栄養素を失わずに体重を減らす〜食物摂取による熱発生効果のための3つの重要なヒント

暑い夏にダイエットしたいなら、定期的な運動に加え、バランスのとれた栄養摂取が鍵となります。栄養学者は、人体の1日の総カロリーは主に炭水化物、脂肪、タンパク質から得られ、それぞれ約55％、30％、15％の割合であると指摘しています。その中でも、「食物摂取による熱発生効果」が重要な役割を果たしています。この3つの秘訣をマスターすれば、健康的に体重を減らすことは難しくありません。

栄養学者の蘇延塵氏は、「食事誘発性熱産生」とは「食事をした後、消化、吸収、貯蔵、代謝を経て体が消費するエネルギーの総量」を指すと指摘。平​​均すると、市販の弁当など普通の食事を食べた時の食事誘発性熱産生効果は、総カロリーの約10％を占める。

食物摂取による熱発生効果で減量するための3つの重要なヒント

10% は無視できる数字ですが、カロリーの小さな変化は長期的な体重と体脂肪に大きな影響を与える可能性があります。例えば、1日に10～20カロリーを増減すると、年間0.5～1kgの体重変化にもつながり、減量管理に重要な役割を果たします。特に、次の 3 つの原則を習得する必要があります。

ヒント1: 高タンパク質の食事

高糖質食でも高脂肪食でも、食物摂取による熱発生効果への影響には「違いはない」が、「高タンパク質食」が勝利する。単一栄養素の観点から見ると、タンパク質はカロリーの約30％を占め、炭水化物は6〜8％を占め、脂肪はわずか4％を占めています。したがって、特別な病気（慢性腎臓病など）がない限り、食事中のタンパク質の割合を増やすことは、確かに減量に良い補助効果をもたらす可能性があります。

ヒント2: 多価不飽和脂肪酸を選ぶ

食用油には、ラードやバターなど「飽和脂肪酸」を多く含むものから、ピーナッツ油、オリーブオイル、ツバキ油など「不飽和脂肪酸」を多く含むものまで、多種多様な油が市販されています。異なる種類の油を選ぶことで、カロリー消費量を増やすこともできますか?実験の結果、カロリー消費量を増やす脂肪の種類は「多価不飽和脂肪酸＞一価不飽和脂肪酸」、そして最後に「飽和脂肪酸」の順であることがわかりました。では、体重を減らすために料理をするときに、もう少し創造的に取り組みたいと思いませんか?エネルギー消費量を増やすには、「多価不飽和脂肪酸」の含有量が多いオイル（椿油、ピーナッツ油など）を選ぶのが効果的です。

ヒント3: よりスリムに、より体重を減らす

2011年、台湾衛生福利部は国家食事ガイドラインを大幅に改訂しました。最も有名な改訂は、従来の「五穀と根菜」から「全粒穀物と根菜」に変更されたことです。食物繊維の摂取量を増やすことに加え、さらに重要なのは「エネルギー消費量を増やす」ことができることです。研究によると、同じ量の食物を摂取した場合、白パンを「雑穀パン」に置き換えるだけで、体のエネルギー消費と熱産生効果が大幅に増加することが判明しています。

栄養素を保つ調理法

栄養学者の蘇延塵氏は、調理方法の違いが栄養素の損失に影響を与えると強調した。例えば、肉や魚の場合、最も栄養素が失われるのは、強火で揚げたり炒めたりした場合だ。より安全な揚げ方や煮方が推奨される。野菜に関しては、蒸すのもビタミン C、クロロフィル、抗酸化物質を保存する最良の方法です。

また、ダイエット中にレタスサラダを食べるのが好きな人も多いです。レタスサラダは熱による劣化がなく、栄養素が最も多く保存されていますが、多くの抗酸化物質の人体への吸収率は調理済みの野菜ほど良くありません。レタスはサイズも大きく、ある程度の量を食べるとソースが多すぎてカロリーが高くなることがあります。これを軽視してはいけません。

健康的で負担のない減量のために良いオイルを選びましょう

同時に、減量健康教育クリニックでは、夏に減量するために塩でゆでた野菜だけを食べる人がいることによく気づきます。実際、多くの野菜は脂溶性ビタミンが豊富で、吸収を助けるために油が必要です。半分の水で炒めたり蒸したりすることをお勧めします。栄養素が失われないように、少量の水と小さじ1杯の油を加えて煮込むのが最適です。

同時に、バター、ラード、鶏脂、クリームなどは飽和度の高い固形脂肪を形成し、食べた後に脂肪蓄積に変わりやすいため、多価不飽和脂肪を選択することをお勧めします。低温の冷製料理にはオリーブオイルを使用し、高温調理にはひまわり油または一般的なブレンドオイルを使用して、健康的で負担のない栄養摂取を確保できます。

【ヒント】：

減量ダイエット中は、食べ物をゆっくり噛むと、健康や消化に良いだけでなく、減量にも役立ちます。研究によると、同じ食事を食べても、ゆっくり噛めば自然に多くのエネルギーを消費できることがわかっています。特に現代人は仕事のプレッシャーが大きく、急いで食べることが多いため、消化不良を起こしやすく、仕事の効率にも影響するほか、体重の負担も悪化します。