バービー人形のように見えるのが心配ですか?運動の前後に何を食べるべきですか? 3大スポーツQ&Aを一気に回答

Q1: 筋肉がなくてもボディラインを整えるにはどうすればいいですか?

A:実のところ、筋肉は誰にでもあるんです。ただ、それが目立つかどうかというだけなんです。毎日、多くの女の子が私に、バービー人形のようになりたくないのに、はっきりとしたシワを作るために、どのように運動したらよいかと尋ねます。まず、女の子はもともと体脂肪が多いので、バービー人形になったり強くなったりするのはとても難しいので、女の子の皆さんは遠慮なく運動してください！

筋肉のラインを発達させたい場合、まず筋肉のラインが目立たない理由を知る必要があります。実際には、主な理由は 2 つあります。

1. 過剰な脂肪

筋肉は人体の奥深くにあり、筋肉の上には脂肪層と皮膚があります。脂肪が多すぎると、筋肉のラインが自然に隠れてしまいます。これは、多くの少女や産後の女性が腹筋を鍛えることができない理由を説明しています。筋肉を見せるには、体脂肪が少ないことが前提条件だからです。筋肉のラインをはっきりさせたいなら、まずは体脂肪を減らしましょう！

2. 筋肉量が少なすぎる

痩せやすい体型の女性もいるし、体脂肪も実は高くないのに、なぜ筋肉の線が見えないのでしょうか？痩せているのに筋肉のラインが目立たない場合は、筋肉量が足りない、つまり筋肉が小さすぎて筋肉量を支えることができず、筋肉のラインが目立っていない可能性があります。

美しい筋肉のラインを手に入れたいなら、体脂肪を減らすことに加え、筋肉を継続的に鍛えて美しいラインの体を作る必要があります。

Q2: 生理中でも運動しても大丈夫ですか？

A:生理中は運動してはいけないという噂が多く、生理中の運動を諦めてしまう女の子が多いです。では、生理中に運動することは可能でしょうか？答えはイエスです！

実は、月経は運動と密接な関係があります。月経期間中に正しく適切な運動をすると、月経の不快感を和らげるだけでなく、血液循環を促進し、感情を安定させ、良い気分をもたらし、月経血の排出をスムーズにし、痛みの症状を和らげることができます。

月経量が多い日は、女の子はたいてい少し怠けてしまいます。アニーは運動時間を短くし、運動強度を少し下げることを提案しますが、生理中だからといって元々の運動習慣を止める必要はありません。あるいは、月経前の数日間に、よりリラックスできる運動、ストレッチ、軽いヨガを行い、月経量が減った後にゆっくりと元の運動強度に戻すこともできます。

Q3: 運動の前後に女の子は何を食べるべきですか、何を食べられますか?

A:スリムで美しくいるためには、運動の前後にどのような食事を摂るべきでしょうか?それは多くの人がよく尋ねる質問です。アメリカスポーツ医学会とアメリカ栄養士会は、「運動前後の栄養補給」の重要性を公に認めています。運動後30分～1時間以内に炭水化物とタンパク質を3～4:1の割合で補給することは、体の修復にとって非常に重要です。

運動前に適切な食品を摂取すると、運動能力の向上や筋肉の減少を抑えることができます。運動の2〜3時間前に軽食をとることができます。仕事が終わった後に運動をしたい場合、運動の強度が高ければ高いほど、早く食事を摂る必要があり、量も異なります。

30分～1時間の運動をする場合は、1～2時間前に軽食をとるだけで大​​丈夫です。高タンパク質の食材を避け、主に炭水化物を摂取するようにしてください。そうすれば、運動中に消化不良による不快感を引き起こすことなく、運動中に燃焼するのに十分なエネルギーを補給できます。コンビニで買えるサツマイモ、300カロリー以下のパン、バナナ、リンゴ、グアバなども良い選択です！

運動後、筋肉は燃焼のためのエネルギーとして大量のグリコーゲンを使用します。同時に、筋肉内のタンパク質も破壊され、分解されます。このとき、体は自然にグリコーゲン貯蔵を再構築し、筋肉内のタンパク質を修復・再生しようとします。運動後に食事を摂らないと、疲労や低血糖を引き起こす可能性があり、また、体と筋肉の自然な修復プロセスを阻害する可能性があります。したがって、理想的には、このエネルギーを蓄え、回復するために、運動後 30 分以内にエネルギーを補給する必要があります。

すぐにしっかりした食事ができない場合は、運動後 20 分以内に軽食をとり、3 ～ 4 時間後にしっかりした食事を摂ってください。運動後のおやつには、オートミール＋低糖または無糖の豆乳、プレーンヨーグルト＋ナッツ、ゆで卵、おにぎり、ホエイプロテイン＋オートミールなどがあります。運動直後に食事を摂るステップを省略すると、フィットネス目標を達成するのが難しくなります。

この記事は、高宝書の「運動はダイエットのためじゃない！『筋肉の女神とフィットネスで自分を甘やかす』」から抜粋したものです。