体重を減らしたり筋肉をつけたりしたい場合、何を食べるべきでしょうか?一度に理解できる4つの図

先ほども述べたように、私の毎日の栄養配分は主にタンパク質、穀物、繊維、その他の炭水化物と、高品質の脂肪の組み合わせで構成されています。では、この3つの栄養素を含み、栄養価が高くカロリーが低く、安心して食べられる食材は何かをご紹介します。食材を選ぶ際の私の基本原則は、本来の形に近い自然食品を選び、油っぽいもの、塩辛いもの、味付けが濃すぎるもの、人工的に加工された製品は避けることです。

筋肉を作るにはこれらのタンパク質を摂取しましょう!

※数値は原材料100gあたりのたんぱく質含有量です。

これらのタンパク質に触れないでください!

ハム、ホットドッグ、ベーコン、ソーセージなどのデリケートな肉類は添加物が多く、保存料も含まれていることが多いため、食べることはおすすめできません。また、鶏肉自体には良質なタンパク質が含まれていますが、揚げると「飽和脂肪」が発生します。カロリーが高く、健康にも影響するため、頻繁に食べることはおすすめできません。

エネルギーを高める炭水化物はこれだ！

※数値は原材料100gあたりの糖質量（食物繊維を除く）です。

危険な砂糖にご注意ください！

炭水化物は体にとって重要なエネルギー源ですが、私たちはよく間違った食べ方をして、たくさん食べてしまいます。実際、白米、白パン、白麺、ピザ、ケーキ、精製ビスケットなど、多くの砂糖は複数の加工段階を経ています。これらを食べると血糖値が急激に上昇、急降下し、体重増加につながります。さらに、高級なペストリーやハンドシェイクドリンクなどの高糖質食品もできる限り減らすべきです。つまり、繊維が豊富で糖分が少ない自然食品を多く食べるのがベストで、筋肉増強や減量に効果的です。

太らない食物繊維を選びましょう！

※数値は原材料100gあたりの食物繊維含有量です。

食物繊維を適度に摂りましょう！

食物繊維には多くの効能があります。便秘解消だけでなく、コレステロール低下、血糖コントロール、減量にも役立ちます。また、腸内のプロバイオティクスの供給源でもあります。デメリットのない栄養素と言えます！ただ注意しなければいけないのは、食物繊維は満腹感を与えやすいということです。食べ過ぎると他の食品の摂取が不足し、栄養バランスが崩れることがあります。また、食物繊維を摂りすぎると下痢を起こし、食べた栄養素が排出されてしまうこともあります。また、胃腸の病気がある人は食べ過ぎず、適度に補給するようにしてください。

良い脂肪とは何ですか？

※数値は原材料100gあたりの脂質含有量です。

悪い脂肪に注意してください！

脂肪はタンパク質と同じくらい人体にとって重要ですが、摂りすぎると太るだけでなく、体に大きな負担をかけてしまいます。特に、フライドチキンやフライドポテトなどの揚げ物や、ケーキ、ポテトチップス、マーガリンなどの食品は避けましょう。これらの食品に含まれる「トランス脂肪酸」は、冠状動脈性心疾患のリスクを高め、高血中脂質や脂肪肝を引き起こすこともあるので注意しましょう！

この記事は、Ruili Beauty International Media の「ワンボウルで完了！」からのものです。書籍「筋肉を増やして脂肪を減らすフィットネス食事」