勉強中にお腹が空いたら、これがおやつを食べる正しい方法です

最近、私は中間試験の準備をしている子供たちを見ています。彼らは教科書を一度に半分ずつ読まなければなりません。また、大きな試験の前には練習や小テストが休みなく続きます。彼らは夜遅くまで勉強することがよくあります。睡眠時間を犠牲にするだけでなく、寝る前に空腹を訴えることもよくあります。これを見ると本当に悲しくなります。では、脳をたくさん使うこの特別な時期に、1日3回の食事に加えて、脳と胃の両方をケアするために、どのようにおやつを賢く食べればよいのでしょうか。！

栄養素から始める

実際、頭を強くしてお腹を満たしたいなら、全粒穀物、タンパク質、野菜、果物、牛乳など、さまざまな食品を食べていれば大丈夫です。ただし、3回の食事に加えて間食をしたい場合は、メインの食事に影響を与えずに、体と脳に必要な栄養素とエネルギーを補給する方法を考慮する必要があります。次の栄養価の高い食品から始めてください。空腹を感じるまで勉強したときは、これが間食の正しい食べ方です。

1. 深海魚 = 脂肪酸が豊富：

人間の脳は60%が脂肪でできていますが、脂肪という言葉を聞いてもあまり怖がらないでください。脳の神経伝導には脂肪が必要です。良質の脂肪酸は情報をより速く、より良く伝達するのに役立ち、読みやすくなります。特にオメガ3は細胞膜の重要な成分です。鮭やサバなどの深海魚や卵などの食品にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、脳を助けるだけでなく炎症反応も調整します。

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2. 全粒穀物 = ビタミンB:

ビタミンBは神経系の機能を助けるだけでなく、タンパク質の代謝を助け、疲労を解消します。一日中勉強して神経質になっている学生にとって非常に重要です。玄米や全粒穀物などの全粒穀物、牛乳やクルミなどのナッツ類にはビタミンBが豊富に含まれています。神経系を安定させるのに役立つだけでなく、それらに含まれる繊維は、長時間座っている場合に腸の動きを助けることもできます。

3. 赤身の肉 + 濃い緑色の野菜 = 鉄分:

試験準備期間中、体内の酸素が不足すると、眠気を感じやすくなり、机の前にどれだけ長く座っていても暗記できなくなります。鉄は、体内で酸素を運ぶ赤血球の重要な成分であるだけでなく、体内の代謝エネルギーにも重要な役割を果たしています。豚肉や牛肉などの赤身の肉には比較的多くの鉄分が含まれており、豊富な鉄分を摂取でき、貧血の発生を防ぐことができます。

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4. 乳製品と大豆製品 = カルシウム:

カルシウムと聞いてまず思い浮かぶのは、身長を伸ばす効果があるということです。この働きに加え、カルシウムは神経を安定させる効果もあり、緊張しながら試験の準備をしている学生にとって非常に重要です。牛乳、干物、大豆製品などの食品にはカルシウムが豊富に含まれており、神経を落ち着かせるのに役立ちます。

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5. 野菜と果物 = 植物化学物質:

植物ステロールは野菜や果物によく含まれています。近年、植物ステロールに関する研究はかなり深化しています。野菜や果物に含まれるセルロースは腸の蠕動運動を助け、体内の不要な老廃物を排出する働きがあることがわかっています。ストレスを受けると、体内でフリーラジカルが生成されやすくなります。野菜や果物に含まれる植物ステロールは、フリーラジカルを代謝し、酸化を防ぎ、免疫システムの調整を助け、炎症反応の発生を減らすことができるため、勉強に励み運動不足の受験生は病気になりにくくなります。

6. ヨーグルト = プロバイオティクス:

有名な日本の医師、新谷弘実氏がかつて言ったことを覚えていますか。「腸が健康であれば、人は自然に病気にならない」これは、栄養素のほとんどが腸で吸収され、腸はセロトニンなど、体内の多くの重要な物質の合成も制御するためです。腸内の細菌叢は、「悪玉」菌や有害物質の侵入をブロックするのに役立ちます。「善玉」菌（プレバイオティクス）は、ヨーグルト、味噌などの発酵食品から補給できます。バランスの取れた食事は、「善玉」菌の増殖に役立ちます。

自分でスナックを作るのも良い方法です。脳の機能に役立つ栄養素を理解するために、勤勉な候補者は休憩中に立ち上がって動き回り、自分で簡単で栄養価の高いスナックを作ることができます。

カラフルなフルーツヨーグルトカップ

1.リンゴとキウイを細かく切ります。

2. レーズンを適量加えます。

3. よく混ぜてカップに入れ、無糖ヨーグルトを適量加え、アーモンドスライスを散らして飾ります。

クランベリークルミチーズボール

1. クリームチーズを柔らかくなるまで室温に置きます。

2. 適量のドライクランベリーとクルミを加えます（お好みで他のドライフルーツやナッツでも代用できます）。

3. 均一に混ぜた後、生地を5〜10グラムほど取り出し、小さなボールに丸めます。

ツナとレタスのサラダボート

1. 茹でたツナ缶を大きなボウルに注ぎ、湯がいたトウモロコシの粒、インゲン、にんじんの角切りなどを加えます。

2. サラダドレッシング（マヨネーズ＋オリジナルヨーグルト）を適量加える。