年を取るにつれて太りたくないですか?更年期の女性は、太ったお腹に別れを告げて代謝を取り戻すための3つのコツを学びます

あなたもこの質問がありますか？食事は以前とほぼ同じなのに、更年期に入ってから体型が風船のように横に膨らんでしまい、なかなか元に戻らない？栄養士によると、実際、過去の臨床現場では、更年期障害によるほてりや寝汗ではなく、更年期障害後の継続的な「体重増加」やぽっこりお腹に悩まされて栄養士に相談に来る姑によく遭遇したという。

年を取るにつれて太ってきませんか？女性の体重は更年期に急増しますが、それは次の2つの理由に関係しています。

なぜ女性は更年期に入ると特に体重が増えたり、コントロールを失ったりする傾向があるのでしょうか?栄養学者の孫玉明氏は、女性が更年期に体重が増え、お腹が大きくなる傾向がある理由は、主に中年期と老年期に入った後の人体の2つの主要な生理機能の変化に関係していると述べています。

理由1／基礎代謝の低下：

基礎代謝量とは、身体の重要な臓器の機能を維持するために必要な最小限のカロリー量、つまり、呼吸、血液循環、体温維持、細胞の代謝などの作用を含む、生命と人体の最も基本的な生理機能を維持するために身体が必要とする最小限のエネルギー量を指します。

一般的に「基礎代謝」は、体の総消費カロリーの約65～70％を占め、成人期の18～25歳の間に体の基礎代謝は最も高くなります。しかし、25歳を超えると、体の基礎代謝率は徐々に低下し、10年ごとに約5～10％低下します。つまり、50歳になるまでに、私たちの体の基礎代謝率は30％近く減少していることになります。

それは、更年期には体の基礎代謝が著しく低下するからです。そのため、閉経前の食事量を維持し、定期的な運動の習慣を身につけなければ、年齢を重ねるにつれて体型は自然に横に寄ってしまいます。簡単に言えば、更年期女性の体重の変化は、加齢と代謝率の低下によって引き起こされます。

理由2：エストロゲン分泌の減少：

基礎代謝の低下に加え、閉経後は女性の卵巣機能が徐々に衰え、血液中の女性ホルモンが減少し、相対的に男性ホルモンが増加します。エストロゲンの効果は人間の脂肪の代謝と密接に関係しています。

実際、エストロゲン受容体は人間の脳の視床下部に分布しており、体のカロリー摂取と消費のバランスをとる役割を果たしています。特に、エストロゲンに含まれるエストラジオールには、リポプロテアーゼの活性を調節し、脂肪分解を助ける酵素の感受性を高め、アドレナリンの脂肪分解効率を向上させるという利点があります。

したがって、女性が更年期に入ると、エストロゲンの保護がなくなり、脂肪代謝の速度は自然に日々遅くなります。徐々にコレステロールやトリグリセリドの合成を促進する可能性もあります。つまり、中年女性の体組成の変化や脂肪蓄積は、卵巣の加齢によって引き起こされるのです。そのため、閉経後の女性の場合、腹部（ウエスト周囲径＞80cm）に蓄積される脂肪の割合が大幅に増加し、体型も自然に太ってきます。

更年期の体重増加を防ぐには、単にカロリーを制限するよりも運動の方が効果的です

女性が更年期以降に太りやすい理由は、上記2つの理由に関係していることは分かっていますが、太りたくない義母はどうしたらいいのでしょうか？栄養士の孫玉明氏は、乳がん研究（世界国際乳がん財団）の2015年のデータによると、更年期女性の体重管理には、単にカロリーを制限するよりも運動のほうが効果的だと指摘した。

体重、BMI、体脂肪率、脂肪重量、筋肉組織の変化に関わらず、運動はカロリー制限よりも効果的です。そのため、更年期の女性は、体型の改善や脂肪減少効果を得るために、十分な筋肉量を維持するための運動習慣を身につけることが推奨され、女性ホルモンの維持にも役立ちます。

更年期の女性は正しい食事をしていますか?栄養士が体型維持のための3つのヒントを教えます

更年期の女性は、健康を維持するために、日々の食生活において、多様な食生活を維持し、栄養密度の高い食品を摂取し、精製糖、塩分、飽和脂肪の摂取を制限することが推奨されます。更年期女性の骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムとビタミンDの摂取にもっと注意を払う必要があります。毎日牛乳（またはヨーグルト）を2杯飲み、週に2～3回5～30分日光を浴び、乾燥したキノコ、鮭、イワシなどの食品を適度に摂取することが推奨されます。

さらに、心血管疾患の予防も女性の更年期健康管理の大きな焦点です。毎日の食事では、塩分、飽和脂肪、コレステロールの摂取を適度に減らすことが推奨されます。シリアル、全粒穀物、ナッツ、豆、種子、そしてキノコ、マッシュルーム、メロン、リンゴ、ミニトマトなど水溶性繊維が豊富な野菜や果物など、植物性コレステロールを摂取できる食品をもっと食べましょう。同時に、次の 3 つの維持ポイントを覚えて実践すると、更年期に体重が増えないようにするのに役立ちます。

ヒント 1:バランスの取れた食事を摂り、1 日の摂取カロリーを 1400 (低活動時) から 2000 (高活動時) kcal の範囲に制限します。

ヒント 2:アクティブなライフスタイルを維持する。終わりのない学習の精神を守り、適度な旅行や外出、そしてより多くの社会活動に参加することはすべて良い選択です。

ヒント 3:少なくとも週 5 回、1 回につき少なくとも 30 分間、定期的に運動する習慣を身に付けます。

[栄養士のヒント]:

最後に、栄養士の孫玉明氏は、すでに太りすぎの問題を抱えている更年期の女性は、毎日体重を測り、食事と運動の計画に従い、怠けることなく定期的に進捗状況を追跡することで、減量し健康な体型を維持できるよう勧めた。

上記の方法を一定期間実践しても体重が改善されない場合でも、落胆しないでください。理由をさらに明確にし、個人の体質に基づいた適切な減量処方を立てるために、専門の栄養士の助けを求めるとよいでしょう。これは、以前のような美しい体型と体力を取り戻す良い方法です。