茹でた野菜だけ食べてでんぷん質を摂らないと、なぜ体重が増え続けるのでしょうか?バランスのとれた栄養でサルコペニアを予防するにはこう食べましょう

高齢者の中には、栄養士に「私は茹でた野菜しか食べず、米は食べないのに、なぜ体重は増え続けるのか」「私はほとんど食べないのに、なぜ血液検査の結果は赤い数字ばかりなのか」と尋ねる人もいます。これは、高齢者が食事に関して多くの誤解を抱いていることを示しています。花蓮慈済病院の老年医学専門医である李一珍氏は、患者のケアをしていると、多くの高齢者が間違った食生活の概念を持っており、栄養バランスの崩れや栄養素の摂取不足だけでなく、カロリーの過剰摂取もしていることに気づいたと語った。

高齢者数の増加に伴い、台湾は2025年に正式に超高齢社会に突入すると予想されており、高齢者に関する健康問題が徐々に注目を集めています。花蓮慈済病院老年科のケースマネージャーである李一珍氏は先日、正しい食生活の概念を伝え、高齢者に「健康的に食事をし、バランスの取れた栄養素を摂取してサルコペニアを防ぐ方法」を教える健康教育講演会を開催しました。

バランスのとれた食事、さまざまな食品の選択、決まった食事時間、水分摂取への配慮、過度に加工された食品の削減など、シンプルな食事の提案とガイドラインにより、高齢者は覚えて従いやすくなります。6 つの主要食品グループをバランスよく摂取することで、健康的な食生活を実践しやすくなります。李先生は、多くの人が米や麺を食べないことがでんぷん質を避ける方法だと思っており、ヤムイモ、トウモロコシ、ゴボウ、レンコン、トウダイコン、エンドウ豆の実などの全粒穀物を野菜だと誤解したり、ニンジンや大根などの野菜を全粒穀物だと誤解したりしていると語りました。国家衛生計画出産委員会は、主食の少なくとも3分の1を精製されていない全粒穀物にすることを推奨しており、高齢者に摂取する食品の量に注意するよう呼びかけています。

パーソナルトレーナーの李一珍さんは、臨床現場で患者をケアしているときに、多くの高齢者が間違った食生活観を持っていることに気づいたと語った。栄養バランスが悪く、栄養摂取が不十分なだけでなく、カロリーを摂りすぎている人もいた。そのため、彼女は健康教育の講義を通じて正しい食生活観を伝えたいと考えている。 （写真提供：花蓮慈済病院）

さらに、野菜は食物繊維の最高の天然源であり、排便を助け、腸の健康を維持し、善玉腸内細菌を養うことができます。統計によると、台湾人の平均80％以上が毎日十分な食物繊維を摂取していないため、十分な野菜を摂取することは毎日の食事の重要な目標の1つです。1回の食事で1握り以上の野菜を摂取することをお勧めします。色の異なる野菜を多く摂取することもお勧めします。栄養素の摂取が多様化することに加え、食べ物の鮮やかさと食欲を高めることもできます。

タンパク質は最も重要な栄養素の一つです。その主な供給源は豆類、魚類、卵類、肉類、牛乳です。豆類は植物性タンパク質の良質な供給源で、大豆、枝豆、黒豆類、およびそれらの関連製品が含まれます。黒豆はタンパク質含有量が最も高く、100mgあたり37gのタンパク質が含まれています。卵はビタミンA、葉酸、鉄分などが豊富で、比較的安価で栄養価の高い食品です。

年齢を重ねるにつれて、骨からカルシウムが徐々に失われていきます。カルシウムの食品源の 1 つは牛乳です。240 ml の牛乳で、1 日のカルシウム必要量の 1/4 を摂取できます。乳糖不耐症の場合や、新鮮な牛乳を飲んだ後に消化不良や膨満感を感じる場合は、低乳糖の粉ミルクに切り替えるか、牛乳の代わりにヨーグルト、カッテージチーズ、チーズなどを食べることをお勧めします。また、最初は少量から試して、腸が乳糖を消化する能力にゆっくりと慣れるようにすることもできます。

食後に果物を一切れ食べると完璧な食事になります。果物を食べながらビタミンや食物繊維も補給できます。しかし、果物はどんどん甘くなってきているので、摂取量には注意が必要です。特に血糖値に問題のある高齢者は、摂取量にもっと注意する必要があります。

最後に、清明節が近づくと、多くの家庭が季節の食べ物「潤氷」を食べることを選択します。パンケーキの皮に好きな野菜、卵、干し豆腐などの材料を乗せるだけでなく、最後に甘いピーナッツパウダーを振りかけます。注意しないと、油や砂糖を摂りすぎてしまいます。パーソナルマネージャーの李一珍は、潤氷を美味しく健康的に食べるコツも教えてくれました。さまざまなプロトタイプ食品を選び、油や塩分を抑えた材料を用意し、天然のスパイスを使用します。調味料には、砂糖を含まないピーナッツパウダーを選ぶことができます。健康的であるだけでなく、季節の潤氷も楽しめます。

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