ダイエットのために運動しながらこのように食べると、食べれば食べるほど痩せていきます！栄養士：青いお皿の上の果物と野菜が鍵

正しい食べ物を食べると、健康になるだけでなく、体重を減らすこともできます。一般人の食事の一般的な概念は「すべての人のためのヘルシープレート」ですが、運動する人には「スポーツマンプレート」があり、食べれば食べるほど痩せます。 「アスリートプレート」は、アスリートの強度に応じて、青、灰色、赤の3色に分けられます。では、栄養士がスポーツ愛好家に、健康的で栄養のある食事を摂りながら体重を減らす方法を詳しく説明しましょう。

スポーツマンプレートは青、灰色、赤に分かれています

スポーツマンズプレートとは何ですか?栄養士のガオ・ミンミン氏は新著『スポーツフード：栄養士のスポーツダイエットノート』の中で、運動の強度やトレーニング量はトレーニングや競技計画によって変わるため、1日に必要な食事の量は1日の総エネルギー需要によって決まり、食事の内容もそれに応じて変えなければならないと述べています。米国オリンピック委員会とコロラド大学スポーツ研究所は、アスリートのさまざまな強度条件に基づいて、青、灰色、赤の3つの異なる色のプレートを共同で設計しました。さまざまなトレーニング強度に必要な、プレート上のさまざまな食品の割合を簡単に知ることができます。栄養士に相談して、このプレートを運動計画に組み合わせることもできます。

★ブループレート★

比較的楽なトレーニング日や、競技や余分なエネルギー・栄養補給を必要としない休息日など、トレーニングの強度が低いときに適しています（怪我がないことが前提ですが、怪我がある場合は個別の計画が必要です）。減量が必要なアスリートや、その日の運動量が通常より少ない場合にも適しています。灰色や赤の皿と比べると、この皿にはシリアルや食べ物が全体的に少なくなっています。

●脂の量は小さじ一杯です。

●お皿の1/2は新鮮な季節の果物や野菜などの野菜と果物にし、フルーツジュースやドライフルーツの使用を減らします。

●お皿の1/3は、主に赤身の肉など、タンパク質を豊富に含む食品で満たしてください。

●お皿の 1/4 は穀物、特に玄米、オート麦、十穀米、胚芽米などの全粒穀物で構成する必要があります。

●お皿の1/6は、玄米、オート麦、十穀米などのシリアルや全粒穀物で構成する必要があります。

米国オリンピック委員会とコロラド大学スポーツ研究所は、アスリートのさまざまな強度条件に基づいて、青、灰色、赤の3つの異なる色のプレートを共同で設計しました。

★グレープレート★

中程度または中程度の強度でトレーニングする方にとっては、1日1～2回程度、またはスキルを磨くためのトレーニング内容となります。トレーニング量が増えて消費量が増えるため、グレープレートに収容できる炭水化物の量が増えます。このプレートには、おおよその 1 日のエネルギー必要量 (TDEE) が含まれており、運動強度の増減に応じて上下に調整するための基準として機能します。

●脂の量は小さじ一杯です。

●1/3はシリアル、できれば精製されていない全粒穀物にしてください。

●野菜1/3皿とフルーツ2皿。

●タンパク質食品 1/4 皿。強度が増すにつれて、筋肉の再構築と回復を助けるためにより多くのタンパク質が必要になります。吸収しやすい十分な高品質のタンパク質を選択してください。

●トレーニング前後に体重を測り、減った体重の1～1.5倍の水分を補給し、スポーツドリンクを飲むことも検討してください。

●競技前日の場合は、消化不良による胃の不快感を避けるために、全粒穀物や粗い繊維を含む食品を制限することを検討する必要があります。

★レッドプレート★

1 日に少なくとも 2 回、または競技中に非常にハードなトレーニングを行う高強度のアスリート向けに設計されています。トレーニングの強度と持続時間が長くなると、炭水化物が主なエネルギー源となるため、より必要になります（運動の種類によって異なります）。エネルギー補給のために追加の炭水化物を必要とする競技に参加する場合は、このプレートの配分を参考にして、早朝、日中、または競技後に食べ物を補給することもできます。

スポーツプレートの主な目的は、アスリートの自己管理を容易にすることです。量に注意するだけでなく、食品の選択と調理方法も非常に重要です。

●脂肪大さじ2杯。

●十分な水分摂取を心がけてください。

●シリアル1/2皿。強度が高いほど、炭水化物への依存度が高くなります。胃腸の問題を防ぐために、白米、白トースト、白パスタなど、消化しやすい炭水化物をより多く含む必要があります。

●タンパク質源として低脂肪プロテインを1/4皿分。

●野菜と果物を1/4皿分摂ります。主に炎症を抑え、健康な免疫システムの回復と維持に役立ちます。

中程度から中程度の強度でトレーニングする人の場合、トレーニング量が増えて消費量が増えるにつれて、グレープレートに収容できる炭水化物の量が増えます。

【お皿に盛る様々な料理を選ぶ6つのポイント】

スポーツプレートの主な目的は、アスリートの自己管理を促進することです。食事の量に注意するだけでなく、食品の選択と調理方法も非常に重要です。加工食品、揚げ物、揚げ物を避け、単一の食品を好まないでください。多様で健康的な摂取の原則が最善です。

●全粒穀物

通常、玄米、全粒粉麺、全粒粉パン、キヌア、オート麦、サツマイモ、サトイモ、ヤムイモなど、食物繊維を含む非精製でんぷん質を多く選ぶ必要があります。試合前に注意し、高繊維質の摂取を減らすことによってのみ、試合中の胃の不快感を避けることができます。

●豆類、魚類、卵、肉類

タンパク質摂取の大原則は、低脂肪のタンパク質源を使用することです。豚肉、牛肉、羊肉、魚、鶏肉、豆類、大豆製品、乳製品はすべて高品質のタンパク質源です。牛乳や乳製品を飲む場合は、乳糖不耐症かどうかにも注意する必要があります。

●果物

新鮮な果物は、日常生活におけるビタミン、ミネラル、食物繊維の主な供給源となるはずです。漬け物やドライフルーツは糖分が多く含まれているため、高強度のトレーニング中の補助的な摂取に適しています。

野菜

毎日の摂取は主に新鮮な野菜にすべきです。野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの天然の食品源です。野菜スープも野菜の摂取量を増やすのに良い選択です。

●水と液体

水分は十分に摂取する必要があります。乳製品、ジュース、飲料、コーヒー、紅茶、通常の飲料水はすべて水分摂取源となります。ただし、紅茶やコーヒーには利尿作用があり、体内の水分が失われる可能性があるため、摂取量には注意してください。また、トレーニングの前後に体重を測り、減った体重の1～1.5倍の水分を補給してください。スポーツドリンクを飲むことも検討してください。

●油、ナッツ、種子

アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、植物油などの油源はすべて、脂肪の優れた供給源です。