骨粗しょう症の予防にはカルシウムだけでは不十分です!栄養士胡慈恩が明かす：骨の健康を維持するための3つの栄養素

65歳以上の中国女性のうち4人に1人が骨粗しょう症を患っている。骨粗鬆症は骨の微細構造が破壊され、骨量または骨密度の減少につながる病気です。特に閉経後の女性では、エストロゲン分泌の急激な減少により骨量減少率が急激に増加します。 「カルシウムを補給すると骨粗しょう症を予防できる」とよく言われます。栄養学者によると、骨の健康を維持するには、ミネラルのカルシウムだけでなく、マグネシウムとビタミン D も必要だそうです。

骨粗鬆症を理解する

骨粗鬆症を理解するには、まず骨が体内でどのような役割を果たしているかを知る必要があります。実際、骨は家の鉄筋のようなもので、歩く、運動する、立つなどの身体の支えを安定させる役割を果たしています。健康な骨は密度が高く、気孔が小さいという特徴があります。骨量が失われ、骨密度が低く隙間が大きい場合、それは外力によって簡単に崩壊する粗悪な鉄棒のようなもので、一般的な骨折や骨の亀裂であり、回復不可能になり、リハビリの道はより困難になります。したがって、骨量の減少を避けるためには、私たちが昼夜を問わず生活している骨についてよく理解する必要があります。

骨粗鬆症の臨床診断基準

カトリック聖マーティン病院栄養科の胡慈恩栄養士は、骨の検査とレポート分析に関して、最も一般的な骨密度診断機器は軸方向二重エネルギーX線吸収測定法（DEXA）であると述べた。腰椎または寛骨のいずれかを測定することで、T 値を得ることができます。 T値の変化に基づいて、現在の骨の質を理解することができます。骨粗鬆症の臨床診断基準は次のとおりです。

（写真提供：胡慈恩氏と栄養士の于偉明氏）

定期的に病院に通って骨の詳しい検査を受けていない場合は、最近猫背になっているかどうか、身長が4cm以上縮んでいるかどうか、腰痛が頻繁に起こるかどうかなどにも注意を払う必要があります。これらは骨粗しょう症の警告サインかもしれません!

骨粗鬆症のリスクがある2つの主要グループ

年々高齢化社会に突入しており、65歳以上の高齢者の骨粗鬆症罹患率は14.1％と7人に1人が骨粗鬆症のリスクを抱える状況となっており、女性の骨粗鬆症罹患率は男性よりも高くなっています（女性17.4％、男性10.4％）。そのため、高齢者や女性の骨の健康を理解することは特に重要です。検査の結果、骨粗鬆症の段階にあることが判明した場合、骨粗鬆症患者にとって通常の動作が大きな課題となります。一度滑って転倒するだけで骨折や骨にひびが入る場合が多く、重症の場合は障害を負うこともあります。国民は骨粗鬆症の重症度に注意し、家族の骨の状態を常に把握しておく必要があります。

年をとると、使える骨が少なくなるというジレンマに陥ることがあります。さらに、高齢者がビタミンDを摂取するために日光浴をほとんどしない場合は、骨粗しょう症のリスクが大幅に高まります。

高齢者の骨粗鬆症の危険因子

私たちの人生の発達段階では、骨は徐々に体内に蓄えられ、成長や運動が可能になり、20代から30代で骨密度のピークに達します。給料と同じように、老後に退職するときに緊急事態に備えるために、若いうちに一生懸命働いて貯めておく必要があります。年齢を重ねるにつれて骨密度は徐々に低下し、現時点では主に若いときに蓄えられた骨量に頼っています。しかし、若いときにしっかりした骨の土台が築かれていないと、年をとったときに骨が少なすぎるという恥ずかしい状況に陥る可能性があります。さらに、高齢者がビタミンDを摂取するために外出して日光浴をする機会が減ると、骨粗しょう症のリスクが大幅に高まります。

女性における骨粗鬆症の危険因子

女性と男性の間には生まれつき性差があるため、人生のあらゆる段階において骨密度は男性よりも低くなります。さらに、女性は妊娠、出産、授乳中に多かれ少なかれカルシウムを失います。出産ごとに失われたカルシウムは元に戻りません。骨粗しょう症の最も重要な要因は「更年期」です。人体の性ホルモンは骨を保護する重要な因子です。女性が更年期を迎え、エストロゲンの保護が失われると、骨密度はジェットコースターのように急激に低下します。予防措置を講じなければ、骨粗しょう症は必ずやってくるでしょう。

骨の健康を維持するための3つの栄養素

日々の生活の中で骨量を補充したいのであれば、まず骨の健康を維持する上で重要な役割を理解する必要があります。ミネラルのカルシウム、マグネシウム、ビタミン D の 1 日の必要量と食品源。

1. カルシウム

骨にとって最も重要な主要ミネラルです。人体では、骨芽細胞と破骨細胞が互いに調節し合い、体細胞の必要を満たしています。カルシウムは骨の成長を維持し、骨を健康に保ち、骨粗しょう症を防ぐ上で重要な役割を果たします。カトリック聖マーティン病院栄養部の栄養士、ユー・ウェイミン氏は、2022年の「中国人の食事栄養素摂取基準」によると、19歳以上の人は骨の健康を維持するために1日あたり1,000mgのカルシウムを摂取することが推奨されていると述べた。

