや糖分をコントロールすることで、血糖値の上昇を抑えることができます。しかし、ブドウ糖は身体活動のエネルギーとして利用することができ、運動をすると血液中のブドウ糖が筋肉で大量に消費され、一時的に血糖値が低下します（急性効果）。定期的かつ継続的に運動することができれば、血糖値を下げるホルモンがインスリンの働きを改善し、血糖値が下がりやすくなります（慢性効果）。また、運動は長く続けるほど効果が出ます。運動療法は効果が出るまでに何年もかかるのが特徴です。

どんなに忙しくても、血糖値を効果的に下げるには運動に頼る必要があります。ここでの糖尿病対症療法の主な対象は、糖尿病になりそうな人、または医師の許可を得て運動が許可されており、重篤な合併症のない2型糖尿病患者です。

食後1時間以内に運動を始めましょう。最も効果的な組み合わせは有酸素運動＋筋力トレーニングです。

食後1時間前後で血糖値がピークに達するため、食後の血糖値の上昇を抑えるためには、食後1時間以内に運動を始めるのがベストです。状況が許せば、毎食後、つまり 1 日 3 回運動するのが理想的です。

血糖値を下げたい場合、最も効果的な方法は、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動です。運動時間が長いほど、筋肉を通して消費できる糖の量が多くなります。そのため、長時間継続して行える有酸素運動が最も効果的です。運動不足の人は、軽い早歩きから始め、食後に20分程度歩くことから始めましょう。

また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることもお勧めです。筋肉量を増やすことができれば、糖質を代謝しやすい体になり、大きな筋肉や複数の筋肉を同時に鍛える方が効率的になります。そのため、大きな筋肉が集中している下半身の筋トレに重点を置き、しっかり鍛えるようにしましょう。

糖尿病の症状の運動、全セットは4分で完了できます

以下のエクササイズは糖尿病患者向けに設計されており、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて血糖値を下げるのに役立ちます。 1 セットを行うのに約 2 分半かかりますが、ゆっくり行うと完了するのに約 4 分しかかかりません。

（写真提供：アークカルチャー）

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