運動は病気やがんのリスクを減らすのに役立ちます！定期的な運動の習慣を身につけるための3つのヒントを医師が教える

世界保健機関は、運動不足が世界全体の死亡率の4番目に大きな危険因子となっており、毎年の死亡原因の6%を占めていると指摘している。教育部体育局の「2013年中華民国スポーツ現況最終報告」によると、台湾人が運動をしない主な理由は「仕事で疲れすぎる」であり、次いで「運動するのが面倒」、「仕事で時間がない」となっている。したがって、運動習慣を長期的に継続するためには、運動に対する正しい認識と行動を確立することが必要である。

運動は心身を強くし、病気やがんのリスクを軽減します

予防医学機関である連安医院の家庭医である陳才凡医師は、定期的な運動のメリットは次のようなものであることが多数の医学研究で証明されていると述べた。

1. 病気の発生を減らす：定期的な運動は、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患や糖尿病のリスクを減らし、胃腸がんや女性の乳がんの発生を減らし、高齢者の関節炎、股関節骨折、転倒の可能性を減らします。さらに、うつ病や認知症の予防にもなります。

2. 慢性疾患の症状の改善：運動は関節炎患者の痛みやこわばりを和らげます。喘息発作の頻度と重症度をコントロールすることもできます。運動はがん患者の生活の質を変え、乳がん、大腸がん、前立腺がんの死亡率を低下させることもできます。糖尿病や心臓病の人は、運動によって血糖値、体重、心臓機能をコントロールし、心血管疾患による死亡リスクを減らすことができます。運動はうつ病や不安症の症状を改善する効果もあります。

3. ポジティブな感情の利点:運動によって刺激された脳内のホルモンは、よりポジティブな感情を抱かせ、よりリラックスした気分にさせ、不安を軽減し、さらには自信と自尊心を深めます。さらに、運動は脳の認知能力を高め、集中力と創造力を向上させます。

4. 体力、肺、心血管機能の強化：定期的な運動は、体の筋力と体力を強化し、心血管循環器系と肺の機能を最適化し、日常生活のさまざまな複雑なタスクに立ち向かうためのエネルギーと身体能力を高めることができます。屋外に出て運動を通じて社交的な楽しみを体験することのメリットは数え切れないほどあります。

定期的な運動を身につける、健康的な習慣を永遠に維持するための3つの方法

世界保健機関は、成人が「1週間に少なくとも150分の適度な運動」を行うことを推奨しています。 「適度な運動」とは、10分以上継続して運動をした後に、少し疲れを感じ、呼吸や心拍数が通常より速くなり、少し汗をかくことを意味します。早歩き、ジョギング、登山、連続水泳、階段の上り下り、エアロビクスダンス、サイクリング、縄跳び、水中ウォーキングなどの活動はすべて中程度の身体活動です。

陳才凡博士は、医学研究によれば、既存の生活習慣を変える成功の可能性を高めるのに役立つ 3 つの方法があると述べています。

医師が教える、定期的な運動の習慣を身につける3つのヒント（写真提供：連安医院、連安予防医学研究所）

1. 現実的な計画と期待を設定する

実行計画がより実現可能になると、行動が成功する可能性が大幅に高まるだけでなく、計画から実際の実行まで自分の生活を調整するコントロールと自由を感じることができ、困難と失敗の繰り返しという負の悪循環から抜け出すことができます。次の 3 つの側面を通じて、演習計画の実現可能性を高めることができます。

．柔軟な時間調整:

体力の不足や日々のスケジュールの乱れにより、1 ～ 2 時間連続して運動できない場合は、代わりに 1 日 30 分の運動、または 1 日 15 分のセッションを 2 回に分けて行うことで、週に必要な 150 分の運動を完了できます。実際に累積した運動時間が最も重要です。

．近くの場所:

特定のスポーツ会場に行くと運動に支障が出る場合は、自宅で運動をしたり、運動会場のアクセス性を改善したりすることを検討してください。

．観察可能または定量化可能な目標:

さまざまなスポーツ データ ソフトウェアやソーシャル プラットフォームを使用して、各エクササイズの距離、速度、回数、重量などの情報を記録します。記録して確認することで、自分自身に直接的で肯定的なフィードバックを与え、そこからモチベーションを得ることができます。すべての運動記録から大きな進歩が見られるわけではありませんが、長期間蓄積された記録は、日常生活では見逃しやすく、すぐには気づかない変化を思い出させてくれることがよくあります。さらに、定期的な運動自体が重要な成果であり、それぞれの運動プロセスが私たちの感情を支えてきたことも忘れてはなりません。

2. 自分の感情を観察する

スポーツに関するこれまでの先入観を捨てて、自分が本当にどう思っているか自問してみましょう。「屋外での活動と屋内での活動のどちらが好きですか? 団体スポーツと個人スポーツのどちらが好きですか? どんな新しいスポーツに挑戦してみたいですか? 一人で運動するのが好きですか、それとも友達と一緒に運動するのが好きですか?」これを使用して、現時点での行動に対する意欲と方向性を確認します。

また、行動を起こす前に自分の感情をケアすることも必要です。運動習慣を身につけようとする前に、私たちは費用を心配したり、怪我を恐れたり、失敗を恐れたり、自分の体型について心配したり不安になったりするかもしれません。こうした否定的な感情は、特に実際の行動や経験の前には、私たちを躊躇させることがあります。未知のものに対する恐怖は、しばしば誇張されてしまいます。自分の感情に注意を払い、自分の気持ちを認識することで、この時点で家族、友人、または専門家から実際的、感情的、社会的サポートを得ることができれば、自分の経験、目標、成果を共有することに集中し、熱意を保つことができます。

3. 内発的動機を構築する

「定期的な運動のライフスタイルは、さまざまな驚くべき強力な健康上の利点をもたらします。では、定期的な運動を通じて具体的に何を得たいのでしょうか？」自己問答を通して、自分自身の内なる動機を見つけることができます。自分自身の内発的動機があれば、減量や体型、他人からの承認といった明らかな外発的動機よりも、ライフスタイルの習慣の変化をよりよくサポートできます。例えば、「健康で、愛する家族と長く暮らしたい」「健康で、人生の夢を叶えたい」「健康で、人生の課題に明るく楽に立ち向かえるようになりたい」などです。定期的な運動に対する私たちの考え方は、「すべきだ」「しなければならない」という観点ではなく、「喜んでやる」「やりたい」という観点に変わります。

認知の変容と明確化により、スポーツがもたらす想像力や期待感を再認識し、「自分らしくあること」の意味や価値を強めることができます。さらに、生活習慣を変える上でさまざまな障害に直面したとき、自分自身の内なる動機があれば、障害に直面したときに創造性を刺激する機会が得られ、困難を克服する機会が得られます。

現代生活の利便性により、私たちは定期的な運動の習慣から遠ざかってしまいました。しかし、定期的な運動は健康にとって魔法のような強力な万能薬です。定期的な運動は、病気や不快感のリスクを軽減するだけでなく、自分自身にさまざまな感情や経験をもたらすこともできます。運動は、多くの場合、「自分らしくあること」に予期せぬ大きな利益をもたらし、同時に、運動を通じて健康で美しく、有意義な生活を送り続けることをサポートしてくれます。