新年に向けての大掃除、腰痛や関節痛？リハビリテーション医が痛みを和らげる6つのヒントを推奨

旧正月の1～2週間前には、家族全員で大掃除をすることが多いのですが、この時期の掃除動作を繰り返すと、筋肉や関節にダメージを与えることがよくあります。これら 6 つのヒントをマスターすれば、春の大掃除による苦痛や不快感を効果的に軽減できます。 （例：表1）

ヒント1: 掃除の前にウォーミングアップ運動をする

春の大掃除中によく起こる痛みの問題には、掃除やモップがけ、重いものを持ち上げるためにかがむことで起こる背中の捻挫、筋膜痛、仙腸関節炎、窓掃除やペンキ塗りのために手を頭上に上げることで起こる肩滑液包炎、手首の使いすぎで起こる「ママハンド（親指の腱炎）」などがあります。掃除をする前に、準備運動をして、掃除の際に使用する筋肉を伸ばしましょう。こうすることで、筋肉や関節の損傷を効果的に軽減できます。

ヒント2: 使いすぎを避けるために、まとめて掃除する

清掃を行う際には、作業をいくつかのセクションに分け、さまざまな種類の清掃作業を散りばめ、同じ作業を長時間行わないようにすることをお勧めします。良い方法は、かがんで 10 分間床を掃き、次に上を向いて 10 分間ガラスを拭き、その後キッチンのシンクの掃除と拭き掃除に切り替えることです。また、掃除をするときは、20〜30分ごとに適切な休憩を取る必要があります。これにより、過度の使用による怪我を効果的に防ぐことができます。

ヒント3: 重いものを持ち上げたり、かがんだり、ひざまずいたりする回数を減らす

長時間前屈みになったり、重い物を持ち上げたりすると、腰を痛めることが多く、特に前屈みになったり、重い物を持ち上げたりすると腰を痛めやすくなります。重い物を持ち上げるときは、物を自分の近くに置いてゆっくり曲げてください。また、窓を拭くときは、力を入れすぎないようにしてください。力を入れすぎると肩を傷める可能性があります。また、長時間地面にひざまずいて床を拭くと、膝関節の滑液包炎を引き起こす可能性があります。筋肉や関節への負担を軽減するために、掃除の際にはこれらの動作をできるだけ避けるべきです。

コツ4：多目的ツールとカート

重い物を持ち上げる、かがむ、ひざまずくなどの上記動作は、避けるのが難しい場合があります。このとき、ツールとカートを効果的に使用することで、半分の労力で2倍の効果が得られ、時間と労力を節約し、怪我を防ぐことができます。

天井を掃除したり、塗装したり、窓を拭いたりするときは、椅子や小さなはしごに乗って見上げる姿勢を減らし、首の痛みを防ぐことができます。重いものを持ち上げるときにかがむのを避け、重いものをカートに乗せて腰の怪我を減らすことができます。掃除作業のためにかがむ必要がある場合は、小さな椅子に座って、長時間かがんだりしゃがんだりすることを減らすことができます。床を掃いたりモップをかけたりするときは、背筋を伸ばして、長めのほうきやモップを使用するのが最適です。

ヒント5：ストレッチ運動と温湿布を組み合わせる

仕事の合間にストレッチ運動を加えたり、温湿布を当てたりして筋肉を休ませてリラックスさせ、怪我を防ぐことができます。ストレッチ運動には、大腿部の筋肉を伸ばす（例：図 1）、僧帽筋をリラックスさせる（例：図 2）、背中をまっすぐにする（例：図 3）、肘を伸ばす（例：図 4）、上肢を伸ばす（例：図 5）などがあります。各動作は 15 ～ 20 秒間維持し、3 ～ 5 回繰り返します。ストレッチの過程で、10〜15分間温かいタオルを当てると、よりリラックスしやすくなります。

ヒント6：それでも不快感が続く場合は、リハビリテーション科で治療を受けることができます

古いものを捨てて新しいものを取り入れると同時に、正しい姿勢を維持することにも注意を払う必要があります。痛みや不快感を感じた場合は、まず温湿布を当て、ストレッチして休息してください。症状が続く場合は、旧正月後にリハビリテーション科でさらに検査と治療を受けることができます。