卵と牛乳だけでは十分ではありません〜脳を活性化するためには、この3つの栄養素が不可欠です

正しく食べて脳力を高めましょう！脂肪は脳を守る食べ物ですか？それともタンパク質？栄養学者は、適切なタンパク質を摂取すると脳を若く保つことができると言います。卵と牛乳にはすでにタンパク質が豊富に含まれていると多くの人が考えています。実は、脳の健康に欠かせない栄養素が他に 3 つあります。

脳を守るには細胞の代謝を助けるタンパク質が必要

脳を守るためになぜタンパク質が必要なのでしょうか?栄養士のガオ・ミンミン氏は、脳は大量の酸素を消費するため、フリーラジカルの影響を受けやすいと述べた。脳全体の重量は体のわずか2%を占めるに過ぎませんが、体の酸素の20%を消費します。酸素を消費すると代償が伴います。生成されたフリーラジカルがメッセージを伝達する神経細胞にダメージを与える可能性があるのです。

そして「食事」は脳を活性化させます。 900 人以上の高齢者ボランティアを対象とした 5 年間の研究で、魚、ナッツ、オリーブオイルなどの脳を活性化する食品を増やし、ファーストフード、高脂肪、高糖質食品などのジャンクフードを減らすと、認知機能の低下を大幅に遅らせることができることが示されました。これは、脳を 7.5 歳若返らせるのに相当します。

高品質のタンパク質は脳神経細胞間の接続と伝導に不可欠である

特に良質なタンパク質は脳神経細胞間の接続と伝導の役割を果たしており、多くの神経伝達物質が十分に機能して初めて思考力、記憶力、推論力が生み出されます。同時に、体重管理、適度な運動、脳トレ、ストレス解消など、脳の老化防止に役立つ正しい生活習慣も身につけましょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質：どちらを選ぶべきでしょうか？

動物性タンパク質を食べることについてはどうですか?それとも植物由来のタンパク質の方が脳に良いのでしょうか?栄養学者のガオ・ミンミン氏は、植物性タンパク質と比較して、動物性タンパク質は人体のタンパク質構造に近いため、人体に吸収されやすいと述べた。しかし、高温で揚げたタンパク質は、低品質のタンパク質、飽和脂肪酸、コレステロールに変わりやすく、肝臓や腎臓への負担が大きくなりやすく、心血管疾患のリスクも高まるという懸念があります。植物性タンパク質には、こうした問題は一切存在しません。

2 つのタンパク質の違いと栄養価は、消化速度と、タンパク質に含まれるアミノ酸の種類と組み合わせによって異なります。一般的に、人体で消化・吸収され利用されやすいタンパク質の方が栄養価が高いと言われています。例えば、動物性タンパク質は人体に必要なタンパク質に近く、必須アミノ酸を豊富に含んでいます（人体のタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち12種類は人体自身の生化学反応で合成できる非必須アミノ酸、残りの8種類は人体で合成できないため食物から摂取する必要がある必須アミノ酸）。植物性タンパク質にはこの種類のアミノ酸が欠けているため、人体による吸収・利用度合いも異なります。

動物性タンパク質の方が人間の吸収に適しているとはいえ、植物性タンパク質が効果がないというわけではありません。豆類、肉類、卵などのタンパク質食品を一緒に混ぜて食べると、両者の栄養価が相対的に向上し、動物性タンパク質だけを吸収するよりも良くなります。

植物性タンパク質源：豆、米、小麦粉、全粒穀物、スピルリナ、野菜、果物

一般的に、植物性タンパク質の供給源には、豆、米、小麦粉、全粒穀物、根菜、果物などがあり、豆は植物性タンパク質の最良の供給源です。スピルリナなどの他の植物性タンパク質は、タンパク質含有量が60〜70％です。主にアフリカとメキシコで生産されています。かつてはアステカ人のタンパク質の主な供給源でした。栄養価が非常に高いため、大量に栽培され、食品、医薬品、飼料などの用途に統合されています。その他の栄養素にはビタミン、ミネラル、脂肪酸などがあります。

医学的臨床報告によると、スピルリナには解毒、抗炎症、抗酸化、鉄の吸収促進、貧血の改善、血中脂質の低下など、人体に多くの利点があるそうです。

さらに、脳を保護する栄養素が 3 つあります。

【脳を守る３つの栄養素】：

ビタミンE:

強力な抗酸化物質であり、脳の老化を防ぐのに役立ちます。ハーバード大学が看護師8万人を対象に実施した健康調査では、食事に含まれるビタミンCとビタミンEの摂取量が多い人は認知障害に悩まされる可能性が低いことが示された。ビタミン E を多く含む食品には、アーモンド、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類や、玄米、小麦、オート麦などの全粒穀物などがあります。

★ビタミンB:

研究によると、ビタミンB12や葉酸などのビタミンBも脳の老化を防ぐのに役立つことがわかっています。ビタミン B12 がないと、脳は正常に機能しません。調査によると、葉酸値が低い成人は、一般人口に比べて認知障害を発症するリスクが 3 倍以上高いことが分かっています。ビタミン B を多く含む食品には、赤身の肉、卵、酵母、豆、ほうれん草、トマト、白菜などの黄緑色の野菜などがあります。

ビタミンC:

脳内のビタミン C はフリーラジカルと戦い、神経細胞を保護します。研究によると、血液中のビタミンC濃度が高いと認知能力も高くなることがわかっています。ビタミン C の良い供給源としては、さまざまな新鮮な野菜、柑橘類などがあります。

脳を守るためにはタブーがあります。日常生活では食事や睡眠に気を付けましょう。

最後に、脳を守るために注意すべきタブーがいくつかあることを思い出してください。それは、長期間喫煙しないことです。ドイツの医学者の研究によると、長期間の喫煙は脳組織のさまざまな程度の萎縮を引き起こし、老人性痴呆症になりやすくなります。長期にわたる喫煙は脳動脈硬化を引き起こし、脳への血液供給不足、神経細胞の損傷、そしてその後の脳萎縮につながる可能性があるからです。

朝食を抜くこともお勧めできません。朝食を抜くと血糖値が正常値より低くなり、脳への栄養が不足し、長期的には脳に悪影響を及ぼします。さらに、朝食の質は知的発達と密接に関係しています。そして睡眠不足を避けてください。脳が疲労を解消する主な方法は睡眠です。長期にわたる睡眠不足や睡眠の質の低下は脳細胞の衰えを加速させるだけであり、賢い人でも混乱してしまいます。