ストレス肥満を解消し、B群の6大栄​​養素を補給しましょう！栄養士がストレス解消のための食事法を教えます

ストレスが多すぎると体重が増えることもあります。疑わないでください、それは本当です！栄養士が栄養クリニックで相談した経験では、食事制限や運動などダイエットを頑張っても、なかなか体重が減らないという人が多いといいます。また、ストレスがたまるなど、忙しくて1日1食しか食べないという人でも、体重は増え続けるそうです。カルシウム、ビタミンB群など6大栄養素を補給し、ストレス肥満も簡単に解消できるのがおすすめ！

栄養士のガオ・ミンミン氏は、新著『スポーツフード：栄養士のスポーツダイエットノート』の中で、ストレスは主に以下の4つの側面で肥満を引き起こす可能性があると述べています。

1.「自律神経系」に影響を与える：

現代人は長時間の高圧生活により、交感神経が興奮し、副交感神経が抑制され、胃腸の運動が低下して消化機能が低下するほか、脂質代謝も低下して体内に脂肪が蓄積しやすくなり、体型の歪みを招きます。

2. 「内分泌系」への影響：

体に大きなストレスがかかると、コルチゾール（別名コルチゾール）と呼ばれるストレスホルモンが分泌され、食欲が刺激されて腹部やお尻に脂肪が蓄積しやすくなります。

3. 神経ペプチドYの分泌増加：

長期にわたるストレスを受けると、体は神経ペプチドY（NPY）を分泌し、食欲と高脂肪・高カロリー食品への欲求が高まり、脂肪蓄積率が上昇し、腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。

4. レプチン抵抗性の増加：

長期にわたるストレスはレプチン抵抗性を高め、ストレス誘発性肥満につながり続けます。 レプチンの作用機序は、神経ペプチドY（NPY）の作用を低下させ、NPYを異常に増加させ、食欲を増進させて脂肪を蓄積させることです。

しかし、なぜストレスがたまるにつれて体重が減る傾向がある人がいるのでしょうか?栄養学者のガオ・ミンミン氏は、実際、ほとんどの生物がストレスに直面すると、体の交感神経が活性化され、副腎髄質系が急性ストレス反応を起こし、アドレナリンとノルエピネフリンの分泌を刺激し、それによって代謝率が上がり、集中力が向上し、直面したストレスに対処するためのエネルギーが素早く放出されると述べています。したがって、短期的な急性ストレスは確かに体重減少を引き起こす可能性があります。しかし、ストレスが長期にわたる慢性的な場合、体は体重減少を避けるために自己防衛機構を作動させ、代わりに体重が増え始めます。これが、上で述べたストレス脂肪です。

【ストレス脂肪の6つの栄養素を除去】

1. ミネラルカルシウム：神経を安定させ、代謝を調整します。

ストレスホルモンの分泌は、体内のカルシウムを消費します。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、新陳代謝を調節したり、神経を安定させたり、脂肪を燃焼させたりするのに非常に重要なミネラルです。一般的に、健康な成人は1日あたり1,000 mgのカルシウムを摂取することが推奨されていますが、ストレスがある場合や不眠症がある場合は、より多くのカルシウムを摂取することができます。牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、湯葉、干物、黒ゴマなど。

2. ミネラルマグネシウム：心をリラックスさせ、感情を安定させます。

ミネラルのマグネシウムは、筋肉をリラックスさせ、神経を安定させ、緊張を和らげ、また規則的な心拍を維持するのに役立ちます。ナッツ、緑の葉野菜（ほうれん草、アマランサス、キャベツなど）、海藻（海苔）、胚芽、大豆、黒豆など、マグネシウムを多く含む食品を適度に摂取することができます。

3. トリプトファン: 「幸せホルモン」セロトニンを作る原料。

私たちの体が怒り、緊張、不安、疲労、落ち着きのなさなどの不快な感情を経験する主な理由は、体内のセロトニンが不足していることです。セロトニンは食事中のトリプトファンから変換されますが、人体はそれを自分で合成することはできません。トリプトファンの一般的な食品としては、バナナ、牛乳、チーズ、ナッツなどがあり、これらは優れた供給源です。

4. ビタミンB群： 「幸せホルモン」セロトニンの合成を助ける補助因子。

「幸せホルモン」セロトニンの生成を促進したい場合、トリプトファンだけを補給するだけでは不十分です。「幸せホルモン」セロトニンをうまく合成するには、ビタミン B6、葉酸（ビタミン B9）、ビタミン B12、その他の B 群栄養素など、触媒作用を助ける他の補助栄養素も使用する必要があります。そのため、玄米、豚肉、豚レバー、卵黄、豆、シリアル、酵母など、ビタミンBを含む食品を食事に適度に補給することが非常に重要です。

5. ビタミン C:抗ストレスホルモンの生成を助けます。

幸せホルモンの合成を助けるビタミンB群やトリプトファンに加え、ビタミンCはストレスと戦うためのストレス耐性ホルモンであるエピネフリンの生成も助けます。ストレスを感じると、体内のビタミン C が急速に消費されます。キウイ、グアバ、柑橘類など、ビタミン C を豊富に含む果物でビタミン C を補給しましょう。

6. 食物繊維：腸の運動を促進し、便秘を改善します。

長期間、高圧下で生活すると、副交感神経の働きが抑制され、胃腸の運動性が低下します。そのため、長期にわたるストレスにさらされている人は、便秘に悩まされることが多いです。そのため、食物繊維を補給し、水分を多く摂取して、腸の運動性を促進し、便秘を改善する必要があります。健康な成人に必要な食物繊維の量は、1日あたり約25～35グラムです。白米、白麺、白パンなど、よく食べられる精製されたでんぷん質を、玄米、十穀米、オートミール米、全粒粉パンに置き換え、野菜や果物を十分に摂取して、毎日の食物繊維摂取量を増やすことをお勧めします。

[栄養士によるストレス解消食材リスト]

●カルシウム：骨付きの干し小魚、昆布、海藻、干しエビ、干し豆腐、濃い緑色の野菜、ケール、アマランサス、黒ゴマ、チーズ。

●マグネシウム：キャベツ、ほうれん草、カボチャ、ゴボウ、海藻、昆布、ソバ、キビ、オート麦、アーモンド、カシューナッツ、クルミ。

●トリプトファン：ヨーグルト、牛乳、チーズ、ナッツ類、納豆、バナナ、魚、肉類、卵、豆乳。

●ビタミンB：玄米、豚肉、レバー、卵黄、豆、オートミール、酵母。

●ビタミンC：キウイ、グアバ、柑橘類。

●食物繊維：玄米、十穀米、オート麦、各種の新鮮な野菜や果物。

実は、ストレス脂肪を取り除きたいなら、適切なタイミングでリラックスすることが最も重要な鍵なのです！しかし、現代人にとって完全にストレスフリーでリラックスすることは容易ではありません。したがって、「毎週よく運動し、毎日よく食べる」ことは、脳内のセロトニンとドーパミンの放出を促進し、ポジティブなエネルギーと幸福感を高めるのに役立ち、ストレスによる肥満を防ぐ良い方法でもあります。