スクワットとレッグリフトには、筋肉増強とアンチエイジングといった効果があることがわかりました...

年を取ると心筋症を患うようになります。成長ホルモンの分泌が急激に減少するため、体内で骨や筋肉を作る作業がスムーズに機能しなくなり、筋肉量も自然と減少してしまいます。筋肉量が減少し続けると、成長ホルモンが分泌され続けて老化と戦うために、より多くの筋力トレーニングを行う必要があります。成長ホルモンを活性化させる運動方法はいくつかありますが、特におすすめなのがスクワット運動3つです。メモを取っておくといいかもしれません!

筋肉量を増やし、成長ホルモンの分泌を促進する

鶏が先か卵が先かという疑問と同じように、体内の筋肉量と成長ホルモンも高い相関関係にあります。体全体に一定量の筋肉量を維持することは、成長ホルモンの分泌を促進するのに大いに役立ちます。したがって、筋肉量を増やすために何らかの運動を行うのは良いことです。筋肉増強のための運動プランを立てるには？有名な韓国のホルモン医師アン・チェユ氏は、彼の新著『若さへの鍵をつかむ3週間』の中で、以下の原則を推奨しています。

【筋力増強とアンチエイジングの原理】

1. 最も顕著な効果は、週 5 日、30 分間継続して運動することで得られます。また、運動は毎日変える必要があります。筋肉運動をした場合は、筋肉がさらに発達できるように休息を取る必要があります。したがって、より良い結果を得るためには、体の各部位の筋肉を鍛えるために、毎日運動方法を変える必要があります。

2. 同じエクササイズでも、人によって難易度が異なる場合があります。あなたの体力に合わせた運動プランを立ててください。汗をかき、軽く息切れする程度の強度に達するのがベストです。

3. 運動ができない日には、30分以上歩くようにしましょう。ペースはいつもより少し速めにしてください。最初の 10 分間は通常のペースで歩き、次の 10 分間は少しスピードを上げて、最後の 10 分間はさらに速く歩きます。同じペースで30分間歩くよりも良いでしょう。

4. また、「成長ホルモンに最適な運動」で紹介した動きを、自分の能力の範囲内でできる水泳、サイクリング、ジョギング、バドミントンなどと組み合わせると、下半身の筋力トレーニングにさらに効果が出ます。

【成長ホルモンを分泌させる最適な運動方法】：

太ももは人体で最も大きな筋肉なので、太ももの筋肉を本格的に鍛えると成長ホルモンの分泌を促します。以下は、スポーツ用具を必要とせず、男性、女性、若者、高齢者が自由時間に行えるエクササイズです。下肢の筋力を鍛えるエクササイズもシンプルで習得しやすいです。

★つま先立ち運動

この動きは、つま先から足首、ふくらはぎ、太ももまでの筋肉を順番に刺激します。普段あまり運動をしない人や、長時間座っていることで血行が悪くなる人でも、室内でいつでもこのエクササイズを行うことができます。これをするだけで血行促進や下肢の筋肉の運動ができます。 2 つの手順を交互に 10 回ずつ実行します。

1. 両手で椅子の背もたれをつかみ、足を揃えてかかとをゆっくり上げ、つま先だけで立って 5 秒間維持します。

《ヒント》:背中をまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。

2. 次に、かかとだけで立ち、ゆっくりとつま先を上げて 5 秒間保持します。

《TIP》：椅子の背もたれを掴んでください。動きに慣れている場合は、椅子なしでも試すことができます。運動効果がより顕著になります。

しゃがむ

このエクササイズは下半身の筋肉、特に太ももの筋肉を強化します。 1日に20回行ってください。下半身の筋力が弱かったり、バランスを保つのが難しい初心者の場合は、「椅子を使ったスクワット」や「壁を背にしたスクワット」など、動きに変化をつけてみるのもよいでしょう。

1. 胸の前で手を交差させ、肩の高さまで上げます。足を肩幅に開いて立ちます。

2. 息を吸いながら、膝を90度に曲げて椅子に座り、お尻のあたりを感じます。息を吐きながら立ち上がります。

《ヒント》:膝がつま先より前に出ないようにし、背中をまっすぐに保ちます。

★脚上げ運動

このエクササイズは、下半身の筋力が弱い人に非常に適しています。簡単な動作で膝関節周りの筋肉も強化でき、太ももの筋肉を鍛えるのにも非常に効果的です。

1. 腕を後ろに回して床を支え、丸めたタオルか小さな枕を片方の膝の下に置きます。