体重を減らして二度とリバウンドしないようにするには、次の 10 のことを実行してください。

1. 朝食を最も重要視し、3食を均等に摂取する

「夕食をほとんど食べない」というのは、減量の専門家だけができることです。したがって、一日を通して必要な食事の量を均等に配分し、徐々に朝食の量を増やし、夕食の量を減らすことをお勧めします。最初から夕食を抜いたり、ほとんど食べないようにしようと考えてしまうと、それを継続することができず、体重を減らすことができません。

2. 食べ過ぎた後は、決してわざと飢えさせないでください

多くの人は、食べ過ぎた後に意図的に絶食したり、食事量を減らしたりして、カロリーの蓄積を減らそうとします。しかし、こうした食習慣は「基礎代謝」を低下させ、空腹であればあるほど太りやすくなったり、胃酸の大量分泌を促して胃食道逆流症などの病気を引き起こしたりするということに気づいていません。したがって、食べ過ぎた後は、たとえ少量の食事であっても、次の食事を食べるべきであり、空腹でいるよりも健康的です。

3. 食べたものを記録する習慣をつける

好きな時に食べるだけでは、「実際にどれくらい食べたのか？」「何を食べたのか？」「栄養はバランスが取れていたのか？」がわからなくなってしまいます。そこで、食事日記をつけることをおすすめします。食事日記を見るだけで、自分の食習慣に問題がないか一目でわかり、間違った習慣を改善するのに役立ちます。

4. 脂肪の蓄積を防ぐために食後に甘いものを食べない

私たちの体は「糖」をエネルギー源として利用します。そのため、食後に糖分の多い食べ物を食べると、それまでに食べたものが体脂肪として蓄えられやすくなります。この原則に基づいて、食物繊維（生食品、発酵食品、調理済み食品）→タンパク質（植物性または動物性）→炭水化物と食べる順序を変えると、体重を減らし、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

5. 少なくとも20分かけてゆっくり噛みながら食べる

食べ始めてから満腹感を感じるまでには少なくとも20分かかります。食べるのが速すぎると、満腹だというメッセージを脳が受け取る前に食べ終わってしまい、すぐに他の食べ物を食べたくなり、食べ過ぎや過食につながります。したがって、ゆっくり噛むことは脳が満腹感を生み出すのに役立ちます。覚えておいてください、あなたの脳は満腹感を与える胃ではないのです。

6. スープと一緒にご飯を食べる量を減らし、塩分の摂取量を減らす

澄んだスープでも濃いスープでも、味付けされたスープにはナトリウムが多すぎることがよくあります。また、お米をスープに浸すと、お米によってスープの塩気が薄まり、塩味を感じられなくなり、塩分の過剰摂取となり、身体への負担が大きくなってしまいます。塩辛すぎる食べ物は食欲を変え、食欲を増進させます。スープに浸したご飯を食べるのは体に良くありません。健康的に体重を減らすためには、食べる量を減らすことをお勧めします。

項目7：小さめのボウル、箸、スプーンを使って食事の量を減らす

普段使用しているボウル、箸、スプーンを、小さい子供用のサイズのものに取り替えると、視覚的な錯覚が生まれ、満腹感が得られ、食事の量を調節しやすくなります。

8. 食物繊維を多く摂って便秘を効果的に予防する

「食物繊維」は栄養分が豊富で、満腹感を得やすく、便秘を効果的に予防・解消し、腸の蠕動運動を促進します。体重が減っているかどうかに関わらず、より多く食べることは健康に良いです。

9. バランスのとれたタンパク質摂取は筋肉増強に役立つ

ダイエットを成功させたいなら「筋肉」が成功の鍵であり、筋肉を作る原料は「タンパク質」です。体に筋肉があれば、体重を減らさなくても痩せて見えます。さらに、精神の健康に寄与するメラトニンやセロトニンなど、人体に不可欠なホルモンもタンパク質の生成に依存しています。そのため、毎日バランスの取れたタンパク質を摂取することが重要です。

10. 玄米やサツマイモなどの良質な炭水化物をもっと食べる

体内の炭水化物の貯蔵量が不足すると、食べ過ぎや暴飲につながります。そのため、吸収されやすい単糖類炭水化物の摂取は避け、サツマイモ、玄米、大麦などの精製されていない食品など、より複雑な多糖類炭水化物を摂取するようにしてください。

この記事はCaishi Cultureからのものです。「50キロ痩せて、もう太らない！」 》