食べ物で時差ボケを調整する方法～炭水化物と脂肪はこう食べよう

海外旅行中に食事や睡眠が十分にとれないのではないかと心配すると、特に時差のある国に飛行機で行く場合には気分が悪くなります。事前に時差に慣れておかないと、目的地に到着した後に眠気や疲労感を感じたり、不眠症に悩まされたりすることもあります。日本には、旅行先に時差ボケで到着し、早く眠りたいときは炭水化物を多く摂取し、眠くならタンパク質や脂肪を多く含む食品を摂取するとよいという言い伝えがあります。それは本当ですか？栄養士の意見を聞いてみましょう。

時差ぼけの臨床症状：日中の過度の眠気、イライラ、いらいら感

旅行中に深刻な時差ぼけが起こるのはなぜですか?時差ボケとは何ですか？地球は自転しているため、各国の時刻が同じというわけではありません。そのため、台湾の午前9時はイギリスの午前9時ではなく、時差ボケによる午前1時になる場合があります。そのため、人体が異なるタイムゾーンを飛行しても、生理的な時間感覚は元の出発点に基づいています。人体の就寝と起床を制御する体内時計または概日リズムは時差ボケによって乱れ、睡眠障害を引き起こし、「時差ボケ症状」が生じやすくなります。

時差ぼけの臨床症状には、日中の過度の眠気、寝つきの悪さや睡眠の中断などの睡眠障害、精神的思考力の低下、イライラ、神経過敏、胃腸の運動性の低下による便秘、膨満感、昼夜逆転による全般的な不快感などがあります。

時差ボケに適応するには何を食べたらいいでしょうか?研究：眠気を覚ますには、タンパク質と脂肪を多く含む食品を多く食べる

時差ぼけを調整する方法については、次のような説があります。日本の山口大学の研究チームによると、食事中に分泌されるホルモンやインスリンには、体内時計を調整する働きがあるそうです。インスリンレベルが上昇すると、肝臓の体内時計が遅くなり、それが脳の体内時計に影響を与え、早く眠りにつくことにつながります。そのため、目的地に到着後、早く眠りたい場合には炭水化物を多く含む食品を摂取し、起きていたい場合にはベーコンや卵などタンパク質や脂肪分の多い食品を摂取してインスリンの分泌を遅らせることが推奨されます。

栄養士：目的地に到着したら、朝食と昼食にさらに高タンパク質の食品を食べることができます。

栄養士のガオ・ミンミン氏は、食べ物が消化や代謝を経て人体に与える助けという点では、目的地に到着した後の朝食や昼食には、魚、肉、卵、牛乳など高タンパク質の食べ物を多く食べるとよいと述べた。タンパク質にはチロシンが含まれており、これが代謝されてカテコールアミンとなり、覚醒状態を維持することができるからです。もちろん、日中に目を覚まし続けるためにコーヒーやお茶を飲むこともできます。

栄養士：目的地に到着したら夕食にでんぷん質の食べ物を食べることができます

夕食には、パンやデザートなどのでんぷん質の食べ物を食べることができます。炭水化物はトリプトファンの優れた供給源であるため、トリプトファンはセロトニンの合成を置き換え、眠りにつくのを助けます。

時差ぼけ対策にメラトニンを摂取していますか?投与量に関する一貫した推奨はない

臨床的証拠によると、メラトニンは時差ぼけを調整するのに本当に役立つホルモンとして最もよく言及されています。栄養学者のガオ・ミンミン氏によると、メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、血液と脳脊髄液に分泌されます。私たちの目が周囲の光に刺激されると、メラトニンの分泌が抑制されます。外部の光が消えると、メラトニンが分泌され始めます。メラトニンは睡眠時間と密接に関係しています。

海外の多くの研究では、外因性メラトニンが時差ぼけの調整に使用できることが示唆されています。投与量に関しては、現在の研究から一貫した推奨事項はありません。そのため、時差ボケが心配な方は、まずは医師に相談することをお勧めします。

【時差ボケ対策の準備方法】：

時差ボケに適応するために事前にどのような準備ができるでしょうか?栄養士のガオ・ミンミン氏は、出発の1週間前から規則正しい生活リズムを保ち、十分な睡眠をとるべきだと語る。飛行機に乗る数日前には、十分な睡眠をとることに加え、夜更かしや過度の飲酒も避けるべきだという。

また、事前に睡眠スケジュールを調整してください。

* 東に向​​かうフライト：例えば、台湾からハワイへのフライト時間は短くなります。3日前から毎日1時間早く寝ることができます（早寝）。

* 西行きのフライト：時間を増やし、3日前から毎日1.5時間遅く寝る（遅く寝る）ようにします。

【時差調整の開始方法】：

1. 飛行機に搭乗したら、すぐに時計を目的地の時間に合わせ、現地時間に基づいて日常生活を調整し始めます。

2. 機内での食事には特に注意してください。胃腸の不快感が増すのを避けるため、脂っこい食べ物や食べ過ぎは避けてください。機内の乾燥による脱水症状を防ぐため、ノンアルコール飲料やカフェイン入り飲料（沸騰した水やジュースなど）を飲んでください。

3. 飛行機で寝る場合は、目的地の時間に合わせて寝る準備をすることができます。

4. 客室内の廊下を歩いたり、座席で手足のストレッチ運動をしたりします。