長時間座っていると、筋肉が弱くなり、脳にダメージを与えます。これらの 5 つの筋力トレーニング テクニックを毎日実践して、8 週間で脳力の向上を実感してください。

長時間座っていると太ったり、筋力が弱くなったり、心臓病や糖尿病のリスクが高まったりするだけでなく、最近の研究では、長時間座っていると脳にダメージを与え、認知症につながる可能性もあることがわかっています。ですから、健康のために、椅子から立ち上がってください。専門家によると、運動は認知機能を高めるそうです。オフィスで働く人は休憩時間や活動する場所が限られています。脳を守り認知症を予防するには、簡単な筋力トレーニングから始めるのがよいでしょう。

「筋肉発達」の概念の逆転：シンプルな心→知性を失わずに脳を守る

かつては、筋肉が発達した人は「単純な人」とよく言われていましたが、近年ではこの固定観念がどんどん崩れ、「筋力が強いと老後の認知症のリスクが低い」という考え方に逆転しました。ダイエットやボディメイクの流行と相まって、筋力を鍛える習慣を持つ人が増えています。

筋力トレーニング＋有酸素運動で脳力活性化に効果的

カトリック永和耿神病院のスポーツセラピストである呉孟天氏は、筋力トレーニングは「レジスタンストレーニング」とも呼ばれていると語った。定期的な運動は脳の前頭葉/側頭葉の活性化を促進し、抑制機能を強化し、学習と記憶を改善し、長期的には脳の容積と白質の萎縮を防ぐことができる。しかし、可能であれば有酸素運動と一緒に行うと、脳保護効果が高まります。

有酸素運動は筋力トレーニングとは異なり、心肺持久力を向上させ、脳の前頭葉・頭頂葉・側頭葉の血液循環に有益であり、特に集中力などの実行機能の向上に効果的です。さらに、有酸素運動は海馬の容量を増やし、記憶力を向上させることもできます。

さまざまな研究を調査した結果、筋力トレーニングと有酸素運動を毎日 8 ～ 12 週間行うと、短期的には脳の認知機能を促進する効果があることがわかりました。また、1 年以上継続すると、脳の構造も変化し、脳容量が大きくなり、脳神経線維束がより完全になります。考えてみてください。電線のような脳の神経繊維の数が増え、脳がデータをより速く処理し、情報を保存するための脳のハードドライブの数が増えたら、どうして脳の能力が向上しないのでしょうか?そう言ったよね！

動作デモンストレーション：つま先立ちをします。 （写真提供：スポーツセラピストの呉孟天氏）

休み時間を有効活用して賢くなろう 筋力を鍛える5つの簡単動作

賢くなって、これからは筋力トレーニングや有酸素運動を習慣化しましょう！忙しいオフィスワーカーにとって、有酸素運動はとても簡単です。仕事の行き帰りに歩いたりジョギングしたりするだけです。筋力トレーニングに関しては、ジムに行く時間がなくても心配する必要はありません。スポーツセラピストの呉孟天氏は、次の 5 つの簡単な動きを紹介しています。トイレに行くときや仕事の休憩中に行うことができ、徐々に筋力を強化し、脳の認知機能を高めることができます。

動き1 / つま先立ち:

★運動目的：主にふくらはぎの後ろ側の筋肉を鍛える運動です。

★動作指示：準備姿勢は、足を揃え、両手で椅子の背もたれを軽く持ち、重心を足に置き、前に傾かないようにします。操作を行うときは、体をまっすぐに保ち、つま先立ちを行い、上下運動を15回繰り返し、3ラウンド行います。

動作実演：片足立ち＋太ももトレーニング。 （写真提供：スポーツセラピストの呉孟天氏）

動作2/片足立ち＋太ももトレーニング：

★運動目的：主に大腿四頭筋とバランスを鍛える運動です。

★動作指示：椅子の横に立ち、片手で椅子を持ち、外側の足を地面から離し、膝を曲げて足を上げ、太ももを上げ下げする動作を10回連続で繰り返します。下げるときに足が地面に触れないようにしてください。次に、反対側に切り替えて同じ動作を実行します。運動する際、バランス感覚の弱い人は、つま先で軽く地面をたたいたり、両手で椅子につかまって安定感を保つことができます。転倒を防ぐために無理をしないでください。

動作のデモンストレーション：立った状態でステップを踏み、膝を軽くたたく。 （写真提供：スポーツセラピストの呉孟天氏）

動き3/立ちステップと膝タップ：

★運動目的：大腿四頭筋とバランス感覚を鍛えます。

★動作指示：片手で椅子を持ち、足を上げてその場でステップ運動をします。足をできるだけ高く上げ、地面とほぼ平行になるまで上げます。同時に、外側の手で膝を交互にタップします。この動作を10〜15回繰り返し、3ラウンド行います。反対側へ移動します。バランス感覚や協調性に欠ける人は、活動中は常に内側の手で椅子を握る必要があることに注意してください。

アクションデモンストレーション：ショット後に足をフックします。 （写真提供：スポーツセラピストの呉孟天氏）

動き4/ショット後に足をフックする：

★運動目的：主に脚力と協調能力を鍛えるステップの上級バージョンです。かかとを叩く運動を行ってください。安定性を保つために、必要に応じて片方の手で椅子を掴んでください。

★動作指示：立ったまま、ふくらはぎを引っ掛け、お尻を後ろに蹴り上げます。まずはつま先を左右に引っ掛けます。バランスが安定している人は、つま先を引っ掛けてから手でかかとを叩いたり、かかとを交差させて叩いたりして難易度を上げることができます。この動作を 10 ～ 15 回繰り返し、3 ラウンド行います。

動作デモンストレーション：スクワット。 （写真提供：スポーツセラピストの呉孟天氏）

動き5/スクワット:

★運動目的：お尻と脚の筋肉を鍛える。

★動作指示：立って椅子に座っているところをイメージし、膝を曲げて半分しゃがみ、お尻を持ち上げますが、実際に椅子に座らないでください。個人の状態に応じて数秒間保持し、元の位置に戻って繰り返します。しゃがむときは、膝がつま先より前に出ないようにし、背中をできるだけまっすぐに保ち、両手を体の両側に置くか、太ももを支えます。筋力が弱い人は、転倒を防ぐためにお尻の下に椅子を置くことができます。

運動するときは脳を使いましょう。複数のモジュールのトレーニングは脳力の向上に役立ちます。

スポーツセラピストの呉孟天氏は、筋力トレーニングや有酸素運動に加え、脳の認知機能のパフォーマンスを促進できる協調運動やマルチモジュールトレーニングもあると述べた。その中で、マルチモジュールトレーニングは特に運動中の思考を重視しています。例えば、バスケットボールをプレーすることはドリブルやシュートだけでなく、戦術や戦略を学ぶことでもあります。このように、スポーツトレーニングはより複雑になり、脳力を活性化する効果はより高くなります。

次回は、スクワットやウェイトリフティングで筋力をつけるときも、ランニングやフライホイールのペダルをこいでエアロビクスをするときも、太極拳でバランス感覚を鍛えるときも、体を動かしながらテレビや携帯電話の画面を見つめないでください。その代わりに、脳をもっと使うようにしてください。