筋肉の減少、ホルモンが問題を引き起こしていることが判明！筋肉を増やして老化を防ぐ3つの主要なエクササイズ

高齢者は心筋症になりやすく、転倒しやすくなります。「命を救い、転倒を防ぐ」には筋力アップがカギ！高齢者はなぜサルコペニアに悩まされるのでしょうか?成長ホルモンの分泌が急激に減少するため、体内で骨や筋肉を作る作業がスムーズに進まなくなり、筋肉量も自然と減少してしまいます。筋肉量が減少し続けると、成長ホルモンが分泌され続けて老化と戦うために、より多くの筋力トレーニングを行う必要があります。成長ホルモンを活性化させる運動法はいくつかありますが、特におすすめなのはスクワットの3つです。メモしておくといいですよ！

筋肉量を増やし、成長ホルモンの分泌を促進する

鶏が先か卵が先かという疑問と同じように、体内の筋肉量と成長ホルモンも高い相関関係にあります。体全体に一定量の筋肉量を維持することは、成長ホルモンの分泌を促進するのに非常に役立ちます。したがって、筋肉量を増やすための運動を行うのは良いことです。筋肉増強のための運動プランを立てるには？韓国の有名なホルモン医師アン・チェユ氏は、新著「3週間で若さを取り戻す鍵：3大ホルモンをマスターすれば、わずか3週間で体の内側から若さを取り戻すことができます。回復期間を必要とせず、医療による美容よりも効果的です！」の中でこう書いています。報告書では、以下の原則が推奨されています。

筋肉増強とアンチエイジングの原則

1. 最も顕著な効果は、週 5 日、30 分間継続して運動することで得られます。また、運動は毎日変える必要があります。筋肉運動をした場合は、筋肉がさらに発達できるように休息を取る必要があります。したがって、より良い結果を得るためには、体の各部位の筋肉を鍛えるために、毎日運動方法を変える必要があります。

2. 同じ運動でも人によって難易度が異なります。ご自身の体力に合った運動プランを立ててください。汗をかき、軽く息切れする程度の強度に達するのがベストです。

3. 運動ができない日には、30分以上歩くようにしましょう。ペースは通常より少し速めにしてください。最初の 10 分間は通常のペースで歩き、次の 10 分間は少しスピードを上げて、最後の 10 分間はさらに速く歩きます。同じペースで 30 分間歩くよりも、この方が効果的です。

4. また、「成長ホルモンに最適な運動」で紹介した動きを、自分の能力の範囲内でできる水泳、サイクリング、ジョギング、バドミントンなどと組み合わせると、下半身の筋力トレーニングにさらに効果が出ます。

「成長ホルモンに最適な運動」で紹介されている運動は、水泳、サイクリング、ジョギング、バドミントンなど、自分の能力の範囲内でできる運動で、下半身の筋力トレーニングに効果があります。

成長ホルモンを分泌させる3つの運動法

太ももは人体で最も大きな筋肉なので、太ももの筋肉を本格的に鍛えると成長ホルモンの分泌を促します。以下は、スポーツ用具を必要とせず、男性、女性、若者、高齢者が自由時間に行えるエクササイズです。下肢の筋力を鍛えるエクササイズもシンプルで習得しやすいものです。

★つま先立ち運動

この動きは、つま先から足首、ふくらはぎ、太ももまで順番に筋肉を刺激します。日頃あまり運動をしない人や、長時間座っていることで血行が悪くなる人でも、室内でいつでもこのエクササイズを行うことができます。これをするだけで血行促進や下肢の筋肉の運動ができます。 2 つの手順を交互に 10 回ずつ実行します。

1. 両手で椅子の背もたれをつかみ、足を揃えてかかとをゆっくり上げ、つま先だけで立って 5 秒間維持します。

《ヒント》:背中をまっすぐに保ち、膝を曲げないでください。

2. 次に、かかとだけで立ち、ゆっくりとつま先を上げて 5 秒間保持します。

《ヒント》：椅子の背もたれをつかんでください。動きに慣れている場合は、椅子なしでも試すことができます。運動効果がより顕著になります。

つま先上げ運動：この動きは、つま先から足首、ふくらはぎ、太ももまでの筋肉を順番に刺激します。日頃あまり運動をしない人や、長時間座っていることで血行が悪くなる人は、室内でいつでもこの運動を行うことができます。

しゃがむ

このエクササイズは下半身の筋肉、特に太ももの筋肉を鍛えることができます。1日20回行ってください。下半身の筋力が弱かったり、バランスを保つのが難しい初心者の場合は、「椅子を使ったスクワット」や「壁を背にしたスクワット」など、動きに変化をつけてみるのもよいでしょう。

1. 胸の前で手を交差させ、肩の高さまで上げます。足を肩幅に開いて立ちます。

2. 息を吸いながら、膝を90度に曲げて椅子に座り、お尻のあたりを感じます。息を吐きながら立ち上がります。

《ヒント》:膝がつま先より前に出ないようにし、背中をまっすぐに保ちます。

★脚上げ運動

この運動は下半身の筋力が弱い人に最適です。簡単な動きで膝関節周りの筋肉も強化でき、太ももの筋肉を鍛えるのにも非常に効果的です。