お腹の山を歩いて痩せる方法

現代の美学では、太ったお腹は祝福ではなく、老化の兆候です。最近、美しい女性の話題がアンチエイジングのトレンドを引き起こしています。これらの美しい女性の多くは50歳を超えています。年齢を感じさせない外見をしているだけでなく、さらに珍しいのは、若々しくスリムな体型を維持していることです。これは、成熟した女性は必然的に太って「おばさんっぽい」という一般大衆の固定観念を打ち破っています。

肥満の医学研究に携わる林正益博士は、成熟した女性が更年期に入ると、身体的な不調に加え、通常の食事をしているにもかかわらず体重が急増することが最もイライラすると語った。一生懸命減量しようと努力するが無駄で、少し体重が減ってもすぐに元に戻ってしまう。実は、更年期以降は基礎代謝が低下し、活動量も少なく定期的な運動習慣も身につかず、消費カロリーも制限され、体が「痩せやすい」状態になってしまうことが問題なのです。

更年期肥満の原因

林正益博士は、海外の研究調査によると、女性は閉経から閉経後3年まで、平均して1年に2～4キログラム体重が増えると説明。そのうち、閉経期女性の25％は4キログラム以上増加しており、これは非常に憂慮すべきことだという。林正益医師によると、更年期肥満の主な原因は、ホルモンの減少と成長ホルモンの減少、更年期の不快感による活動の低下で、体重が徐々に増加するとのこと。腹部は特に肥満になりやすいため、更年期の女性は「なぜ体重を減らすのがこんなに難しいのか」とよく訴える。

しかし、更年期の女性は、あまり落胆する必要はありません。完全に体重を減らす望みがないわけではありませんが、もう少しのスキルと忍耐が必要です。肥満の根本的な原因は、主に食事にあります。林正益博士は、まず「摂取カロリーを減らす」、つまり適度に食べること、毎日のカロリーを賢く計算することを学ぶこと、決して過度なダイエットをしないことが必要だと述べています。なぜなら、極端に低カロリーで栄養バランスの悪い減量方法を長期間続けると、必須アミノ酸、ビタミン、カルシウム、鉄分などの重要な栄養素の摂取が不足し、健康に影響を及ぼし、将来、通常の食事に戻るとすぐに体重が戻ってしまうからです。

平均的な人は、1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリーの平均カロリー摂取を維持する必要があります。ただし、この数値は参考値であり、個人のニーズに基づいて調整する必要があります。体重は人それぞれ異なるため、当然、カロリー摂取量も異なります。さらに、カロリー消費を増やし、筋肉量を増やして代謝を促進し、減量の効果を加速させるために、運動の良い習慣を身につける必要があります。

更年期ダイエットの原則:

1. バランスの取れた食事：バランスの取れた食事とさまざまな食品の平均摂取に注意して、より完全な栄養素を摂取し、効果的に代謝を促進します。特に、ほてりや寝汗などの更年期障害の症状を緩和し、解消するためには、全粒穀物、野菜、果物をもっと食べる必要があります。

2. 味覚をコントロールする：更年期の女性は、味覚に関して「三安一高」の原則に注意し、油分控えめ、塩分控えめ、砂糖控えめ、繊維質の多い食事など、味が濃くない調理法や味付け法を採用する必要があります。味が濃いと浮腫みの原因になる可能性があるからです。

3. 食事の時間：規則的に食事をしましょう。 1 日 3 回の食事は規則正しい時間を守って、時間制限を超えないようにしてください。時間制限を超えると、過度の空腹感が生じ、体のカロリー吸収効率が高まります。さらに重要なのは、適切な時間に適切な食べ物を食べること、そして夜食を食べたり食後すぐに寝たりする習慣をやめることです。

4. 総カロリー管理:栄養のある朝食、適度な昼食、軽めの夕食を食べます。プロの減量栄養士があなたの体重に基づいてカロリー量を計画し、推奨します。

5. 食べるスピード：ゆっくり噛むことで、食べ過ぎによる膨満感を防ぎ、胃腸の運動を刺激して排便を促進し、胃への負担を軽減して消化を助けます。

6. 十分な水を飲む：生理的代謝には水分の関与が必要なので、十分な水分摂取が必要です。循環を促進し、代謝を助けるために、毎日少なくとも2500〜3000ccの水を飲んでください。そして、主たる摂取物は沸騰したお湯、次いで無糖の飲み物、食事では澄んだスープも含まれます。

更年期にはカロリーを消費するために活動を増やす

食事の原則を守ることに加えて、余分なカロリーを消費するために運動習慣も身につける必要があります。運動は減量や健康維持に効果があるだけでなく、関節の柔軟性を維持し、骨粗しょう症や慢性疾患のリスクを軽減することもできます。早歩き、フライホイールや自転車に乗る、エアロビックダンスやエアロビック体操、水中での水泳や早歩きなど、関節への負担を増やさず、激しすぎない中程度から低強度の有酸素運動が好まれます。

それぞれの運動は 20 分以上続けるのがベストで、理想的な運動時間は、運動前の 10 分間のウォーミングアップ運動と運動後の 10 分間のクールダウン運動を含めて 40 分から 60 分です。長時間の運動が身体的に難しい場合は、複数回に分けて運動し、徐々に運動時間を増やしていくとよいでしょう。健康状態や体調は人それぞれ違いますので、無理をせず、自分の状況に合わせて適切な運動をしましょう。

少なくとも週に 3 ～ 5 日は運動を続け、2 日おきに運動することもできます。平日の運動を省いて週末に十分な運動をすることは、身体に負担がかかり、逆効果になる可能性があるため、お勧めできません。普段は忙しくて運動する時間がないという人は、生活の中に運動を取り入れてみるのもいいでしょう。車に乗る代わりに早歩きをしたり、エレベーターの代わりに階段を使ったり、テレビを見ながら運動したりするのは良い選択です。

【医師からのアドバイス】:

年齢を重ねたり更年期を迎えたりしても、必ずしも体重が増えるわけではありません。医師が推奨する減量の原則に従うことに加えて、「定期的に記録する」ことを忘れないでください。また、体重の変化が適切かどうかを把握するために、定期的に体重を測定する習慣を身に付けてください。体重が減りすぎる、または増えすぎる場合は、最近食べ過ぎていないか、運動不足ではないかを調べてください。体重が減りすぎる場合は、食べ過ぎていないか、病気にかかっていないかに注意してください。成熟した年齢で健康的に美しく体重を減らすには、専門的な減量医療ユニットからアドバイスを求める必要があります。