運動後にこのように食べると痩せます！キーコードはここにあります...

運動後に太らずに食べるにはどうすればいいですか?医師らは、一般の人々が「運動後には食べてはいけない」「運動後に食べると太りやすい」といった誤った認識を持っていると指摘しているが、これは実際には誤った概念である。運動後に食べると努力の成果が無駄になる、食べないと太ってしまうのではないかと心配する人が多い。

奇美医療センター総合消化器科主任医師の林一鋒氏は、中国では運動の流行が強く、徐々に国民全体のコンセンサスになっていると指摘した。しかし、運動後は体の吸収力が高まり、食べることで太りやすくなるのではないかと心配する人も多い。激しい運動で消費したカロリーは、それを補う食事によって無駄になると考える人さえいる。

運動後に軽食を食べると体重が減ります

実際、運動後に食事をすると、減量に影響するだけでなく、運動者の体力が強化され、長期的には減量にも役立ちます。運動後に何も食べないと、断食しているのと同じになります。身体はひどく疲れ、集中力もなくなり、筋肉痛もなかなか治りません。運動の強度が増すほど、不快感は顕著になります。

この研究では、運動後1時間以内に食事を摂ることが減量の黄金期であることも判明した。運動後の食事が遅くなるほど、効果は期待できなくなる可能性があります。食事を遅らせると、筋肉はエネルギー不足を補うために筋肉タンパク質を分解せざるを得なくなり、筋肉に再び割り当てられるエネルギーの割合が減り、栄養素が脂肪と肝臓に蓄えられるようになるからです。

運動後1時間で黄金の減量

奇美医療センターの栄養士、劉培芬氏は、運動の目的は健康を維持することだと付け加えた。減量、筋肉増強、健康維持のいずれの目的であっても、運動後30分から1時間以内に栄養バランスの取れた軽食を賢く摂取すれば、体のエネルギーが素早く回復し、運動目標の効果を2倍に高めることができる。

また、運動後の食事のポイントは、「時間」、「種類」、「量」です。運動後1時間以内に食事を摂り、運動の強度と時間に応じて、運動後に黄金比（炭水化物：タンパク質＝3：1、約250〜300カロリー）の食事を補うことが推奨されています。これにより、個人は筋肉を増やし、基礎代謝を高め、脂肪減少効果を得ることができます。

例えば、バランスの取れた栄養のある軽食を1食分、例えば、小さなディナーロール1個＋無糖豆乳260cc＋バナナ1本を摂ると、筋肉の修復が促進され、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を防ぐことができます。適切に補給すれば、脂肪の蓄積は起こりにくいです。ただし、運動後の摂取カロリーは300カロリー以下に抑える必要があることに留意してください。

または、運動前に全粒粉のツナサンドイッチやポテトサラダサンドイッチ、バナナなどのフルーツ、ミックスジュースなど、持ち運びやすい食べ物を自宅で用意しておくのがおすすめです。また、無糖ヨ​​ーグルト、豆乳、牛乳、フルーツを混ぜてフルーツシェイクを作ると、運動直後の栄養補給としても使えます。

太るのではなく、ゆっくり健康的に食べて体重を減らしましょう

糖尿病、高血圧、腎臓病などの慢性疾患のある患者の場合、運動後の個別の食事設計について栄養士に相談することをお勧めします。特に慢性疾患患者は空腹時の運動や精製糖の摂取を控え、高強度の運動も最小限に抑える必要があります。

さらに、一般の人々は、運動後にゆっくり食べると太ったり痩せたりするという誤った誤解も持っています。実際には、運動の前後に関係なく、ゆっくり噛む習慣を身につけるべきです。こうすることで、食べた後の満腹感が、食べ物によって胃が膨張したときに脳にメッセージを送り、食べるのを止めさせます。食べるのが速すぎると、大量の食べ物が胃の中に入り、脳に信号が伝わる前に、すでに食べ過ぎ、カロリーを摂り過ぎていることになり、肥満になる可能性が高まります。