体脂肪を30％から13％に減らすのも夢ではない。健康な体をつくる秘訣を明かす。

体重を減らして脂肪を減らすとなると、多くの人は自動的にそれを苦痛と結び付けます。しかし実際には、苦痛のほとんどは、短期間で結果を見たいがために、より極端で過激な方法を採用し、ライフスタイルを大きく変えることによって引き起こされます。この方法は、再び体重を増やしやすくするだけでなく、生活の質にも大きな影響を与えます。結局のところ、脂肪は水のようにトイレに行ったり汗をかいたりすることで体から排出できるものではありません...しかし〜正しい方法を使用し、努力を続ける限り、長期的には頑固な脂肪と効果的に戦うことができるはずです！

トレーニングを始める前は体脂肪率が30％もありましたが、海外に住みながら少しずつフィットネスに触れ、知識を身につけていきました。全米ストレングス＆コンディショニング協会のフィットネストレーナー資格を取得後、運動と食事管理で学んだことを組み合わせ、体脂肪を13％程度まで落とすことに成功し、現在も太ることなく維持しています。

今日は、私がライフスタイルで行った変化について皆さんにシェアしたいと思います。私は徐々に健康的で脂肪の少ない体を作り、健康的な方法で体重と脂肪を減らしました。運動と食事制限により、長期的には体重が 62 kg から 58 kg に減り、体脂肪は 30% から 13% に大幅に減少しました。体重が 4 kg 減ると、体脂肪が 17% 減りました。付け加えると、健康的な方法とは、薬物に頼らず、好き嫌いをしない（ケトン食、低糖質食、断続的な断食ではない）ことを意味します。

始める前に、もちろん写真と真実をお伝えしなければなりません。私はかつて、飲み物を飲むのが大好きで、アリになるほど甘いものを食べるのが大好きで、ダブルバーガーを一人で2個食べられるほどハンバーガーとフライドポテトを食べるのが大好きで、水を飲むのは好きではなかったけれど夜更かしするのが大好きで、特に論文を書いているときは、毎日食べ物で自分を励まして頑張らせていました。

今日の最新のファッションや美容は、体重計の数字を追求するだけではなく、より重要なのは、体脂肪と筋肉量を重視した健康的な体型です。

体型を根本から変えたいなら、以下の習慣を少しずつ生活に取り入れていくのがおすすめです。こうすることで、脂肪減少のプロセスが途中で失敗する可能性が低くなります。日常生活から簡単に低脂肪体型を作りましょう。

甘い飲み物をやめる

心配しないでください。完全に飲酒をやめろと言っているわけではありません。今でも台湾に戻ってきて、毎日一杯の握手酒を我慢できないほどですから！以前はクリーマー入りのミルクティーが大好きで、甘さを十分に感じるために 90% の砂糖が必要でしたが、今では「無糖」を選び、クリーマーの代わりに「ミルク」を入れて、無糖のフレッシュミルクティーを飲みます。私のように真珠を食べるのが好きな人なら、自分をあまり苦しめることなく真珠を加えることができます。ただし、「真珠」ミルクティーを飲む場合は、その日の「でんぷん摂取量」を減らすことを忘れないでください。これを行う最も簡単な方法は、米と麺の量を減らすことです。例えば、私はいつもご飯を一杯食べますが、その日はタピオカミルクティーを飲んだのでご飯を半分に減らしました。注意：米や麺類を真珠に置き換えることはお勧めできませんが、真珠を本当に食べるのが好きな場合は、体重をコントロールし、泡ミルクを飲みたいという欲求を満たすために、時々これを代用することができます。

私はかつて炭酸飲料が大好きでした。冷たい泡と一緒に飲むととても中毒性があると思っていました。しかし、実際には、500mlのコカコーラを1本飲むと、角砂糖を10個以上飲んでいたのです。コーラなしでは生きていけないという人は、まずは減糖コーラやゼロカロリーコーラを飲むことをおすすめします。他の種類のコーラをもっと飲むことを勧めているわけではありませんが、この段階で完全にやめられないのであれば、減糖コーラや自家製無添加炭酸水を飲むことから始めることをおすすめします。

