体重を減らすには食べる量を減らす？減量のための1日のカロリー計算方法

体重を減らすには「食べる量を減らして運動量を増やす」必要があることは誰もが知っています。私の友人には非常に強い意志を持った人がいます。彼は体重を減らすと決心した後、1日500カロリーだけを食べ、毎日2時間ジムに通い、空腹のときは水を飲みました。摂取カロリーを大幅に減らしたため、最初の 1 ～ 2 か月は体重が急速に減りましたが、その後、行き詰まりを感じ始めました。体重が以前ほど早く減らなくなり、月経が止まり、めまい、貧血、脱毛などの症状が出始めました。これは、体重を減らすために「ダイエット」法（非常に低カロリーの食事のみ）を使用するときに遭遇する典型的な状況です。多くのモデルやアーティストも、スリムな体型を維持するためにこの方法をよく使用しますが、これは完全に間違った方法です。

体は、正常な生理機能（呼吸、体温、代謝、循環、消化など）を維持するために、基本的なカロリーを消費する必要があり、これを「基礎代謝」と呼びます。摂取カロリーが「基礎代謝率」よりも低い場合、体は飢餓状態にあり、あなたを守るために自動的に基礎代謝率を下げます（体は飢餓状態にあると判断し、不必要なカロリー摂取を減らす必要があるため）。

さらに、生命を維持するためにはカロリーなしでは生きられないため、エネルギーを供給するために体の筋肉や脂肪を燃焼し始め、その結果筋肉量が減少します。筋肉を燃やしてエネルギーを生み出すのは、リビングルームの高級な木製テーブルの脚を切り落として薪にするのと同じような、無駄なことです。筋肉が減ると基礎代謝も低下し、再び体重が増えやすくなります。

残念ながら、筋肉を燃やすのは簡単ですが、筋肉を元に戻すのは難しく、戻ったのは脂肪です。同じ体重でも、脂肪の量は筋肉の3倍あります。ダイエットをして体重を減らし（筋肉が減り）、また体重が増える（脂肪が増える）というサイクルを繰り返すと、体重は以前と同じでも、体がどんどんむくみ、たるんでくることに気づくでしょう。

さらに悪いことに、栄養失調の食生活（特にタンパク質不足）を続けていると、体の生理機能が著しく乱れ、内分泌障害、代謝異常、月経異常、肉体疲労、免疫力低下、貧血、脱毛などを引き起こす可能性があります。したがって、体重を減らしたい友人は次の2つの点を覚えておく必要があります。

1. 減量は食べる量を減らすことではなく、

減量のための正しい食事原則は「バランスのとれた低カロリーの食事」です。「バランスのとれた」とは、6つの主要な食品グループをすべて食べることを意味し、「低カロリー」とは、1日のカロリー必要量を500〜1000カロリー減らすことを意味します。たとえば、体重60kgの女性会社員の場合、1日あたり60kg x 30カロリー/kg - 500カロリー = 1300カロリーが必要です。 1 日のカロリー摂取量は 1000 カロリー (または 20 カロリー/kg) 未満にならないように注意し、運動する場合は摂取量を 100 ～ 200 カロリー増やす必要があります。

第二に、減量するときには体重だけではなく、体脂肪率も考慮する必要があります。

運動後、体重が増える（または非常にゆっくりと減る）ことに気づくかもしれません。これは筋肉量が増えたためであり、良いことです。したがって、体重ではなく体脂肪を心配してください。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください