継続時間ではなく、繰り返しに焦点を当ててください。自宅でダイエットするために知っておくべき10の基本ルール

ルール1: 全身鏡を用意する

運動を始める前に、最も重要なことは全身鏡を用意することです。自宅に全身鏡がない場合は、代わりに反射窓を使うこともできます。運動中の動きが正しいかどうかを確認すると、運動の効果を高めることができます。さらに、鏡を通して毎日自分の体型を観察できるので、全体的な減量計画にも役立ちます。

ルール2: 水のボトルを近くに置いておく

運動するときは水分補給をするのが一番です。水は筋肉の増強に役立ち、脂肪の燃焼にも必要ですが、一気に水を飲まないように注意してください。運動すると心拍数が上がります。この時に一気に水を飲むと、大量の血液や水分が一気に脳に供給され、危険な場合があります。運動中はいつでも少量の水を飲むようにして、喉の渇きを癒してください。さらに、短期間で急速な減量を目指す場合は、サウナに入るときに大量に汗をかいたり、水分や食事の摂取を減らしたりしないようにしてください。これらの状態は体内で脱水症状を引き起こし、健康や早期老化に影響を与える可能性があります。

ルール3: 夕食後に運動する

運動に最適な時間は夕食後30分～1時間です。運動後は、バナナ1本、卵白3個、サツマイモ1個、牛乳1杯などを食べることができます。運動後1～2時間後に眠るのが最適です。

ルール4: 運動中は肩をリラックスさせる

体を緊張させたり、肩をすくめたりすると、首と肩をつなぐ僧帽筋が使われます。多くの女性は運動時に無意識に肩や首に力を入れています。長時間の運動で僧帽筋を伸ばすと、鎖骨のラインがなく、肩が垂れ下がったような体型になってしまうので、常に肩を柔らかく保つ必要があります。ストレッチ運動を行うことで僧帽筋をリラックスさせることもできます。この本に従って運動するときは、常にバランスの取れた姿勢を維持することにも注意する必要があります。

ルール5: 運動中に息を止めない

運動を始めたばかりの人は、いつ息を吐いて、いつ息を吸えばいいのか分からないことが多いので、常に呼吸を続ける習慣をつけるのがベストです。有酸素運動（体脂肪を落とし、体力を回復させる運動）の効果は、常に体内に酸素が満たされている場合にのみ十分に発揮されます。さあ、呼吸にあまり集中せず、動きのリズムに合わせて呼吸しましょう！

ルール6：運動の時間ではなく頻度に注意する

この本に掲載されているエクササイズは、10分間の4段階に分かれており、体調や目的に合わせて決めることができます。ただし、個人のスピードによって所要時間は異なります。運動時間を重視しすぎると動きの正確さに影響する場合がありますので、時間は目安として、運動回数に集中するようにしてください。

ルール7: 睡眠を助けたいなら、ステージ1のエクササイズを行ってください

ほとんどの人は健康と体重管理のために運動しますが、睡眠を助けるために運動する人もいます。本書に掲載されているステージ2～4のエクササイズは、全身運動や筋肉を刺激する高強度のエクササイズなので、安眠を助けたい場合にはステージ1のエクササイズだけを行えば十分です。

ルール8: 飲酒後に運動しない

どうしてもお酒を飲まなければならない場合は、その日は運動しないでください。飲酒後に血圧が上がることは誰もが知っています。正常血圧の人でも、飲酒後に一時的に血圧が上がります。有酸素運動をすると血圧が再び上昇し、心臓麻痺や脳出血などの危険な副作用を引き起こす可能性があります。飲酒後の運動は避け、できるだけ早く就寝するようにしましょう。

ルール9: ダイエットメニューにプレッシャーを感じない

減量時には食事が特に重要であり、何を食べるか、また食べる順番を軽視してはいけません。まず、リンゴ、バナナ、サツマイモなど食物繊維が豊富な食品を摂りましょう。これらは体内の老廃物である炭水化物を排出するだけでなく、体にエネルギーを与えて満腹感を与えてくれるので、自然に摂取カロリーを減らすことができます。この本では4週間のダイエットメニューを紹介しています。これを完璧に実行できれば効果は最大限ですが、メニューにストレスを感じすぎないようにしてください。自分に厳しく従わせるのではなく、自分の体が耐えられる範囲を理解し、その部分に従うことを選択するのがメニュー調整の第一原則です。

ルール10：あなたの意志が最も重要であることを忘れないでください

運動を始める前に、あなたの決意と計画を家族や友人と共有し、協力を求めてください。彼らはあなたの最高の応援団になるでしょう！同時に、最も重要なのはあなたの意志であることを忘れないでください。どれほど完璧な計画であっても、自分の意志と自信がなければ実現することはできません。 4週間後には新しい自分に出会うという決意を胸に、一緒に頑張りましょう！

この記事は、Ruili Beauty International Media からのものです。「女性向けに特別に設計されたフリーハンド筋力トレーニング：マッケレル コーチが、脂肪を落とす体幹トレーニングを 4 週間にわたってイラスト付きで教えてくれます。」 》