端午節にちまきを食べるときは、ちまきの材料の代用方法や適切なソースの選び方を学び、負担なくダイエットするための5つのヒントを楽しんでください。

実は、端午の節句にお団子を食べるときに、カロリーを摂りすぎたり、消化不良を起こしたり、身体に負担をかけたりしないコツがあるんです。台中栄民総合病院の栄養科では、「端午節を健康的に過ごすための5つのヒント」を提供し、ちまきのカロリーを分析し、ちまきの材料を代用する方法を皆さんに教え、創意工夫を凝らした健康的なちまきを推奨し、適度な運動を奨励することで、端午節にちまきを食べてダイエットし、一緒に端午節を過ごせるようにします。

ドラゴンボートフェスティバル中に負担なく減量するための5つのヒント

ヒント1：ちまきのカロリーを理解する

粽には多くの種類があり、大きさも大きく異なります。また、粽の作り方や中身は場所によって異なります。一般的な粽には、伝統的な肉粽、もち米団子、アルカリ粽などがあります。

台中栄民総合病院栄養科の陳維珍栄養士によると、粽の伝統的な調理法は、まず揚げてから蒸す方法と、直接茹でたり蒸したりする方法の2つで、粽の重さや中身によってカロリーが異なる。一般的に肉粽には塩漬け卵黄、栗、豚肉、ピーナッツなどが入っており、重さは150～250グラム。1個あたりのカロリーは400～600カロリー程度。駱駝粽には干し大根、キノコ、ひき肉が入っており、平均カロリーは1個あたり200～300カロリー。アルカリ粽は最も小さいが、1個あたりのカロリーは130～150カロリーである。

台中栄民総合病院の栄養科では、「端午節を健康的に過ごすための5つのヒント」を提供し、ちまきのカロリーを分析し、ちまきの材料を代用する方法を皆さんに教え、創意工夫を凝らした健康的なちまきを推奨し、適度な運動を奨励することで、端午節にちまきを食べてダイエットし、一緒に端午節を過ごせるようにします。（写真提供：台中栄民総病院）

ヒント2：ちまきの材料を代用する

粽の高カロリーで繊維の少ない材料を、低カロリーで繊維の多い材料に置き換えます。伝統的な肉粽を例に、粽の材料の置き換えについて説明します。

1. もち米 → 全粒米、紫米、黒米、ハトムギ、ライ麦、オート麦などの全粒穀物に置き換えることができます。

2. 豚バラ肉 → 豚の前脚と後ろ脚、鶏もも肉、ホタテ貝、豆類、魚卵などの低脂肪肉に置き換えることで、脂肪の量を減らし、良質なタンパク質の含有量を増やすことができます。

3. ピーナッツ→5〜10個に抑え、椎茸、エリンギ、タケノコなどのキノコ類に置き換えることで、低油・高繊維のニーズを満たすことができます。

中栄栄養室とシェフチームは、端午節ごとに健康に良いお団子を特別に用意し、入院患者に食べ方を指示した食事と一緒に届け、患者が端午節の楽しい雰囲気を共有できるようにしています。また、上記の原則を利用して、自宅で作れる健康に良い紫米キノコ豚肉お団子と創意工夫したカリフラワーキノコチキンお団子の2種類のお団子を一般の人々に紹介しています。

ヒント3：バランスのとれた粽の宴会

季節の食材と組み合わせて、健康的でバランスの取れた食事を作りましょう。

1. 伝統的な団子 1 個に含まれるもち米は、主食のご飯 1 杯分とほぼ同じ量です。

2. 粽は7～14グラムのタンパク質を摂取できます。1食分のタンパク質が7グラムだとすると、粽1個で約1～2食分のタンパク質を摂取できますが、これでは少し足りません。粽を食べるときは、柔らかい豆腐半箱、魚35グラム、卵1個55グラムなど、タンパク質をもう1食分追加できます。また、筍と豚スペアリブのスープやハマグリとヘチマのスープなど、さっぱりして脂っこさを和らげるスープにタンパク質を追加することもできます。

