50歳を過ぎてもジムに行く必要はありますか？リハビリテーション医が明かす：注意すべき6つのこと

私がキャリアを始めた頃（主治医に昇進した頃）、私はクリニックの患者さんに「基礎体力を向上させる必要があるなら、ジムに通うことを検討してみてはいかがでしょうか」と時々勧めていました。

多くの高齢の外来患者は、「先生、私はもう 60 歳ですが、これは必要ですか?」とよく疑問に思います。

今日では、50 歳を超える人がジムに通うのは珍しいことではありません。私の患者の中には、90 歳代になってもジムで運動を続けている人もいます。フィットネスに励む人が増えているのも、うれしいことです。

まだジムに行く習慣がなく、入会を考えている方はいらっしゃいませんか？それとも参加したばかりですか?おそらく、この記事の以下の提案を参考にすると、役立つヒントやアイデアが得られるでしょう。

ジムに行くときに注意すべき6つのこと

1. 運動のリスクについて医師に相談する

理論的には、基礎疾患がある場合は、運動を始める前に医師に相談する必要があります。私たち一人ひとりが抱える疾患や症状は異なるため、特に注意すべき点も異なります。

しかし、50歳以上の人の場合は、医師に相談することがさらに重要です。結局のところ、年齢を重ねるにつれて、若い頃にはなかった病気が徐々に現れるようになるかもしれません。

例えば、糖尿病、高血圧など。アメリカスポーツ医学会によれば、糖尿病や高血圧がうまくコントロールされていない人は、運動を始める前にまず病状をある程度までコントロールする必要がある。

そうしないと、運動中に身体に比較的高いリスクが伴います。

たとえ病状がうまくコントロールされていたとしても、運動中の病気のリスクにも注意を払う必要があります。例えば、糖尿病患者が運動前に栄養補給に注意を払わないと、運動中に低血糖になる可能性が高くなります。

基礎疾患があるかどうかわからない場合は、ジムに行く前にこの機会に健康診断を受けてください。私はリハビリテーション医ですが、臨床現場では、自分はずっと健康だと思っていたのに、健康診断で似たような病気にかかっていたことがわかったという患者さんの話をよく聞きます。

2. 自分だけのフィットネスプランを作成する

勉強には勉強計画が必要であるのと同じように、フィットネスにはフィットネス計画が必要です。私たちが今日中国語を勉強し、明日は数学を勉強する理由と同じです。私たちは、トレーニングセッションごとに内容の計画を立てています。例えば、今日は下肢の筋力を鍛え、ローイングマシンで有酸素運動をしたら、次回は上肢の筋力と体幹を鍛え、自転車で有酸素運動をするという計画を立てます。私たちは皆、毎週のトレーニングの回数、期間、内容、強度について何らかの考えを持っている必要があります。

もしかしたら、「運動を始めたいだけなのに、そんなに面倒なことをする必要があるの？」と言う人もいるかもしれません。ここで言いたいのは、運動を始めることが最大の進歩ですが、比較的「安全」かつ「効果的」に行いたいのであれば、まずは目標を設定し、計画を立て、それを実践するために努力することが非常に良い方法だということです。

この知識がない場合はどうすればいいのかと尋ねる人もいるかもしれません。結局のところ、私たちの誰もが知識を持って生まれるわけではありません。分からないことがあれば、専門家に尋ねてください。経済的な問題がなければ、プロのフィットネス トレーナーにエクササイズを指導してもらい、計画を立ててもらうこともできます。経済的な問題がある場合は、まずは運動の頻度と時間を調整することから始めるとよいでしょう。フィットネスの習慣がある友人や、経験のある子供にアドバイスを求めることもできます (もちろん、友人や子供が特定の正しい概念を持っていることが前提です)。そうでない場合は、リハビリテーション医に相談して、どのように始めればよいか尋ねることもできます。

運動を始めることは大きな前進ですが、比較的「安全」かつ「効果的」に行いたいのであれば、まずは目標を設定し、計画を立て、それを実行するために努力することが良い方法です。

