スクワットに飽きた！お尻を鍛える2つの方法はより目立ちます

お尻がたるんでいると見た目が悪くなるだけでなく、背骨や股関節、膝関節の保護機能が低下しやすくなり、怪我や早期老化の原因になります。そのため、男女を問わず、時間があるときにスクワットをするなど「お尻を鍛える」人が増えています。しかし、同じ動きを長い間続けていると、飽きてしまうのは避けられません。そこで、フィットネスコーチが2つの新しいコツを教えてくれました。組み合わせて使えば、お尻がもっと引き締まります！

フィットネスコーチのソフィー・チェン・ヤンル氏は、現代人は長時間座る習慣があり、日常の姿勢が悪いため、下半身に脂肪が蓄積し、筋肉の運動不足になり、お尻が平らになりやすいと指摘。長期的には、体の見た目に悪影響を与えるだけでなく、筋力不足や重心の不正確さにより、下肢のさまざまな圧力の不均衡や関節の損傷を引き起こす可能性もあると指摘した。改善するには、体脂肪率を適切にコントロールすることに加え、お尻の筋肉や体幹周りの筋肉を強化することも重要です。

スクワットに加えて、セクシーなお尻を鍛えるためにこれを行うこともできます

次の 2 つのトレーニング動作は、日常の動作パターン (靴ひもを結ぶためにしゃがむ、重いものを持ち上げるためにかがむなど) に関連しているだけでなく、適切な体重負荷によって股関節の筋肉を強化し、正しい力のかけ方を学ぶことができ、減量やボディスカルプティングにも相乗効果をもたらします。

ランジスクワット。（写真提供：ソフィー・チェンコーチ）

ランジ

操作方法:

1. 両手を腰に当て、足を肩幅に開いて立ち、体のラインをニュートラルに保ち、体幹を緊張させたまま、大きく前に踏み出します。

2. 両膝が約 90 度になるまでしゃがみます。1 秒間停止してから、脚の後ろとお尻を押し上げて開始位置に戻ります。

3. トレーニングは1セットあたり12～15回を1回のサーキットとして、4～5セット行うことができます。個人の体調に合わせて強度や重さを調整できます。

トレーニングの焦点:

1. しゃがむときは、深呼吸して体幹が引き締まるのを感じてから続けます。元の位置に戻るときは、息を止めずに息を吐き出し、めまい、失神、ショックなどの症状につながる可能性がある「緊張現象」を回避します。

2. 膝が直角に開くことは絶対ではありません。歩幅が短いほど、大腿前部の筋肉がより多く動員されます。逆に、歩幅が長いほど、臀筋や大腿二頭筋などの後部の筋肉への刺激を増やすことができます。

3. しゃがむときは、過度の圧力を避けるために上半身を前に傾けすぎないようにしてください。