疲れにくい体をつくろう！骨盤を安定させるために股関節ストレッチ運動をしましょう

これらのストレッチは、体の土台、つまり骨盤と股関節に作用します。毎日歩いたりジョギングしたりする人は特にこのストレッチ運動を行うべきです。

骨盤や股関節は体の土台ともいえます。お尻や股関節周辺の筋肉は、これらの部位を安定させ、動きやすくする働きをしています。健康な体を維持するためには、この部分を柔軟に保つことが必要です。

お尻にある大臀筋は、歩いたり走ったりするときに地面からの衝撃を吸収する最も強い部位です。この部分が鍛えられていないと、疲労が蓄積しやすく硬くなり、腰痛の原因にもなります。そのため、特にランニングやウォーキングの習慣がある人は、この部分のストレッチを必ず行い、中臀筋のストレッチも必ず行うようにしましょう。

また、臀部が硬い人のほとんどはハムストリングも硬いので、両方を鍛えましょう。逆に、歩くことに慣れていない人や、長時間椅子に座っている人など、股関節を動かす機会が少ない人も、股関節が硬くなりやすいので、大殿筋や腸腰筋（腸仙骨筋と大腰筋の総称）のストレッチ運動をする必要があります。これらの部分が硬くなると、日常生活で疲労を解消することが難しくなり、動くのが億劫に感じてしまいます。柔軟性が低下するだけでなく、太りやすくなるので、これらの部位のストレッチ運動を積極的に行う必要があります。腸腰筋のストレッチ運動を行うことで、背中を曲げることによって生じる痛みを最終的に改善し、予防することができます。

股関節外旋筋の 6 つの筋肉は、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋、梨状筋です。梨状筋が硬くなると坐骨神経を圧迫し腰痛の原因となるので、この部分を柔らかく保つことが大切です。

【ヒップストレッチ運動1】

対象部位 --- 臀筋

お尻を覆う非常に大きく厚い筋肉です。歩くときや走るときに地面からの衝撃を吸収し、骨盤を安定させるなど、最も重要な筋肉の一つです。

準備:体の前に枕を置いて足を組んで座ります。

動作 1 / 片足をボルスターに乗せる:片足を少し前に伸ばし、すねをボルスターに乗せ、手を床に置きます。

動作2/腰をまっすぐにして前屈する：まずは腰をまっすぐにして姿勢を正します。息を吐きながら、腰から上半身を前に曲げて姿勢を保ちます。

ポイント：

1. 伸ばした足がもう一方の足よりも高くなるように枕の高さを調整します。

2. 腰と背中を一直線に保ち、上半身を前に倒します。

NG/膝下部分を体に近づけすぎない：枕の上の足が体に近すぎると大臀筋が伸ばせないので注意しましょう。

【股関節ストレッチ運動（膝の痛みがある場合も可能）】