体重を減らすには、まず筋力を鍛えなければなりません！食事にタンパク質を忘れないようにしましょう

韓国の「国民の初恋」として知られるスジは、甘い顔立ちだけでなく、誰もが羨む均整のとれた体型の持ち主です！番組収録中、彼女は腕の脂肪を減らし、腕の筋肉のラインを強化するペンギンエクササイズを自ら実演した。しかし、栄養士は、体重を減らして肌のたるみを防ぎたいなら、適度な運動に加えて、十分な量の良質なタンパク質を摂取することも非常に重要であると警告しています。

韓国の「国民の初恋」として知られるスジは、甘い顔立ちだけでなく、誰もが羨む均整のとれた体型の持ち主です！ (写真/ペ・スジ(skuukzky) Instagramより)

栄養学者の王子南氏は、タンパク質は人体の生理機能を維持し、細胞組織を形成するために欠かせない栄養素であるだけでなく、減量計画を実行している人にとっても欠かせないものだと語った。タンパク質の摂取が不足すると、除脂肪組織の大幅な減少や代謝率の急激な低下につながるだけでなく、減量が困難になり、減量停滞期に陥る可能性が高くなります。

タンパク質の摂取方法は？ 1日5食がちょうどいい

しかし、人体の毎日の必要量を満たすには、毎日の食事でどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?栄養士の王子南氏はさらに、身長、体重、年齢などに関わらず、平均的な成人の場合、減量過程における1日の摂取カロリーが約1500～1800カロリーであることを踏まえると、1日のタンパク質摂取量は5食分（1食分は指3本を合わせたくらいの大きさ）を下回ってはならないと説明した。

適度な摂取に加え、摂取したタンパク質が人体に効果的に吸収・利用され、余分なカロリーや脂肪の摂取を避けたい場合は、タンパク質源の選択にさらに注意し、より高品質の「生理的価値の高いタンパク質」、つまり人体に必要なさまざまな必須アミノ酸を含む食品を選択するようにしてください。

体重を減らしたい人は、ソーセージ、ベーコン、肉フロスなどの燻製肉、漬物肉、加工肉の摂取を避けるべきです。

「生理的価値の高いタンパク質」の選び方は？栄養士の秘密

「高生理価タンパク質」を含む成分は何ですか？一般の人は日々の食生活でどのような選択をすべきでしょうか？栄養士の王子南氏は、肉、魚、豆、卵のさまざまな供給源に基づいて、次のような選択基準を示しています。

肉：

肉の原料や加工品は、ほとんどの人にとって日常の重要なタンパク質源です。しかし、体重を減らしたい人にとって、このタイプのタンパク質源には特別な注意と配慮が必要です。ソーセージ、ベーコン、でんぶんなどの燻製肉、漬け肉、加工肉を避けることに加え、家畜よりも鶏肉（白身よりも赤身）、脚よりもロース肉や肩甲骨肉の方が良いという選択原則を念頭に置いて、購入して食べるようにしましょう。

シーフード：

魚介類の食材については、魚団子、かまぼこ、イカ団子などの加工食品や、魚の腹、エビの頭、カニのすり身などの高カロリー部位の摂取は避けるか減らし、魚の背肉、カキ、アサリ、イカ、白エビなどの低脂肪の食材を選ぶのが良いでしょう。

豆類:

豆類の食材については、豆腐皮、豆腐饅頭、油揚げなど、加工工程が複雑で揚げ物が多いものは避け、干し豆腐、豆乳、豆腐などの製品を選ぶか、豆をそのまま食べるのが適切です。

卵黄には脂肪とコレステロールが多く含まれているため、減量を試みている人にはお勧めできません。

卵:

人体に必要な各種アミノ酸が豊富に含まれており、手軽に摂取できる卵は、ダイエットをしたい人にとって良質なタンパク質を摂取するのにも良い方法です。ただし、卵黄には脂肪やコレステロールが多く含まれているため、ダイエット中の人にはおすすめできません。また、調理方法や提供方法にも注意し、可能な限り蒸したり茹でたりしてゆで卵、茶卵、蒸し卵を選ぶようにしてください。スクランブルエッグ、オムレツエッグ、スモークエッグなど、ナトリウムや油分が多いものは避けたほうがよいでしょう。

[栄養士のヒント]:

しかし、栄養士の王子南氏は、健康的な減量は徐々に行うべきであり、毎週0.5～1kgずつ減量することが推奨され、1ヶ月で5kg以上減らさないほうがよいとも指摘している。この方法は、体への負担を軽減するだけでなく、再び体重が増える可能性を減らし、減量後の皮膚のたるみやオレンジの皮のような症状などの一般的な問題の発生を減らすことができます。