オート麦以外のものも食べるとコレステロールが下がります。栄養士が明かす：コレステロールを下げるのに役立つ 4 つの良い食品！

コレステロールを下げる食べ物といえば、まず思い浮かぶのはオートミールです！栄養士の黄暁童氏は、そう考えるのは無理なことではないと指摘。広告効果が優れているほか、「オートミール＝コレステロールを下げる」という観念が大衆に深く根付いている。また、オートミール自体もコレステロールを下げる聖なる食品であるため、多くの人に広く愛されている。しかし、オート麦に代わる食べ物は本当にないのでしょうか?

栄養士の黄暁童氏は、高血中コレステロールは心血管疾患の第一の警告サインだと述べた。血中コレステロールが高すぎると、血管壁の内層に蓄積しやすくなり、慢性炎症を引き起こしてプラークを形成し、血管の直径を縮小したり、血管を塞いだりして、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの問題を引き起こす。一般的に、健康な成人は、心血管疾患の発生を防ぐために、血中総コレステロールを 200 mg/dL 未満、悪玉コレステロール (LDL-c) を 100 mg/dL 未満、善玉コレステロール (HDL-c) を 40 mg/dL 未満にコントロールすることが推奨されています。

高血中コレステロールは、心血管疾患の第一の警告サインです。血中コレステロールが高すぎると、血管壁の内層に蓄積しやすくなり、慢性炎症を引き起こしてプラークを形成し、血管の直径を縮小したり、血管を塞いだりして、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの問題を引き起こします。

実際、人体のコレステロールの 1/3 だけが食事から摂取され、2/3 は体内で合成されます。通常の状況では、食事中のコレステロールは血清コレステロールにほとんど影響を与えず、より顕著な脂質低下効果を得るには長期的な食事の調整​​が必要です。オート麦以外にもコレステロールを下げるのに良い食品をいくつか紹介します。

コレステロールを下げる4つの食品

1. 大豆

英国栄養士協会は、大豆とその製品を毎日15～25グラム摂取すると、悪玉コレステロール（LDL）を最大10％減らすことができると指摘しています。大豆には飽和脂肪酸が少量しか含まれていませんが、不飽和脂肪酸、食物繊維、レシチン、大豆イソフラボンなど、コレステロールを下げる効果のある栄養素が豊富に含まれており、心臓血管系を保護し、病気を予防することができます。タンパク質源として、高脂肪の赤身肉や全乳の代わりに、豆乳、豆腐、乾燥豆腐、豆腐プリンなどの大豆やその製品を選ぶことが推奨されます。

2. アップル

リンゴに含まれるコレステロールを除去する主な栄養素はペクチンです。ペクチンは血液中のコレステロールを吸収し、効果的に体外に排出することでコレステロールを下げる効果があり、「血管清掃剤」として知られ、心臓血管の健康を促進します。さらに、ペクチンは胃内容排出を遅らせ、満腹感を高め、食欲をコントロールし、高カロリーおよび高脂肪食品の摂取を減らすのに役立ちます。

リンゴに含まれるコレステロールを除去する主な栄養素はペクチンです。ペクチンは血液中のコレステロールを吸収し、効果的に体外に排出することでコレステロールを下げる効果があり、「血管掃除人」とも呼ばれています。

3. アボカド

実際、アボカドは代替食品表では果物ではなく脂肪として分類されています。アボカドには、抗酸化作用があり、悪玉コレステロールとトリグリセリドを下げ、善玉コレステロールを増やす一価不飽和脂肪酸（MUFA）が豊富に含まれており、心臓血管系を保護するのに非常に役立ちます。アメリカ心臓協会が発表した研究によると、毎日アボカドを摂取すると、血中のLDL-c値を下げるのに役立つことが分かりました。良質な脂肪の摂取量を増やすために、アボカドを新鮮な野菜と一緒にサラダにしたり、新鮮な牛乳や豆乳を加えてジュースにしたりすることをお勧めします。アボカドは油分が多いため、過剰摂取は血中脂質の上昇を引き起こす可能性があるため、摂取量には特に注意する必要があります。

4. 深海魚

オメガ3不飽和脂肪酸が豊富な深海魚を多く食べると、心臓血管疾患を予防し、血圧を下げ、血栓症のリスクを減らすのに役立ちます。コレステロールを下げるという観点から見ると、オメガ3不飽和脂肪酸はLDLレベルには影響しませんが、HDLを増加させることで保護効果を発揮します。アメリカ心臓協会は、週に少なくとも 2 回は魚を食べることを推奨しています。サケ、タラ、マグロ、イワシなどの深海魚は、オメガ 3 不飽和脂肪酸の優れた供給源です。