カルシウムを豊富に含む一般的な食品としては、牛乳、乳製品、干し魚、黒ゴマ、アマランサス、豆腐、干し豆腐などがあります。 2021年のランダム化比較試験では、老人ホームの高齢者に高カルシウム食が与えられた。通常の食事を摂っている高齢者と比べ、すべての骨折のリスクは33％減少し、股関節骨折のリスクは46％減少し、転倒の可能性は11％減少しました。これは、高カルシウム食の介入を通じて、高齢者の骨粗しょう症の関連リスクを効果的に軽減できることを意味します。

2. ビタミンD

近年、ビタミンDサプリメントの話題がますます人気になってきています。ビタミンDの力は補助機能にあり、補給したカルシウムの吸収を促進して骨の成長を最大限に高め、破骨細胞が骨を侵食するのを抑制し、骨の健康管理効果を実現します。時間が空いているときは、太陽がそれほどまぶしくない午後 2 時から 3 時を利用して屋外に散歩に出かけ、日光浴をすると、天然のビタミン D を吸収し、骨の健康を調整して、骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

2022年の「中国人の食事摂取基準」によると、19歳以上の人は1日あたり10マイクログラムのビタミンDを摂取することが推奨されています。高齢者は日光浴をするために外に出る機会が少ないことを考慮して、カルシウムの吸収と利用を高めるために、51 歳以上の人に対する推奨摂取量は 15 マイクログラムに増加されています。ビタミンDが豊富な食品には、日光にさらされた鮭、卵、牛乳、乾燥したキノコ、昆布などがあります。

「中国の食事摂取基準」によれば、安定した骨吸収を確保するために、19歳以上の男性は1日あたり380mgのマグネシウムを摂取し、女性は1日あたり320mgのマグネシウムを摂取することが推奨されています。ミネラルのマグネシウムが豊富な食品は、主にナッツ、全粒穀物、魚介類、アーモンド、カボチャの種、玄米、ほうれん草、アサリなどの濃い緑色の野菜から摂取できます。

3. マグネシウム

骨粗しょう症を予防する鍵は、マグネシウムの摂取量が十分かどうかに注意することです。体内のマグネシウムが不足すると、カルシウムやビタミンDをいくら補給しても効果は低下してしまいます。マグネシウムはカルシウムのタクシーのようなものです。カルシウムを骨のさまざまな部分に運んで蓄えることができ、骨の成長に良い供給源となります。しかし、マグネシウムの輸送が減少すると、カルシウムがどれだけ多くても、対応する骨の領域に運ばれ、有効に利用することができなくなり、骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

「中国の食事摂取基準」によれば、安定した骨吸収を確保するために、19歳以上の男性は1日あたり380mgのマグネシウムを摂取し、女性は1日あたり320mgのマグネシウムを摂取することが推奨されています。ミネラルのマグネシウムが豊富な食品は、主にナッツ、全粒穀物、魚介類、アーモンド、カボチャの種、玄米、ほうれん草、アサリなどの濃い緑色の野菜から摂取できます。

栄養士胡慈恩が骨粗しょう症予防のための毎日のメニューを紹介

朝食：アボカド、チーズ、卵、全粒粉トースト、新鮮な牛乳1カップ（240 ml）。

新鮮な牛乳、チーズ、卵には骨の健康を維持するカルシウムが豊富に含まれています。アボカドにはカルシウムとマグネシウムが含まれており、カルシウムの吸収を高め、骨を安定させます。アボカドには心臓血管疾患を予防するオメガ9一価不飽和脂肪酸も含まれています。全粒粉トーストにはマグネシウムが含まれており、補給したカルシウムの吸収を調整し促進することができます。全粒小麦製品は精製されていないデンプンで、食物繊維を多く含み、腸の消化を助け、多くの利点があります。

昼食：玄米、レモン焼きサーモン、海芽サラダ、スパイシーケール、ピーナッツ、干し魚。

玄米にはマグネシウムとビタミンB群が豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助けます。サーモンにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富に含まれています。また、オメガ3一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、体の炎症反応を抑え、心血管疾患のリスクを軽減することができます。食事のバリエーションを増やすことに加えて、昆布の芽、ケール、ピーナッツ、干し魚もカルシウムが豊富な食品です。

昼食のおやつ：ゴマナッツドリンク

ゴマやナッツ類には主にマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進し、骨の健康を維持することができます。

夕食：キヌアライス、イタリア風グリルチキンレッグ、枝豆とエビ、ニンニク風味のサツマイモの葉、客家風炒め物。

キヌアはカルシウムが豊富であることに加え、人体に必要なタンパク質を補う必須アミノ酸も含んでいます。また、消化と代謝に非常に有益な食物繊維とビタミンB群も含まれています。枝豆、エビ、客家の炒め干し豆腐もカルシウムと良質のタンパク質の優れた供給源であり、骨と筋肉の保護を高めることができます。サツマイモの葉もカルシウムを多く含む緑黄色野菜に分類され、カルシウムは骨を強くする働きがあります。