夜市のおやつってそんなに罪深いの？栄養士：糖質制限した塩漬けチキンを太らずに食べる方法

「夜市に行って美味しいものを探す」というのは、多くの人が好むことです。一度に複数の屋台で食べ歩くと、高脂肪、高糖質、ボリュームたっぷりの食べ物でお腹がいっぱいになります。夜市のおつまみには血糖値を急上昇させる高糖質食品が隠れているのでしょうか？低糖質スナックを選び、他の食品と賢く組み合わせて糖分の過剰摂取を避けるにはどうすればよいでしょうか?栄養士さんの詳しい説明を聞いてみましょう。

夜市のスナックはでんぷん質と脂肪分が多い

夜市に足を踏み入れると、焼きトウモロコシ、牡蠣オムレツ、ミートボール、揚げパン、塩鶏、イカフライ、小腸で包んだ大腸、揚げジャガイモ団子、鶏のささみのフライ、ネギ、おでんなど、さまざまなおいしい食べ物が出迎えてくれます。これらを見ると、よだれが出て、一口食べたくなることがよくあります。しかし、同心医療システムの栄養士ヤン・シハン氏は、夜市のスナックにはでんぷんや脂肪が多く含まれていることが多いと述べた。減量中の人や糖尿病患者にとって、糖分の摂りすぎは身体への負担を増大させます。

前述の焼きまんじゅうを例に挙げると、小さいものでは、ご飯茶碗半分に対して茶碗8分の1の砂糖分が含まれています。牡蠣オムレツやミートボールは、ご飯茶碗1杯に対して茶碗8分の1の砂糖分が含まれています。豚肉の角煮ご飯は、ご飯茶碗1杯に対して茶碗1杯と1/4の砂糖分です。夜市のおやつを楽しみたいけれど、砂糖を摂りすぎて健康に影響を及ぼしたくないという場合は、まず「砂糖控えめのおやつ」を選び、他の食べ物と上手に組み合わせれば、カロリー制限を超えたり、「砂糖パニック」になったりする心配はありません。

砂糖控えめスナックの賢い選択 + 賢い組み合わせ

健康とおいしさを両立するために、糖質を抑えたおやつを賢く選ぶにはどうすればいいのでしょうか?栄養士のヤン・シハンさんは、糖質を抑えたスナック3種類を特に推奨し、他の食品と上手に組み合わせることでバランスの取れた食事の目標を達成します。

砂糖控えめスナックの選択肢1：ランニング

ルンビン1食分にはルンビンの皮が2枚使われ、砂糖の量はご飯茶碗半分以下です。ルンビンには、一般的な肉でんぶ、卵チップス、ピーナッツ砂糖粉、キャベツ、もやし、からしの漬物、干し大根、紅麹など、さまざまな栄養成分を含む豊富な具材が入っています。緑の野菜の量は食事の必要量を満たしていますが、肉の量は比較的少ないです。煮干し肉、煮卵などの追加のタンパク質を加えることをお勧めします。

ランビンを扱う際には、危険に陥らないように注意してください。ランビンの中身のピーナッツシュガーパウダーと肉フロスには、角砂糖 1 個分程度の精製糖が隠れていることに留意してください。食事中の砂糖を減らそうと考えている人は、上司に砂糖を加えないように頼むか、赤酵母肉や緑の野菜に置き換えるのが最善です。

砂糖控えめスナック2: 塩味チキン

塩漬けチキンは低脂肪のチキンで、さまざまなサイドディッシュと組み合わせて低脂肪のタンパク質と野菜を摂取できます。中でも糖質が多いのは、天ぷら、豚血餅、つくねなどです。天ぷら1人前（3切れ）にはご飯茶碗1杯分の8分の1、豚血餅1切れにはご飯茶碗1杯分の半分～8分の1の糖質が含まれています。糖分の摂取量を減らしたい場合は、緑の野菜3種類、鶏の胸肉または鶏もも肉1枚を選び、豚血餅1切れまたは天ぷら2～3切れなどの糖分の多い食べ物を追加します。

塩漬けチキンの地雷に注意してください:塩漬けチキンを食べるときは、味付けに使用されているチキンブロスとコショウ塩に注意してください。これらは塩分の過剰摂取につながる可能性があります。喉の渇きのために甘い飲み物を飲むだけでも、精製糖の摂取量が増える可能性があります。次回、塩漬けの鶏肉を買うときは、店長にコショウと塩を少し減らすように頼んでみてはいかがでしょうか。

糖質制限おやつ3：おでん

おでんに含まれるサツマイモやトウモロコシなどのでんぷん質の食品は食物繊維が豊富で、とても良い選択です。逆に、かまぼこ、黒かまぼこ、イカ団子、魚豆腐、ロールキャベツなどの一般的な魚の練り製品は、主にタンパク質食品ですが、製造過程ででんぷんが混ぜられるため、炭水化物食品ともみなされます。ロールキャベツまたは黒ロールキャベツ1個とミートボール5〜6個で、ご飯約1/4杯分になります。

おでん地雷防止：ロールキャベツ、黒ごま、ミートボールなど、おでんによく使われる甘い食べ物を2〜3つ選ぶことをお勧めします。慎重に選べば、簡単に糖質を減らす目標を達成できます。

過剰な糖分摂取を避けるために、低糖質スナックを賢く選びましょう

糖質は、唯一「血糖値を上げる栄養素」です。炭水化物をたくさん食べると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンはブドウ糖を筋肉のエネルギーとして利用しますが、過剰に分泌されると、余分なブドウ糖は筋肉に吸収され、異所性脂肪として蓄えられ、インスリンの働きが悪くなり、糖尿病や肥満につながります。

そのため、夜市のスナックを食べることに罪悪感を感じる必要はありません。糖質制限スナックを慎重に選び、適度に食べ、野菜と組み合わせ、調味料を控えめにし、甘い飲み物を控えれば、糖質制限を超過する心配はありません。