甘いものの摂取を減らす

甘いものが好きな人にとって、砂糖をすぐに完全にやめるのはとても難しいことです。意志が強いと思っている私でさえ、とても辛いです。甘いものの選択を変えることから始めることをお勧めします。もっと「シンプルで気取らない」甘いものを選び、生クリームやアイシングソース、特大サイズのアイスクリームを使わないデザートを選び、缶詰の砂糖漬けの果物を生の果物に置き換えてください。これらの方法を使用して、徐々に自分の好みを軽くすると、脂肪を減らすプロセスの途中で諦めてしまう可能性が低くなります。

本当に好きで食べたいなら、たまに食べても大丈夫ですよ！毎日摂取するのではなく、時々摂取するものであることをご留意ください。

アルコール摂取を減らす

私の人体実験により、アルコールは本当に人を太らせることが確認されました！体重がピークに達したのは、カナダに住んでいた頃です。カナダ人はお酒を水のように飲むと誰もが聞いたことがあると思います。冬はとても寒く、朝出かける前にウォッカを数杯飲まなければならないこともありました。その時期に、お酒を水のように飲む習慣が身につきました。1日中、水よりもお酒を多く飲んでいました。料理をしながらビールを飲んでいました。オーブンの中の鶏肉はまだ調理されていませんでしたが、気が付かないうちに手元にあったビールを一握り飲んでいました...

脂肪を落とす過程では、アルコール摂取量を減らすようにしてください。この期間中にパーティーに行くことになったとしても、頻度があまり多くない限り、休日として扱うことができます。

やはり、人生を生きるためには体重や体脂肪をコントロールすることが大切です！毎日パーティーをしたり、大食いしたり、飲み過ぎたりしない限り、たまになら大丈夫ですが、週に 1 回までに制限するようにしてください。

十分な水を飲む

もっと水を飲んでも大丈夫です。もっと水を飲んでも大丈夫です。皆さんも聞いたことがあると思いますが、その理由をご存知ですか?

体は脂肪を燃焼するために水分を必要とします。水分が不足すると、減量効果に影響が出ます。簡単に言えば、水は「カロリーアクセラレーター」です。体内の水分が1%不足すると、全体的な代謝機能が低下し、脂肪減少効果に影響します。

私はかつて、水を飲むのが本当に嫌いな人間でした。毎日飲み物だけを飲んでいました。ミルクティーが脂っこすぎると感じたら、お茶を注文していました。1日にハンドシェイクしたドリンクを大きなカップで3杯買うのが普通でした...だから、私の体脂肪が30まで高かったのは偶然ではありませんでした。

私のように水を飲むのが嫌いな人は、果物のスライスか少量の蜂蜜を入れた水を飲むことから始めることをお勧めします。コンピューターのデスクの横に水を置いて、ストローを差し込みます。好きなときに数口ずつ飲んでいると、いつの間にか飲み終わってしまいます。

体重に応じて毎日十分な水を飲むことが推奨されています。たとえば、私の体重は58kgです。

58 kg = 128 ポンド、128/2 = 64

1日の推奨摂取量は64オンス（約1900ml）です。

つまり、毎日少なくとも1900mlの水を飲む必要があります。私のように運動量が多い人であれば、2500〜3000mlを飲むことをお勧めします。活動量に応じて、毎日の水分摂取量を調整してください。

新しい有酸素運動のミーム: ショッピングとボクシング

私はスポーツとして歩くのが好きな人間です。急いでいなければ、歩くことを選びます。国や橋を渡らない限り、どこでも歩いて行けます！毎日ジムに通い、さらに食料品の買い出しや食事、ショッピングに出かけると、1日平均5～6キロ歩くことになります。

私はジョギングや水泳などの単調な有酸素運動が好きではありません。脂肪燃焼運動としては、ボクシング、キックボクシング、サーキットトレーニング、インターバル走、早歩きを好んで行っています。

ここで女性の友達全員に訴えたいのですが、腰回りに脂肪があるのは普通のことです。私の体脂肪は13%ですが、座ってリラックスしたり、運動して足を蹴ったりすると、腰回りの脂肪がまだ固まってしまいます。どうかリラックスして、無理をしないでくださいね :)