3. 事前にウォーミングアップし、その後ストレッチする

運動前にウォーミングアップを行うと、スポーツ傷害の可能性を減らし、血流を増加させ、筋肉の弾力性を促進し、筋肉と関節を準備活動状態に到達させることができます。

運動後にストレッチをすると、固まった筋肉が伸び、筋肉痛が軽減されます。定期的なストレッチは、関節の可動域と筋肉の柔軟性を高め、代償を引き起こす体の筋肉のアンバランスを軽減します。

4. 十分な栄養、水分と塩分の補給を忘れずに

適切な栄養は、あらゆる年齢で、特に定期的な運動後には注意を払う必要があるものです。適切な栄養補給があれば、健康と体組成に相乗効果をもたらすことができます。

ここで著者は、水分と塩分を補給することを思い出させたいと思います。結局のところ、運動をすると大量の汗をかきます。運動の合間に水分を補給すると、めまいやバランスの乱れを防ぐことができます。運動後に水分と塩分を補給しないと、イオンバランスが崩れやすくなります。水分と塩分を補給せずに過度の発汗をすると、体内のイオンバランスが崩れやすくなり、高齢者の健康を害する可能性があります。

5. 適切なスポーツウェア

適切な服装には、運動用と帰宅時の服装が含まれます。もちろん、運動中に最も重要なのは、快適で軽く、動きに影響を与えないことです。ここで著者は主に、運動後に帰宅する際に何を着るべきかについて注意を促しています。

夏はいいのですが、冬になると、運動してシャワーを浴びた後は暖かく感じますが、ジムから出るとすぐに冷たい風が吹き、全身が震えます。高齢者の中には、

体は、短期的な温度変化に適応できない場合があります。したがって、体を温かく保つことは非常に重要であり、それによって心血管疾患の可能性を減らすことができます。

6. 遅発性筋肉痛への対処法を学ぶ

定期的に運動をしない人が突然ジムに行くと、遅発性筋肉痛を発症する可能性が高くなります。定期的に運動している人でも、運動の強度や持続時間が大きく変化したり、短期間でトレーニング量が増えすぎたりすると、遅発性筋肉痛が起こることがあります。たとえば、1kmの長距離走が突然2kmのランニングになったり、20kgのスクワットを10回3セット行うのが、1セット30kgになったりします。

名前の「遅延」という言葉から、通常は運動後に発生し、運動後約24〜48時間で明らかな不快感が生じることがわかります。これは運動中の筋肉の緊張や捻挫とは関係ありません。遅発性筋肉痛は主に筋繊維の軽微な損傷に関連しています。これらの軽微な損傷により組織の炎症が起こり、浸透圧の変化、細胞代謝の増加、近くの神経受容体への影響が起こり、筋肉痛の症状が現れます。

マッサージやストレッチ、運動後のお湯に浸かることで痛みを和らげることができますが、科学的に見ると特に良い改善法はなく、個人差も大きいようです。簡単に言えば、遅発性筋肉痛は主に、体が新しい強度にまだ適応していないために起こります。能力が向上するにつれて、これらの症状は改善されます。私が最も恐れているのは、ようやく運動しようと決心したのに、初めて遅発性筋肉痛を経験して怖くなり、二度と運動をしなくなることです。それは残念ではありませんか?もちろん、筋肉痛が長引いたり、1 週間以上改善しなかったり、触ると熱く腫れているように感じたりする場合は、遅発性筋肉痛ほど単純ではない可能性があり、専門医の助けを求める必要があります。

運動して健康を維持する

十分に準備ができたら、運動して健康を維持し始めることができます。トレーニング中は疲れを感じて怠けたくなることも多々ありますが、トレーニングが終わると心身ともに快適な気分になり、今日は怠けなくてよかったと感謝することもあるでしょう。

この記事は台湾リハビリテーション医学協会から提供されました

この記事の著者: 月万易リハビリテーションクリニックの江延一医師