鉄分補給には牛肉が第一選択肢でしょうか?これらの魚介類には鉄分も豊富に含まれています

「鉄分補給には牛や豚のレバーを食べる」というイメージが一般人の心に深く根付いているようだ。実は、肉類を摂りすぎると、カロリーや脂肪の取りすぎの問題を心配しなければならないかもしれない。栄養士によると、カロリーの摂りすぎを心配している人は、肉に加えて、特にアサリ、カニ、カキなどの魚介類を慎重に選ぶことも検討するとよいという。これらの魚介類には、牛や豚のレバーと同じくらいの鉄分が含まれており、良い選択肢だという。

中国人の鉄欠乏症の有病率は約13.3～15.0％で、そのうち13～50歳の女性はリスクが高い。高齢期に入ると、男性の鉄欠乏症の有病率は女性よりもわずかに高くなり、それぞれ4.8％と3.7％となる。しかし、特に成長期の若者や月経周期中の女性は、知らないうちに鉄分が不足している人が多くいます。倦怠感、顔色が悪い、免疫力が低下するなどの症状がある場合は、鉄分不足に注意する必要があります。血液検査で血清フェリチンが12μg/L未満、またはトランスフェリン飽和度が15％未満の場合は、鉄分不足を示しているため、鉄分の摂取量を増やす必要があります。

新栄養学の栄養士、鄭慧文氏は、鉄欠乏症は初期段階では食物で補うことができると述べている。鉄分を豊富に含む一般的な食品は、動物性食品と植物性食品に分けられ、以下の通りである。

（１）動物性食品：肝臓、赤身肉、卵、貝類など

（２）植物源：主に藻類、緑黄色野菜、全粒穀物。

動物由来と植物由来の鉄は形態が異なるため、吸収率も異なります。動物由来の鉄はヘモグロビン鉄の形態で、吸収率は約 25% ですが、植物由来の鉄は非ヘモグロビン鉄の形態で、吸収率はわずか約 5% です。鉄の吸収率は、食事中の成分（タンニン、シュウ酸、フィチン酸など鉄の吸収を阻害する成分）、腸内環境（胃や十二指腸のpH値など）、各人の鉄の栄養状態（貧血、成長発育期、妊娠など）によっても影響を受けます。

動物の鉄分を含む食品は、内臓、赤身の肉（ミオグロビン）、血液（ヘモグロビン）に多く分布しており、動物のこの3つの部位の鉄分含有量は比較的豊富です。

次の表は、一般的な内臓肉、肉、加工品に含まれる鉄分含有量（多いものから少ないものへ）を示しています。

それに比べて、鶏の胸肉には100グラムあたり0.5mgしか含まれていません。違いは、鶏肉は白身肉であり、ミオグロビンの含有量が少ないため、鉄分含有量も少ないことです。

しかし、鉄分が豊富だからといって、赤身肉をむやみに食べてはいけません。研究によると、赤身肉の摂取量が増えると、大腸がんのリスクも高まるそうです。また、赤身肉には飽和脂肪が多く含まれており、アメリカ心臓協会は飽和脂肪の摂取量を総カロリーの10％未満に抑えることを推奨しています。例えば、1日に2,000カロリーを摂取する成人の場合、1日の飽和脂肪含有量は22グラムを超えてはなりません。飽和脂肪の長期摂取がこの制限を超えると、血中コレステロールが増加しやすくなり、善玉コレステロール（高密度コレステロール；HDL）が低下し、心血管疾患のリスクが高まります。そのため、鉄分補給のために牛肉を食べる場合は、ヒレ肉やサーロイン、後ろ足肉など脂肪の少ない部位を選び、赤身肉は1日2食分（1食分は指3本分程度）までに抑えることが推奨されています。

栄養士の鄭慧文さんは、鉄分を補給したいなら、肉のほかに、スズキやカニ、カキなど鉄分を多く含む魚介類を厳選するのもいい選択だと言います。次の表は、鉄分が豊富な一般的な魚介類食品を示しています（多いものから少ないものの順）。

また、魚介類は前述の肉類に比べて脂肪やカロリーが少なく、免疫力や体内酵素の活性化、生殖機能、傷の治癒などに役立つミネラル「亜鉛」が豊富に含まれています。

魚介類の中には鉄分が豊富なものもありますが、食べる際には以下の点に注意する必要があります。

（1）アレルギー：魚介類に対して敏感な人もいます。適度に魚介類を食べることはできますが、食べ過ぎると皮膚の赤み、腫れ、かゆみなどのアレルギー症状を引き起こす可能性があります。

（２）重金属汚染：海洋環境の汚染により、今日の魚介類も心配されており、その供給源を選ぶ際には注意が必要です。

（3）食品安全上の問題：多くの人は魚介類を生で食べるのが好きですが、保存中に適切に冷蔵しないと、ビブリオ菌の毒性が基準を超えやすくなります。魚介類が十分に加熱されていない場合、細菌が繁殖しやすく、食品安全上の懸念が生じる可能性があります。そのため、魚介類は調理して食べるのがおすすめです。

最後に、栄養士の鄭慧文さんは、鉄分を補給すると同時に、グアバ、キウイ、柑橘類などビタミンCが豊富な食品も摂取して鉄分の吸収を助けることができると親切にアドバイスしています。同時に、鉄分とカルシウムを同時に摂取することも避けてください。そうしないと、2つの栄養素が競合してお互いを阻害し、吸収率が低下し、望ましい効果が得られなくなります。