栄養士によると、牛乳に加えて、豆乳やエンドウ豆乳もカルシウム補給に意外な効果があるそうです〜

カルシウムやタンパク質を補給したい場合、多くの専門家が牛乳を飲むことを勧めているのをよく耳にします。牛乳は本当に人々にとって「第一選択」なのでしょうか?牛乳や豆乳に加え、最近ヨーロッパではもう一つの代替飲料「ピーミルク」が登場しています。牛乳や豆乳よりも優れたカルシウムやタンパク質の栄養素が含まれているのでしょうか？国内の栄養士によるプロの回答を聞いてみましょう。

食べ物に第一の選択肢はなく、自分に最も合った食べ物だけを選ぶ

まず、カルシウムとタンパク質を補給したい場合、牛乳は本当に人々にとって「第一選択」なのでしょうか?栄養士のYou Weimingさんは、その答えが間違っていると指摘しました。食べ物には第一の選択肢はなく、あなたに最も合った食べ物だけがあるからです。同じ重さの食品の場合、卵のタンパク質は牛乳の3倍で、吸収効率も牛乳より優れています。豆乳のタンパク質含有量も牛乳より高く、人体に有益な不飽和脂肪酸や食物繊維が多く含まれています。魚介類や肉などの他の食品にも、牛乳より多くのタンパク質が含まれています。

カルシウムの摂取源としては、100mlあたり100mgのカルシウムを含む牛乳のほか、濃い緑色の野菜、海藻、豆腐、黒ゴマ粉、チーズ、干物などにも牛乳よりもカルシウムが豊富に含まれています。そのため、カルシウムは飲み物だけでなく、食べ物からも補給することができます。

豆乳と牛乳、どちらを飲みますか？国民自身の健康に対する要求を見てみよう

栄養士のユー・ウェイミンさんが、カルシウムとタンパク質を補給できる、自宅で簡単に作れるおいしい料理「豆腐卵スープ」を紹介します。卵と豆腐はどちらも良質なタンパク質源であり、卵にはビタミンDが豊富に含まれているため、豆腐に含まれるカルシウムの体内への吸収を促進します。

豆乳は牛乳よりもタンパク質を補給するのに優れているため、人体に有益な不飽和脂肪酸や食物繊維も多く摂取でき、カロリーは牛乳のほぼ半分です。しかし、豆乳しか飲んではいけないのでしょうか？栄養士のYou Weiming氏は、これは不可能だと指摘しました。なぜなら、牛乳のカルシウム含有量は豆乳よりもはるかに高く、成長期の学童にとってその高いカロリーは非常に必要だからです。したがって、豆乳を飲むか牛乳を飲むかは、人それぞれの健康上のニーズによって決まります。

豆乳や牛乳を飲むときに注意すべき点がある

さらに、栄養士のYou Weiming氏は、豆乳や牛乳を飲むときに特別な注意点があることを人々に思い出させた。豆乳は、豆乳に含まれる細菌や酵素（トリプシンインヒビター）を破壊するために十分に沸騰させる必要がある。そうしないと、飲むと腹痛や下痢を引き起こす。牛乳を飲まない人が一度に大量に飲むと、牛乳に含まれる乳糖が乳糖不耐症や急性下痢を引き起こす可能性がある。

【豆乳と牛乳の栄養成分比較】

牛乳や豆乳のほかに、ヨーロッパでは「ピーミルク」という別の代替飲料が登場しており、海外の雑貨店の棚では非常に一般的です。味は牛乳や豆乳に非常に似ており、栄養価はかなり高く、240mlあたり70カロリー、タンパク質8グラム、カルシウム451mgが含まれています。乳糖を含まないため、乳糖不耐症を引き起こすことはなく、膨満感も起こりにくいです。ただし、このタイプの商品は台湾では比較的珍しいので、海外旅行中に見かけたら試してみるといいかもしれません。

成長期の児童、高齢者、妊婦はいずれも、カルシウムとタンパク質の補給に対する需要が高いグループです。

カルシウムとタンパク質の必要量が多い人にとって、乳製品を毎日賢く摂取するにはどうすればよいでしょうか?栄養士のYou Weiming氏は、成長期の学童、高齢者、妊婦、授乳中の女性はいずれもカルシウムとタンパク質の補給に対する需要が高いグループであり、牛乳にはカロリー、カルシウム、タンパク質、ビタミンDが豊富に含まれていると述べた。

国家衛生局は、乳製品を毎日 1.5 ～ 2 カップ飲むことも推奨しています。食事摂取基準 (DRI) によると、健康な成人の 1 日の推奨カルシウム摂取量は 1200 mg 以上、健康な成人の 1 日の推奨タンパク質摂取量は体重 1 キログラムあたり約 0.8 ～ 1.5 グラムです。

様々な飲み物にミルクを加えて、1日1.5～2杯を摂取しましょう。

栄養士のYou Weiming氏は、一度にたくさんの量の牛乳を飲むことができない人には、無糖の緑茶ミルク、無糖のフレッシュミックスジュースミルク、無糖のヨーグルトやチーズを賢く選ぶことを勧めていると語った。さまざまな方法でさまざまな飲み物にミルクを加えることで、1 日に 1.5 ～ 2 カップの乳製品を摂取することができます。同時に、豆腐、魚、卵、肉、カルシウム含有量の高い濃い緑色の野菜などの良質なタンパク質食品をバランスよく摂取することで、人々の毎日のカルシウムとタンパク質の摂取量が基準を満たすことができます。