素手でもできますよ！体幹を鍛える上級者向けエクササイズ4選

コアは、身体を安定させ、人間の姿勢を維持する重要な筋肉群です。運動中、体幹の筋肉は脊椎の保護、胴体のバランスの維持、力の伝達などの重要な役割を担う必要があります。また、腹筋だけではなく、胸や肩などもコアマッスルとして数える人もいるので、カバー範囲はかなり広いです。

そのため、体幹の筋肉を鍛えたい場合は、スクワット、リバースロー、マウンテンクライミングなどの全身トレーニング動作に重点を置き、体幹の安定性を確立し、体力を強化し、運動能力にまで伸ばすことが一般的に推奨されます。

上級バージョンの自重トレーニングの中核部分でも、Sibote は同じ原則に従い、シンプルに見えて実際には実行するのが簡単ではない全身トレーニングの動きをいくつか導入して、誰もが体幹の筋肉を強化できるようにします。

★アクション1／スーパーマンになりきる

1 セットをできるだけ長く維持し、3 セット行い、セット間の休憩は 1 分とすることをお勧めします。

1. 腕立て伏せの姿勢では、胴体を真っ直ぐに保ち、体を一直線に保ちます。背中を反らせたり、体が凹みすぎないように注意してください。

2. 右手と左足を同時に、体と平行になるまで上げます。

3. 2秒間停止した後、左手と右足を持ち上げます。

注意：持ち上げる過程で、体はさまざまな程度に揺れます。腹部と臀部を引き締め、体を左右に傾けず、平行状態を維持してください。

★動作2／四つ足で歩く

1セット15秒間前後に動かし、セット間の休憩は1分とすることをお勧めします。

1. 体を上に向けて仰向けに寝て、手足を支え、腹部と臀部を引き締め、胴体を支えて這います。

2. ハイハイの過程では、柔軟性は人それぞれ異なるため、前進しながら一定の高さを維持することが推奨されます。

★動作3/手のひらと膝を合わせる

10 回を 1 セットとして 3 セット行い、セット間に 1 分間休憩することをお勧めします。

1. 仰向けに寝て、両手を耳の横に置き、肘を開いて左膝を曲げ、頭の方に引き寄せます。同時に、上半身を持ち上げて左に回転させ、右肘を左膝に当てます。

2. 右足に持ち替え、膝を曲げて内転させ、上半身を持ち上げて右に回転させ、左肘を右膝に触れます。

注意: この動作中は、足は地面に触れず、腹筋の力を使って左右を入れ替えます。

★アクション4／つま先はどこ？

10 回を 1 セットとして 3 セット行い、セット間に 1 分間休憩することをお勧めします。

1. 仰向けに寝て、右足を上に伸ばして固定し、左手でつま先に触れるようにします。

2. 立場を変える。ゆっくり進み、体を丸める力を十分に使ってつま先に触れます。

注意：足を完全に伸ばせるかどうかは、各人の柔軟性をテストすることになります。完全にまっすぐにできない場合は、少し曲げても構いませんが、できるだけまっすぐにするのが原則です。

コアトレーニングにはさまざまなテクニックがあります。重要な筋肉群が衰えないようにするために、毎日いくつかの異なる動きをアレンジして自分自身に挑戦することをお勧めします。もちろん、すべては自分ができることをするという原則に基づいています。プロセス中に不快感を感じた場合は、中止して危険を回避するのが最善です。

※詳細はTALKオンラインマガジンをご覧ください