オフィスワーカー必見！ビュッフェ料理の総カロリーは600カロリー未満です

外食をする人や、サラリーマンなどは昼休みや食事の時間が限られているため、早くて便利なお弁当を食べることが多いです。しかし、実は弁当には、油分や塩分の多い調理法、バランスの悪い料理の組み合わせ、量が多いことによるカロリー過剰など、多くの健康リスクが潜んでいます。フライドチキンレッグ弁当には1,000カロリー以上が含まれています。昼食だけで摂取するカロリーは1日の必要量の半分をはるかに超えます。多くのオフィスワーカーが、年齢とともにウエストが太くなると嘆くのも不思議ではありません。

会社員時代、昼食は弁当を食べることが多かったのですが、テイクアウト弁当を食べることはほとんどありませんでした。その代わり、野菜の量を増やし、揚げ物を食べる機会を減らすことを目標に、自分で料理を選ぶように心がけました。食事全体の栄養バランスが取れているだけでなく、総カロリーも600カロリー未満でした。脂っこいビュッフェは、すぐにダイエットに最適になりました！太らずにビュッフェを食べたいなら、料理の選択に気を付けなければなりません。副菜、主菜、主食、飲み物についての指示は次のとおりです。

おかず

一般的に、ビュッフェではおかずを3品選ぶことができます。おかずを選ぶときは、さまざまな葉野菜、ピーマン、キノコ、昆布など、2品以上の純粋な野菜を選び、十分な食物繊維を補給します。一部のおかずは半菜食です。たとえば、にんじん入りスクランブルエッグ、豆腐入りキャベツ炒めなどです。それらに合わせて1品を選ぶことができます。野菜1種類の摂取量は、野菜料理の約0.5食分です。野菜を3種類選ぶと、野菜1.5食分を摂取でき、これは1日の必要量の約半分です。野菜はカロリーが低いです。同じ野菜だけの料理は約30～50カロリー、半菜食の料理は約60～100カロリーです。

ただし、ナスの炒め物やインゲンの乾煎りなど、野菜料理の中には鮮やかな色を保ったり味を良くしたりするために「まず揚げてから炒める」という調理法で作られているものがあることに注意が必要です。これらの料理は油を多く吸収することが多いので、減量中はできるだけ避けるべきです。

さらに、ベジタリアンは野菜に加えて、ネギ卵、蒸し卵、煮豆腐、百年卵と豆腐などの卵や豆腐料理を選んで、体に必要なタンパク質を補うこともできます。また、豆腐、ベジタリアン肉、ベジタリアン食材など、塩分や添加物が多い加工食品は避けてください。

メインコース

蒸す、煮る、蒸し煮する、煮込む、または冷やして混ぜるなどの調理法で調理された魚や肉、例えば、煮込んだ鶏もも肉、ニンニク豚肉、蒸しタラなどは、脂肪分が多すぎずにタンパク質を補給できるため、減量したい人にとって第一選択です。次の選択は、揚げ物または炒め物で、例えば、鶏もも肉の揚げ物、サバヒーの揚げ物、鶏の角切りの炒め物などです。本当に他に選択肢がなく、揚げた鶏もも肉、揚げたスペアリブ、揚げたエビロールなど、揚げ物しかメイン料理を選べない場合は、揚げた鶏もも肉などの「剥きやすい」肉を選ぶことができます。揚げ物の小麦粉をまぶした皮は、最も油を吸収するからです。

揚げないメイン料理のカロリーは、調理法や肉の部位によって異なります。脂肪の少ない赤身の部位を選び、油を控えて皮をむくことを基本に調理すると、メイン料理のカロリーは150～200kcal程度に抑えられます。

主食

バイキング弁当のご飯の量は多すぎることが多く、1つの弁当に約1.5杯以上入っています。ダイエットや体型維持をしたい人は、ご飯の量を男の子は1/3、女の子は1/2に減らすか、お茶碗で測って1/2杯から1杯、約140〜280カロリーに抑えることをお勧めします。

米を選ぶ場合、玄米、紫米、サツマイモ米が最適です。これらは満腹感が長く続くだけでなく、胃腸の運動を促進することもできます。料理にカボチャ、サトイモ、ヤムイモなどの根菜類がある場合は、それらを主食として直接選択します。これらは柔らかく粘り気があり、非常に噛み応えがあり、非常に健康的な食材でもあります。

ドリンクとスープ

ビュッフェレストランでは、通常、紅茶、冬瓜茶、ヤクルトなどの糖分の多い飲み物を無料で提供しています。精製糖の摂りすぎを避けるために、飲み物を控えることで糖分過剰摂取の問題を回避できます。ビュッフェレストランの大鍋スープは、調理時間が長かったり、前の食事の売れ残った鶏肉や骨が加えられていたりして塩分が多すぎる場合がありますので、食べる前によく考えたほうがよいでしょう。

上記4つの原則を押さえて、野菜を3種類選び、手のひらサイズの魚と合わせ、でんぷん質を半分に減らせば、600キロカロリー以下のお弁当が完成します。野菜がたっぷり入っているだけでなく、栄養もバランスよく取れています。体重を気にしている方にとっても、外食にはとても安心な選択です！

この記事は、栄養士はお小言が大好き - 栄養士の孫玉明「ビュッフェで太らずに食べるには？」から引用したものです。適切な料理を選んでください。総カロリーは600カロリー未満です。

※詳しくは栄養士はお小言が大好き - 栄養士孫玉明のブログをご覧ください