油ジャムなしで中秋節を祝いましょう！栄養士が健康的な生活のための10のヒントを教える

中秋節が近づき、「月餅を食べ、バーベキューをし、グレープフルーツを剥く」ことが中秋節の再会のお祝いの主な活動となっている。 「満月は人々を引き寄せる」ということわざがありますが、中秋節を祝った後は、人々も丸くなったことに気づきます。大丈夫です、心配しないでください。これらのヒントに従って、油詰まりを起こさずに祝祭シーズンを楽しんでください。

[ヒント1：月餅を賢く選び、「3つの安さ」を選ぶ]

月餅を購入するときは、「低脂肪、低糖、低カロリー」を基準に選びましょう。食品のパッケージに記載されている栄養成分や栄養成分表示を確認するか、お店に月餅に関する詳しい情報を尋ねてみましょう。

また、月餅を選ぶ際には、卵黄や脂肪、パイ生地、パイナップルケーキなどが入っているものは控えることをお勧めします。雪皮月餅、水晶月餅、蒸し月餅、甘味料やトレハロースを加えた低糖質月餅などがおすすめです。余分なカロリー摂取を避け、体への負担を減らしながら、おいしさを楽しめる賢い選択です。

[ヒント2: 喜びを分かち合うことを学ぶ]

月餅を6〜8等分し、友人や家族とシェアするのがおすすめです。お互いの友情を深めるだけでなく、中秋節の雰囲気を楽しむこともできます。さらに重要なのは、シェアするという概念によって、過剰なカロリー摂取と甘味の負担を軽減できるということです。食事の量をコントロールする必要がある慢性疾患の患者は、シェアすることでこの目標を達成することが推奨されます。

[ヒント3：バーベキューの材料を多めに買い、その半分は野菜とキノコにする]

1 つの家族でのバーベキューは、何千もの家族の注目を集めることになります。食材を購入するときは、野菜の割合を増やして、ヘチマ、エノキダケ、エリンギ、タマネギ、インゲン、ピーマン、ピーマンなどの野菜やキノコを選ぶことができます。これらはすべてバーベキューに適しています。野菜はカロリーが低いだけでなく、満腹感を高め、胃腸の運動を促進する食物繊維も豊富に含んでいます。また、抗酸化物質やビタミンも豊富に含まれているため、バーベキューによるフリーラジカルによるダメージを軽減し、慢性疾患のリスクを軽減することができます。

[ヒント4：低脂肪の肉を選び、加工食品を避ける]

豚ヒレ肉、鶏の胸肉、イカ、芝エビ、エビ、アサリ、カキなど、脂肪分の少ない肉をもっと選ぶか、肉の代わりに大豆製品を選びましょう。飽和脂肪やコレステロールの過剰摂取を避けるため、豚バラ肉、豚バラ肉、豚内臓肉などの高脂肪の肉は避けてください。飽和脂肪やコレステロールの過剰摂取は心血管疾患のリスクを高めます。ソーセージ、ベーコン、ミートボール、揚げ豆腐パンなど、油分、塩分、カロリーが高く、身体への負担が増える加工食品を選ぶのは避けましょう。

[ヒント5：天然スパイスで味付け、低塩、ヘルシーでおいしい]

市販のバーベキューソースはカロリーが高く、ナトリウムも多く含まれています。食べ過ぎると体への負担が大きくなります。バーベキューソースを沸騰したお湯で1:1の割合で薄め、過剰なナトリウム摂取を避けるために、ソースを食べ物に繰り返しかけないようにしてください。唐辛子、バジル、コショウ、タマネギ、ショウガ、ニンニクなどの天然の食材やスパイスを使って食品に味付けし、ナトリウム含有量を減らすこともできます。また、醤油、ごま油、酢などの調味料やスパイスを使用したり、砂糖の代わりに砂糖代替品を使って調味料として使用したりすることもできます。お好みに合わせて組み合わせて、ヘルシーでおいしく、負担の少ないオリジナルソースを作ることができます。

[ヒント6：焼き肉と野菜を組み合わせる]

「ミートオントースト」は美味しいバーベキュー料理の一つです。トーストの代わりにレタスの葉やレタスを使って肉を包むこともできます。さっぱりして食物繊維の摂取量も増えます。さらに野菜（エノキダケ、ピーマン、シイタケ）を焼きます。焼く順番は野菜→魚介類→肉の順がベストです。肉を食べ過ぎないように満腹感を高めるために、まず野菜を食べましょう。

ヒント7: 焦げた食べ物を食べない

食品に含まれる油脂が熱で溶解し、炭火に滴り落ちると、多環芳香族炭化水素と呼ばれる発がん物質が発生します。グリル料理をするときは、食材と火が直接接触しないようにする必要があります。グリルの上にアルミホイルを置き、何度か交換するのが最適です。エノキダケ、ヘチマ、アスパラガス、エリンギなどの食材に少量のコショウと塩をふり、アルミホイルで包んでグリルすると、独特の風味のある野菜が作れます。あるいは、最初に材料を茹でたり電子レンジで加熱したりして、グリル時間を短縮し、食材が焦げる可能性を減らすこともできます。

[ヒント 8: 砂糖なしは砂糖入りより良く、カロリーを減らす方が健康的]

ほとんどの人は、バーベキューをするときにコーラ、ソーダ、甘い飲み物、ビールを飲むのが好きですが、これらは人体には良くなく、糖分とカロリーが高いです。バーベキューの脂っこさを和らげるために無糖のお茶を飲んだり、自家製の仙草ゼリーや寒天を作って砂糖の代用品を使って喉の渇きを癒し、摂取カロリーを抑えるのがおすすめです。

[ヒント9: グレープフルーツを食べすぎるとカロリーが高くなります]

ブンタンにはビタミン C と食物繊維が豊富に含まれていますが、ブンタン 2～3 個で果物 1 食分 (60 カロリー) に相当するため、摂取量は適度に抑える必要があります。シェアする喜びとともに、一つの文旦を多くの人と共有することができます。糖尿病患者の場合、果物の摂取推奨量は1日2食分なので、グレープフルーツを食べるときは量に特に注意してください。さらに、グレープフルーツはカリウムを多く含む果物です。特に慢性腎臓病患者や透析患者は、カリウムイオンの過剰摂取を避けるため、グレープフルーツの摂取量に注意するよう注意が必要です。

[ヒント10: よく食べて、よく動く]

夕食後は、ご家族やご友人と散歩しながら月を眺めることもできます。適度な運動は余分なカロリーを消費するのに役立ち、軽めの中秋節を楽しむことができます。

つまり、「油分控えめ、塩分控えめ、砂糖控えめ、食物繊維多め」という原則を押さえ、上記のヒントを覚えて、体に負担をかけすぎず、油分を溜め込まずに、健康的に中秋節を楽しんでください。