朝食を食べる必要はありますか？本物の卵を食べよう、脂肪を摂らずに体重をコントロールする6つのヒント

「朝食は一日で一番大切な食事だから、王様のように食べなさい」とよく言われます。しかし、朝食にコーヒー一杯とクリームを少しだけ食べる人もいます。どちらが良いのでしょうか?米国の調査によると、被験者は長年にわたり健康的な体重を維持しており、そのうち90％以上が朝食を食べており、そのほとんどがタンパク質を含む高繊維の朝食を食べていた。アメリカの栄養学の専門家が、本物の「卵」を食べること、朝食から栄養豊富な食事まで、体重管理に役立つ6つのヒントを教えてくれます。

調査：健康で痩せている人の90％以上が朝食を食べている

最近、減量のために断続的な断食を取り入れ、朝食を抜く人が増えています。また、ケトジェニックダイエットも非常に人気があります。朝食にココナッツオイルやクリームを入れたコーヒーを一杯飲むだけの人もいます。朝食は重要か、朝食に何を食べるべきかを探ります。そこで、2015年に米国コーネル大学の食品・ブランド研究所の研究者らは、長年にわたって健康的な体重を維持し、健康的に痩せていると言える147人を対象に調査を実施しました。彼らはダイエットに頼ったり、大した努力をしたりしていませんでした。研究者らが朝食の習慣を調査したところ、朝食を食べない人はわずか4%であることがわかった。つまり、96%の人が朝食を食べており、その朝食は主に高繊維・高タンパク質の食品で構成されていた。

高繊維、高タンパク質の朝食は、ウエストラインのためにできる最も重要な投資かもしれません。

デビッドは、ニューヨークタイムズのベストセラー作家であり、ABCニュースの栄養と健康に関する編集者です。実際、高繊維、高タンパク質の朝食はウエストラインのためにできる最も重要な投資かもしれない、とデビッド・ジンチェンコは新著『The Sugar Crisis』で述べている。ここでは、朝食で豊富な栄養を摂取するだけでなく、体に負担をかけすぎずに健康的な体重を維持するのに役立つ 6 つのヒントを紹介します。

【健康的な朝食のための6つのヒント】

1. 安全範囲を超えないでください。

最初の 14 日間は、朝食を含むすべての食事に砂糖を加えず、少なくとも同じ量の食物繊維と砂糖を含める必要があります。

2. できるだけ多くの食物繊維を摂取する:

朝食は1日の総食物繊維摂取量の21%、昼食は30%、夕食は40%を占めることが推奨されています。それに応じて割合を調整すると役立つかもしれません。この推奨は、米国の食品業界企業が実施した調査に基づくもので、成人約11,000人を対象に調査したところ、朝食に3～4グラムの食物繊維を摂取した人は、他の人よりも1日の総食物繊維摂取量が40％多いことが判明した。

3. タンパク質を忘れずに

糖分と繊維質の比率が最も重要な考慮事項ですが、タンパク質を豊富に含む朝食は食欲を抑え、一日を通して総カロリー摂取量を減らすのに役立つという証拠がたくさんあります。だから、朝食に卵3個入りのオムレツを注文するのをためらわないでください。 2013年にイスラエルで2型糖尿病に関する研究が行われ、タンパク質を豊富に含む朝食をたっぷり食べた人は血糖値と血圧をよりうまくコントロールでき、糖尿病治療薬を服用する可能性が低くなることがわかりました。一方、朝食が少量でタンパク質が少ない場合は、薬の服用量が増える可能性が高くなります。

4. できるだけ多くのカロリーを消費する:

タンパク質の働きは血糖値を安定させるだけでなく、代謝系を活発にして代謝率を高めることもできます。 2015年にアーカンソー大学が行った研究では、タンパク質を含む朝食を食べた若者は、炭水化物のみの朝食を食べた若者よりも空腹感が少ないだけでなく、より多くのカロリーを燃焼し、より多くの脂肪を分解することがわかりました。

最近の研究では、朝食前に運動すると昼食後に運動するよりも多くのカロリーを消費することがわかりました。

5. 食事の前に運動する：

最近の研究では、朝食前に運動すると昼食後に運動するよりも多くのカロリーを消費することがわかりました。ベルギーの科学者たちは若い男性を2つのグループに分け、通常よりも30％多くカロリーと50％多く脂肪を摂取するよう依頼した。一方のグループは午後に運動し、もう一方のグループは朝食前に運動しました。

午後に運動する人は体重がかなり増えます。結局のところ、どんな種類の運動を習慣にしていたとしても、摂取カロリーが 30% 増えるというのはかなりの増加です。しかし驚くべきことに、同じ量のカロリー摂取量を増やしたにもかかわらず、朝食前に運動したグループは体重がまったく増加せず、インスリンレベルは健康的な範囲内に留まり、他のグループよりも1日でより多くの脂肪を燃焼しました。

6. 本物の卵を食べる：

朝食のサンドイッチは低糖質、高タンパク質の素晴らしい選択肢ですが、本物の食べ物を食べたほうが間違いなく良いです。ファストフードの朝食サンドイッチでよく見かける泡立った黄色いものは本物の卵ではありません。これは「エッグブレンド」と呼ばれるもので、ヘアスプレーのような成分リストがあり、不凍液に使用されるのと同じプロピレングリコールが含まれていることがよくあります。実際、本物の卵の方が健康的な選択です。

国際肥満ジャーナルに掲載された研究では、朝食にベーグルを食べた人とベーグルと卵2個を食べた人を比較した。 1日に卵を2個多く食べる人は、卵を食べると満腹感が得られるため、ダイエットを続ける可能性が高かった。嬉しいことに、本物の卵を注文するのはそれほど難しくありません。サーバーに尋ねるだけです!次回ファーストフード店で食べ物を注文するときは、ウェイターに「丸い卵」が欲しいと伝えてください。または、レストランに行くときは、「グリルで割った卵」が欲しいと伝えてください。

簡単に作れる自家製朝食グリーンスムージー。（写真はイメージです）

【簡単手作り朝食】

「クリーミーピーナッツバターラズベリーオートミール

材料:水で茹でたロールドオーツ 1/2 カップ、天然クリーミーピーナッツバター大さじ 2 杯、ラズベリー 1/2 カップ。

カロリー： 373kcal。

栄養分析:脂肪 10 グラム (飽和脂肪 3 グラムを含む)、天然糖 6 グラム、繊維 11 グラム、タンパク質 14 グラム、ナトリウム 157 mg。

プロテインマフィン

材料:中サイズのバナナ 1 本、溶いた卵 2 個、挽いたフラックスシード大さじ 2 杯、ボブズレッドミルのオートブランシリアル ⅓ カップ、ココナッツオイル大さじ 1 杯で調理したもの (2 人分)。

カロリー： 286kcal。

栄養分析:脂肪 14.6 グラム (飽和脂肪 7.9 グラムを含む)、天然糖 7.7 グラム、繊維 6.9 グラム、タンパク質 11 グラム、ナトリウム 64 ミリグラム。

グリーンスムージー

材料:絹ごし豆腐 1/4 カップ、ケール 2 枚 (茎を取り除いたもの)、冷凍バナナ 1/2 本、無糖アーモンドミルク 1 カップ、チアシード 2 大さじ。