男性はアプリで減量日記を書いて13kgの脂肪を減らした

体重増加の兆候の1つは、ズボンがどんどんきつくなることですが、腹部肥満は多くの場合、体の中で最も減量が難しい部分です。しかし、39歳の羅さんは、体重管理アプリの助けを借りて、継続的な運動と、果物と野菜を多く食べ、肉を少なくする食事により、5か月でウエストが18センチ、体重が13キロ減りました。体重が減っただけでなく、体力と精神力も向上しました。仕事中や休日に家族とドライブしているときに居眠りすることがなくなりました。

5か月間の運動と食事制限の結果、羅さんは体重が合計13kg減り、ウエスト周囲径も18cm減少しました。（撮影：羅慧文）

諦めずに運動場で15周走って減量した男性

病院に勤務する羅さんは身長178センチ。数年前、肥満が原因の睡眠時無呼吸症の手術を受けた。しかし、手術後、医師の減量のアドバイスを無視し、食べ物の誘惑に抗えず、食べ過ぎ続け、肥満と体力の低下を招いた。

羅さんは自身の健康のため、家族の励ましを受けて減量を始めました。週に少なくとも3日は運動をしています。天気が良いときは、自宅近くの運動場で15～20周走ります。1周は約200メートルです。天気が悪いときは、勤務先のビルを利用して1階から14階までの階段を1日合計5回歩き、継続的な運動習慣でカロリーを消費します。

運動して体重を減らすには忍耐が必要です。体重管理アプリを使用すれば、運動時間と消費カロリーをいつでも記録して、継続することを思い出させることができます。

運動習慣のない羅さんは、ランニングを始めた当初は「本当に疲れた」と感じた。運動場を15周するという目標を、半分は走って半分は歩くというペースで、1時間ほどかかってようやく達成できた。しかし、2～3週間のトレーニングの後、完走できるようになった。今では、運動場を30分もかからずに15周走れるようになった。

食事管理：寝る前に空腹にならない

羅さんは余分なカロリーを燃焼させるために運動するだけでなく、食生活も調整しました。朝食は豆乳入りオムレツかおにぎり、昼食は3品1汁にご飯2杯、夕食は3品1汁ですが、ご飯の量は半杯に減らします。食べ物の種類では、脂肪分の多い肉の摂取を減らし、繊維質の多い野菜を多く選び、果物を毎日少なくとも2回食べます。さらに重要なのは、夜7時以降は食べないことです。寝る前にお腹が鳴っても我慢しなければなりません。

ダイエットをしたい人は、途中で諦めてしまうことを最も恐れています。羅さんは、いつでも諦めないようにするために、「台北体重管理アプリ」に毎日の体重の変化を記録しました。5か月後、体重は104kgから91kgに、ウエストは114cmから94cmに、BMIは34から28に減りました。まだ肥満ですが、運動と食事制限を続ければ、すぐに正常値に戻ることができます。

栄養士の陳文慧氏は、腹部肥満は三大疾病のリスクを高めるため、半分の労力で二倍の効果を得るには運動に加え、食事制限も必要だと述べた。

腹部肥満は寿命を縮める。脂肪を減らすための食事＋運動が最も健康的

鹿港基督病院栄養チーム主任の陳文慧氏は、平均的な人は減量後最初の2か月で最も速い結果が見られ、平均体重減少率は5％、3か月で2～3％になると述べた。これに基づくと、羅さんの減量率は正常である。ウエスト周囲径18センチ減の顕著な効果については、腹部肥満の程度は人それぞれ異なるため、「減量が速すぎる」かどうかを判断することは不可能である。

しかし、医学的研究により、腹部が大きい人ほど寿命が短いことが確認されています。腹部肥満は心臓、肝臓などの内臓が脂肪で覆われているため、慢性疾患、メタボリックシンドローム、三大疾病のリスクが高まります。

腹部の脂肪は最も落とすのが難しい。栄養士の陳文慧氏は、最も良い方法は運動と食事管理だと語った。バランスの取れた栄養を前提に、1日の総摂取カロリーを減らしてください。1日500カロリー減らすと、1週間で0.5kg減らせる。断食や特定の食品だけを食べることに固執しないでください。数日で減量効果は見られますが、長期間の摂取カロリーは 1 日の必要量よりも少なくなり、栄養バランスが崩れやすくなります。

減量しようとしている人の多くは、カロリー摂取量を減らした後、空腹感のために「サイクルを断ち切り」、過食して太る生活スタイルに戻ってしまいます。この点について、栄養士の陳文慧さんは、たけのこスープ、冬瓜とあさりのスープ、チンゲン菜と豆腐のスープなど、お腹を満たすあっさりとした野菜スープを作ることを勧めています。味付けにはあさりやかつお節を使うと、カロリーが低く、食物繊維を増やすことができます。ただし、ミートボールやスペアリブなどの高カロリーの材料はスープに入れないでください。