膝と腰を強化するには、まず姿勢を低くして太ももの筋肉を鍛えます

腰、首、膝、脚などに痛みが生じることはよくある問題です。スポーツリハビリテーションの専門家は、痛みを和らげるには主要な筋肉に頼る必要があると言います。筋肉は関節機能に重要な役割を果たすため、腰の脊柱起立筋、膝の大腿四頭筋、足首の腓骨筋、肩の回旋筋などが代表的なものです。怪我を避け、筋骨格系の痛みを予防するには、これらの筋肉を強化することが必要です。

太ももの太さは膝と腰の健康を左右する

太ももの筋肉を例にとると、「太ももの太さが、膝や腰の健康を左右する」ということになります。なぜでしょうか？大腿部の筋肉は、大腿四頭筋（外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋の 4 つの筋肉）と大腿後部筋肉（ハムストリング、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の 3 つの筋肉）で構成されています。大腿部の前面と背面の筋肉は互いにバランスを取っており、主に膝を曲げ伸ばしするときや股関節を前後左右に曲げ伸ばしするときに使われ、また、曲がるときにも大腿部の筋肉が働きます。

大腿直筋と呼ばれる長い大腿四頭筋は、膝頭に付着し、膝関節を通過して股関節につながります。背中のハムストリングスも同様で、腸骨から始まり、膝を通り、膝のすぐ下の脛骨につながります。この太ももの筋肉は腰と胴体を支え、膝下の領域にエネルギーを伝えます。ペアで作業しますが、バランスが崩れると膝の靭帯や筋肉が断裂する恐れがあります。

また、運動や日常生活で座ったり立ち上がったり、体を曲げたり伸ばしたりする時に、運動で鍛えた大腿後面の筋肉群や大腿筋が腰の筋肉にかかる負担を軽減し、腰を守ってくれます。大腿筋は、歩行時やジャンプ時に膝にかかる体重の垂直圧力を分散させる役割も担っています。そのため、太ももの筋肉が弱くなると変形性関節症を引き起こし、膝の不安定性を引き起こす可能性があります。

まとめると、大腿筋は腰と胴体を支える役割があり、膝下の部分にエネルギーを伝達する働きがあります。太ももの筋肉は体のバランスを保つ上で中心的な役割を果たしているので、太ももの筋力を鍛えることはとても重要な運動です。

スポーツリハビリテーションの専門家であるウェン・シュンジ氏は、新著『痛みを和らげる5分間のクイックストレッチ』の中で、「姿勢を下げるエクササイズ」を推奨しています。このエクササイズは、横になったり、うつ伏せになったり、座ったりしながら行うことができます。膝が弱い場合は、最初は足首に土嚢を巻き付けても大丈夫です。さらに弱い場合は、脚の重みを利用して脚を上げる運動を行うと、非常に効果的です。強い人はジムでウェイトを吊り下げて脚の運動をすることができます。このような継続的な運動で太ももの筋肉を鍛えることは、膝関節や腰に大きな効果をもたらします。

体を治療するには、ストレッチ運動で痛い部分を克服する必要があります！以下は膝と腰のストレッチ運動です。

【膝と前腿の強化運動】

大腿前部の筋肉（大腿四頭筋）と膝頭を強化し、膝の痛みを軽減し、安定性を高めます。痛みが出ない範囲内で操作してください。

1. 座ってリラックスし、両手を背中の後ろに置き、上半身を少し後ろに傾けて、片足で立ちます。もう一方の足を伸ばし、丸めたタオルを足首の下に置きます。

2. 膝をタオルの上に軽く押し当てて、地面に近づけます。太ももの前側に力を入れて、足の甲を体の方に引っ掛け、6秒間保持します。同じ動作を 6 回繰り返し、同じ方法で足を替えます。

【寝ながら腰骨盤前傾エクササイズ】

腹部の筋肉（腹直筋、骨盤底筋）を強化し、同時に腰のより柔軟な動きを可能にします。

1. 膝を曲げて地面に横になります。

2. 腕を頭の下に置き、腰を地面に近づけたまま、腰を使ってゆっくりと持ち上げ、6秒間保持します。

ポイント：腰を上げるときにお腹から息を吸い、腰を下げるときに息を吐きます。

3. 逆に、腰を地面に近づけたまま、腰を少し持ち上げて 6 秒間保持します。

4. 手順②と③を6回繰り返します。