私のようにジョギングや水泳はつまらないと思うなら、インターバルランニングやボクシングなど脂肪を燃やすエクササイズを試してみることをお勧めします。ジムに通うのが嫌なら、日常生活の中で買い物や散歩、階段の昇降などから始めてみましょう！

早く寝て早く起きる

多くの人が私と同じ経験をしているはずです。両親はいつも早く寝て早く起きるように言ってくれますが、真夜中まで眠くならず、昼まで起きる気になりません... 昔の私はそうでした！棺を見るまでは人は泣かない。私はかつて毎日夜更かしする人間でした。ある日、体調が非常に悪くなりました。医師は、効果的に改善する唯一の方法は、食生活と生活習慣を変えることだと提案しました。そこで私は生活習慣を変え始め、早寝早起きの習慣を身につけました。早く寝て早く起きたほうが本当に良いです。そうすれば、日中はもっと元気に、効率的に仕事ができます!早く寝ると夜食を食べたいという欲求も減り、十分な睡眠をとると食べ過ぎてしまう可能性も減ります。

早く寝るのは難しいと思いますか?まずは毎日10分早く寝ることから始めて、徐々に就寝時間を延ばしていくことをお勧めします。一度に無理をすると、眠れなくなり、寝返りを打って不安が増すだけなので、無理をしないでください。夜更かしの習慣は1日や2日で身につくものではありませんし、早く寝る習慣も定着するまでに時間がかかります。まずは毎日10分早く寝ることから始めて、しばらくすると、精神、肌の状態、身体の健康など、身体的、心理的な変化に気づくでしょう。

バランスの取れた食事を摂り、食べ物を多く、少なく食べる

私が皆さんに確立していただきたいのは「健康的なライフスタイル」です。ですから、体重や体脂肪を減らすために偏食をしないことを強くお勧めします。ケトン食、低糖質食、断続的断食は「短期的な緊急使用」にのみ適しています。あなたの命が今後1、2か月しかないのでなければ、専門の医師や栄養士の指導なしに、このような過激な方法を簡単に試さないでください。このダイエットは長期的には持続できません。さらに悪いことに、通常の食事に戻ると、体重はすぐにリバウンドします。

まずは基礎から始めることをお勧めします。脂肪を減らしたい人のための毎日の栄養摂取の推奨事項は次のとおりです。

タンパク質30%

40% 糖質（炭水化物）

脂肪30%

1日の推奨食事摂取量は、朝食、昼食、軽食、夕食の4食に分かれています。各メニューは異なる「食品カテゴリー」で構成されており、その日のお好みに合わせて同じカテゴリーから食べたいものを選び、気分に合わせて自由に組み合わせることができます。食事に関しては、以下の原則に従ってください。

朝食：高品質のタンパク質＋果物または低GI炭水化物

昼食：良質なタンパク質＋低GI炭水化物＋良質な脂肪＋野菜

スナック：ナッツ、ヨーグルト、その他の「良質な脂肪」

夕食：良質なタンパク質をメインに、野菜をたっぷり

ウエイトトレーニングを心配しないでください。強くなるのはそんなに簡単なことではありません。

ウェイトトレーニングは、ウェイトリフティングトレーニングとは異なります。ウェイトトレーニングとは、単に体重オーバーのトレーニングではなく、重量を使ったトレーニングを指します。

個人の体力やトレーニングの目的に応じて、「最も適切なトレーニング重量」を選択できます。重量挙げ選手やボディビルダーになることが目的でなければ、大きな筋肉をつけることを心配する必要はありません。そのような筋肉質の体は、通常のトレーニングで簡単に達成できるものではありません。真剣にトレーニングしても達成できない人も多いので、女性の皆さん、あまり心配しないでください。

写真や事実だけでなく、それを裏付けるデータや情報も掲載されています。決意を固めて正しい方法を使えば、私のように自分だけの低脂肪ボディを作ることもできます。 次回は私のエクササイズリストを皆さんと共有し、一緒に低脂肪で健康的な体を作りましょう。

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