老化を防ぐために地中海式ダイエットを摂る：5つの原則を理解して1つの罠を避ける

地中海ダイエットは近年中国で最も人気のある健康的な食事です。世界保健機関（WHO）も、「地中海ダイエット」を取り入れることで、肥満に関連する心臓病、脳卒中、がん、糖尿病のリスクを軽減できることを確認しています。しかし、栄養士は、腎臓に問題がある場合は、まず医師と栄養士による評価を受けることを推奨していると注意を促しています。

栄養士の徐錦怡氏は、地中海式ダイエットは世界中のダイエット専門家に支持されていると指摘した。地中海式ダイエットの特徴は、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、豆、ナッツ類を多く摂取し、魚や鶏肉を適量摂取し、調理にはオリーブオイルを使用すること。また、乳製品、赤身肉、加工肉、お菓子の摂取を減らすことを提唱している。

地中海式ダイエットは病気のリスクを減らす可能性がある：研究

研究によると、地中海式ダイエットにはビタミン、ミネラル、植物化学物質などの天然の抗酸化物質が豊富に含まれており、体内の酸化反応を軽減できるそうです。十分な食物繊維は咀嚼時間を長くすることで満腹感をもたらし、腸での炭水化物の吸収を抑制し、インスリン抵抗性を軽減して、2 型糖尿病のリスクを効果的に軽減します。

同時に、ナッツの摂取は多価不飽和脂肪酸を増加させ、オリーブオイルの大量使用は抗炎症作用のある一価不飽和脂肪酸の摂取を増加させます。オリーブポリフェノール化合物は抗酸化物質となり、糖尿病による心血管疾患、脳卒中、認知症のリスクを軽減します。

地中海の飲酒は腎臓病に内側から影響を与えるため、適していません。

栄養士の徐金怡氏は、地中海式ダイエットは心臓病や認知症のリスクを減らすほか、老化防止、抗うつ、さらには男性の勃起不全にも効果があることが過去の多くの研究で指摘されていると強調した。つまり、食生活を変えれば、体の内側から影響を与えることができるのだ。

しかし、地中海式ダイエットは良いものですが、腎臓の弱い人にとっては制限が必要です。果物や野菜にはカリウムやリンが豊富に含まれているため、慢性腎不全、腎機能低下、糖尿病性腎症、透析の人は摂取量を減らす必要があります。また、5つの原則を習得し、1つの小さな落とし穴に注意し、間違った方法で健康に負担をかけないようにする必要があります。

料理のヒント: 5 つの原則をマスターして 1 つの落とし穴を避ける

原則 1/主食:白米や麺類の代わりに、でんぷん質を全粒穀物に置き換えます。

原則 2/果物と野菜をたっぷり摂る: 食物繊維を増やすために、1 食あたり少なくとも 1 杯の野菜を食べましょう。

原則 3/良質な脂肪の摂取:オリーブオイルやナッツなどは、体の生理機能を調整し、炎症と戦うのに役立ちます。

原則4/本来の味を生かした調理：調味料の量を減らし、ニンニクやタマネギなどのスパイスを使って香りを高め、抗酸化作用を助け、心臓血管系を保護する硫化物やアリシンの摂取も増やします。

原則 5/高品質のタンパク質:赤身の肉や加工食品を豆類、乳製品、卵、白身の肉、深海魚や魚介類に置き換えると、大腸がんや体内の炎症のリスクが軽減されます。

1 落とし穴/油を使った調理:地中海式ダイエットの最も重要な側面の 1 つは、オリーブオイルなどの良質なオイルを摂取することです。しかし、人々はオイルを誤用し、同じオリーブオイルを揚げ物、煮物、炒め物、または揚げ物に使うことがあります。しかし、オリーブオイルは高温で調理すると簡単に劣化し、健康を害する可能性のあるフリーラジカルや発がん物質を生成する可能性があります。サラダドレッシングや調理済みの食品に混ぜる場合は、冷たいオイルを使用することをお勧めします。

3食外食する方法

栄養士の徐静怡氏は最後に、外食する人のために地中海ダイエットの基本的なコンセプトの食事を作ることは難しくなく、コンビニエンスストアでも購入できることを思い出させた。しかし、バランスのとれた健康的な食事をするためには、上記の 5 つの原則を理解することに加えて、栄養バランスの概念も活用する必要があります。

朝食：ヨーグルトまたは牛乳＋チーズとツナを添えた全粒粉トースト。

昼食：サーモンフライまたは鶏もも肉の煮込み + 全粒米 + オリーブオイルのサラダ + フルーツ。

アフタヌーンティー：ナッツ＋ヨーグルト。

夕食：シーフードパスタまたはチキン全粒米＋サラダ＋フルーツ。

（注意：野菜をたくさん食べることが重要であり、「さまざまな種類と色」の野菜を選ぶようにしてください。）