マラソンで勝つための秘訣：手をこのように振るとより速く走れます！

「ああ、ランニングは走ること、それができない人なんていないだろう？」ランニングについて話すとき、ほとんどの人はこう考えるでしょう！しかし、日本のプロのランニングコーチは、ランニングを楽にして負担を軽減したい場合、あるいはマラソンのパフォーマンスを向上させたい場合には、正しいランニング姿勢を習得することが非常に重要だと言います。成功の秘訣は、肩関節の柔軟性を高めて正しい腕の振りを実現することです。

あなたのランニングフォームは正しいですか？知っておくべき3つの重要なポイント

日本のプロランニングコーチである金哲燕氏は、著書『ランニングトレーニングの科学』の中で、「教科書に載っている標準的な姿勢」という言葉をよく耳にするが、トップランナーの姿勢は多種多様で、教科書の姿勢とは大きく異なると述べています。では、走る姿勢には注意する必要があるのでしょうか？

答えは、「良いランニング姿勢のほうがもちろん良い」です。悪いランニング姿勢と比較すると、良いランニング姿勢の方が効率が良く、より良いパフォーマンスを発揮できるだけでなく、身体への不要な負担を軽減し、スポーツ傷害を回避することもできます。一般的に、ランニングコーチがランナーの姿勢をチェックするときは、以下の点を確認します。

【正しいランニング姿勢】

下半身：足の動き、着地、キックの方法に重点を置きます。

上半身：腕の振り、胴体の姿勢などに重点を置きます。

その他：ウエストの高さ、重心の上下、走行リズムなどを総合的に評価します。

では、どのような走り方をするのが正しいのでしょうか？ 1 つ目は、腰を上げることです。これにより、足に力が加わり、足の切り替えが速くなります。また、着地の仕方や蹴り方も非常に重要です。

2つ目は、胴体の姿勢です。体が前や後ろに傾きすぎないようにします。その場で数回ジャンプしてから、ゆっくりと走るようなイメージでいいでしょう。最後のステップは、足を自然に前に踏み出しながら、腕を後ろに振って推進力を高めることです。

一番大切なのは全体のバランスです。ランナーは、自分の体型、筋力、柔軟性、走るリズムなどに合わせて、適切な姿勢を見つけたいかもしれません。また、ビデオを録画したり、鏡の前で姿勢を調整したりすることもできます。

走るときの腕の振り方には秘密がある！肩関節の柔軟性を適度に高め、動きをスムーズにします

上記の基本原則に加えて、ランニング中の腕の振りもランニング効果に一定の影響を与えます。正しい腕の振り方とは？金哲燕コーチは、腕振りには「走るリズムを調整する」「推進力を高める」「スピードを変えるのを助ける（スピードを変える機会を提供する）」という3つの機能があると述べています。ある意味で、腕振りは調整器の役割を果たしています。

では、正しい腕の振り方はどうすればいいのでしょうか？この本では、まず立った姿勢を保ち、手首をまっすぐに伸ばして、大きく前後に振るといいと書かれています。次に、肘をゆっくりと90度曲げて、力を入れて後ろに振ります。小指から内側に向​​かって指を握り、人差し指の力を抜いて軽く握ります。肘の角度が大きくなると、自然に歩幅が広くなり、肘の角度が小さくなり体に近づくと、歩幅も自然に広くなります。スムーズに走りながら、自分に最適な肘の角度を見つけます。

適切な腕の振りを実現するには、肩関節の柔軟性を高める必要があります。腕の可動域が広くなると、体が走りやすい状態になり、リラックスした快適な走行姿勢を見せることが出来ます。特に、腕を横に強く振るのは間違った腕の振り方です。推進力も上がりませんし、走るスピードも上がりません。腕を横に振ることに慣れているランナーは、ピンポンボールを持ってこれを修正してみるとよいでしょう。

また、ランナーは脇の下がきつすぎたり緩すぎたりしていないかにも注意する必要があります。肘と体の間に拳1個分のスペースを残すことが推奨されています。走るときは体をリラックスさせ、腕をリズミカルに振ります。