毎日5分間前屈するだけで腰痛や肥満が改善...柔軟性を3倍にする3つのステップ

体操で最も人気のある運動は前屈です。立って前屈する、座って前屈する…これらの動きは皆さんもよくご存知でしょう。小中学校の体力測定で、さまざまな前屈ストレッチをやったことがある人も多いでしょう。毎日5分間前屈みをすると、全身の気血がすぐに開き、腰痛、猫背、肥満、体力低下、骨盤の偏位、呼吸障害などが徹底的に改善されます。さあ、日本人コーチと一緒に1ヶ月間のストレッチトレーニングで「前屈力」をアップさせましょう！

5つのグループは「前屈」の練習を始める必要があります

前屈は非常に安全なストレッチです。正しい姿勢で股関節から曲げ、腰をまっすぐに保っていれば、この動きをすることで体内の複数の大きな筋肉群を同時に伸ばすことができます。次の 5 つの条件に当てはまる場合は、快適で健康な体を手に入れるために「前屈」の練習を始める必要があります。

◎長時間座っているオフィスワーカーの場合、1日の総活動時間は30分未満です。

◎ 常に息切れ、筋肉のこわばり、体が重く活気がないと感じる。

◎ 医師からもっと運動するように言われましたが、数歩歩くだけで疲れてしまい、体力がとても落ちています。

◎ 少しでも動くと何日も痛みが続くので、ますます運動が嫌いになります。

◎65歳以上の方で、ランニングや筋トレをする体力がない方、運動するとケガが心配な方。

良好な前屈能力は健康な体の基礎である

前屈力は柔らかさを表します。運動の基本はまず柔軟性を鍛えることです。優れた前屈能力は健康な体の基礎です。日本のパーソナルトレーナー、谷啓治氏は新著『前屈筋は筋肉をほぐし、血液循環を活性化する最高の方法』の中で、前屈筋のトレーニングは筋力トレーニングを行う前の準備のようなものだと述べています。体を柔らかくすることで、筋肉が筋力トレーニングなどのさらなる高強度トレーニングに備えることができ、効果が高まります。前屈の強さを向上させたい場合は、ストレッチ運動から始めましょう。

前屈力を向上させるための手順

○1筋肉をリラックスさせます。

○2筋肉を伸ばす＝ストレッチ運動をする。

○3 筋肉を鍛える＝筋力トレーニングをする。

まず筋肉をリラックスさせることから始めましょう。

筋肉は揺らされると緩む性質があるので、まずは軽い力でつま先立ちしてジャンプするだけで筋肉が緩みます。次に、太ももの後ろをターゲットにした片足前屈を行います。この 2 つの動きは、つま先立ちジャンプや片足前屈など、前屈能力を向上させるために誰もが毎日実行できることを期待している毎日のウォームアップ運動です。

次に、前屈動作に関わる様々な筋肉のトレーニングをストレッチ運動で行い、前屈の柔軟性のレベルに応じて適切な運動を紹介します。ぜひ一緒に実践してみてください。

最後に筋力トレーニングです。柔軟性がまだ低い場合（レベル1～レベル3）は、ストレッチ運動を重点的に行う方が適切です。ある程度のレベルまで上がったら（レベル4で十分）、筋力トレーニングを継続します。

[前屈の柔軟性を素早く向上させる3つのステップ]：

《ステップ1》

★筋肉をリラックスさせる

前屈の柔軟性のレベルに関係なく、つま先で跳ねたり、片足で前屈したりするなどのウォームアップ運動を毎日行うようにしてください。運動を習慣化したい方は、毎日の準備運動を1週間程度続けてください。毎日のウォームアップ運動は、ストレッチ運動を始める前のウォームアップとしても役立ちます。

《ステップ2》

★ストレッチ運動をする

P.38からは、前屈の柔軟性のレベルに応じたさまざまなストレッチ運動を紹介します。さらに、前屈に関係するさまざまな筋肉をターゲットにした動きが設計されており、上半身のストレッチとしても使用できます。これらのストレッチはどれも毎日行うことができます。

《ステップ3》

★筋力トレーニングをする

柔軟な体を作りたいなら筋力トレーニングは必須ですが、前屈の柔軟性をレベル4以上にしたいなら筋力トレーニングは後回しで構いません。レベル3以下の方はストレッチ運動に集中してください。前屈の柔軟性がレベル4に達したら、筋力トレーニングを始めましょう。