3. 野菜は欠かせません。1～2 皿分の緑の野菜と組み合わせることを忘れないでください。調理済みの野菜 1 皿の重量は約 100 グラムで、満腹感を高め、血糖値を安定させます。

4. 消化酵素が豊富なパイナップルやパパイヤなどの季節の果物を選ぶこともできます。推奨摂取量は1日2食分以内で、1食分は平皿一杯または100グラムです。

5. ピーナッツは高品質の油分とナッツ類、種子類の供給源です。1日あたり約5～10個のピーナッツを摂取すれば十分です。

6. 紅茶、緑茶、ウーロン茶などの無糖のお茶は、どれも飲むことができます。脂っこさや消化不良を和らげます。

7. より完全な栄養素を得るために、適量の牛乳を加えると、6 つの主要カテゴリが 1 回の食事で完全に摂取できるようになります。

主役である粽についてお話しした後は、ソースも非常に重要な脇役です。これについては次の段落で引き続きお話ししたいと思います。

ヒント4：おいしくてストレスフリーな体験のために、適切なさわやかなソースを選びましょう

おいしいお団子を食べるときは、醤油、醤油ペースト、甘辛いソース、ケチャップ、チリソースなど、さまざまなソースを組み合わせます。カロリーとナトリウム含有量は次の表のとおりです。お団子の製造過程で調味料が追加されているため、できるだけディップソースを使わないように注意してください。一般的に推奨される1日のナトリウム摂取量は約2400 mgで、これは約6グラムの塩に相当します。高血圧や腎臓病の患者の場合は、ナトリウム制限をさらに厳しくする必要があります。ソースを慎重に使用していただければ幸いです。

（写真提供：台中栄民総病院）

ヒント5：適度な運動はエネルギーに満ち溢れさせる

お団子を食べた後は、運動を生活に取り入れましょう。家でも屋外でも体を動かし、少なくとも週に 150 分は良い運動習慣を身につけて、健康で快適な状態を保ちましょう。

（写真提供：台中栄民総病院）

運動は摂取したカロリーを燃焼させるだけでなく、代謝を促進します。さらに、運動後の爽快感は、端午節の食べ物をより楽しむことにもなります。端午節のような特別な日に、適度な運動は身体の健康に良いだけでなく、食べ物の楽しみをより楽しむことにもなります。糖尿病、高血圧、腎臓病、痛風などの病気があり、他の個別の食事プランについて詳しく知りたい場合は、台中栄民総病院の栄養士チームに相談して、総合的な栄養相談を受けることもできます。

以下は、伝統的な健康的な紫米キノコ豚肉ライスダンプリングと、独創的なカリフラワーキノコチキンライスダンプリングの 2 つのクリエイティブなヘルシーライスダンプリングです。以下では、材料と作り方を紹介します。

【伝統的なヘルシーな紫米キノコ豚肉団子】

材料：竹の葉と竹縄各2枚、紫米20g、もち米40g、前足肉60g、干し椎茸10g、エリンギ12g、塩漬け卵黄半分、ピーナッツ5g。

カロリー： 422kcal/個（ご飯茶碗一杯の約80%）

練習する：

竹の葉を一枚取り、拭いて乾かし、もち米と紫米を浸して混ぜます。

前脚の肉、椎茸、エリンギを細かく切り、煮込んだパンに加えます。味を調えて、中身を冷ましてから後で使用します。

紫色のもち米、煮込んだ詰め物、塩漬け卵黄半分を竹の葉の上に置き、手で軽く押して粽の形を作ります。

 餃子が調理後に崩れないように、紐でしっかりと縛ります。

準備したお団子を沸騰したお湯に入れ、中火で団子が柔らかくなるまで約2〜3時間煮ます。

炊いたお団子を取り出し、しばらく冷ましてから開けてお召し上がりください。

伝統的な健康法、紫キノコと豚肉の餃子（写真提供：台中栄民総病院）