鉄分補給のために果物を食べる場合、黒ブドウが最良の選択でしょうか？大きな誤解です…

気温が下がると、手足が冷える、顔が青白くなる、めまい、倦怠感、体力の低下などの症状が現れることが多くなります。これらは鉄欠乏性貧血のサインなので注意してください。鉄分補給に適した食べ物といえば、実は肉だけが鉄分補給に適しているわけではありません。果物も鉄分補給に非常に効果的です。多くの人は、黒ブドウは果物の中で最も鉄分含有量が多いと考えています。これは本当でしょうか?鉄分が豊富な果物トップ10について栄養士による分析を聞いてみましょう。

鉄欠乏性貧血は、主に鉄欠乏によりヘモグロビンの合成に異常が生じ、血液中の赤血球中のヘモグロビンが減少することで発症します。人体のヘモグロビンが正常値より低い状態を貧血といい、鉄欠乏性貧血が最も一般的です。

鉄欠乏性貧血は手足の冷えを引き起こす可能性がある

鉄欠乏性貧血で手足が冷えるのはなぜでしょうか？栄養学者の于維明氏は、鉄分は赤血球の重要な原料であり、赤血球は体中の細胞に酸素を運び、エネルギー代謝を行って熱を生成し、体温を一定に保つ役割を担っていると指摘した。血行不良、心血管疾患、ヘモグロビン欠乏症などの症状がある場合、心臓から遠い末端部に十分な血液が流れず、酸素不足で手のひらや足が濃い紫色になり、手足が冷たくなる。

赤血球の寿命は約120日なので、体は絶えず赤血球を生成します。そのため、赤血球を生成するための原料である「鉄」は非常に重要です。食事では鉄分を含む食品をもっと摂取する必要があります。特に冬は寒くなるため、体の血管が収縮し、手足が冷えやすくなります。高齢者や女性はこの病気にかかりやすいため、体からの警告信号に特に注意する必要があります。

鉄分含有量が最も多い果物トップ10

鉄分を豊富に含む食品といえば、実は肉類のほか、果物を食べることでも鉄分を摂取できます。多くの人は、鉄分を豊富に含む果物といえば、赤い果物よりも黒い果物の方が鉄分含有量が多いはずだと考えがちです。栄養士のYou Weiming氏は、食品医薬品局の食品栄養成分表データベースに基づいて、果物100グラムあたりの鉄分含有量を比較したと述べています。その結果、トップ10の果物は次のようになりました。1位ピタヤ（赤肉）、2位パッションフルーツ、3位ピタヤ（白肉）、4位柿、5位バナナ、6位マスクメロン、7位イチゴ、8位接ぎ木梨、9位パイナップル、10位オレンジ。衛生福利部の「食品栄養データベース（新版）」によると、中国でよく食べられる果物上位20位の鉄分含有量が分かっており、黒い果物は必ずしも鉄分が多いわけではない。

果物の鉄分含有量の比較：

赤いドラゴンフルーツは鉄分含有量が最も高い

栄養士の于維明氏は、衛生福利部の食品栄養データベース（新版）によると、赤ドラゴンフルーツ100グラムあたりに1.44mgの鉄分が含まれていると指摘した。最新のDRIによると、19歳から50歳の男性の1日の推奨鉄分摂取量は10mg、女性は15mgである。51歳以上の男性と女性の1日の推奨鉄分摂取量は同じ10mgである。

注意：果物だけを食べて鉄分を補給しようとすると、糖分の過剰摂取につながり、血糖コントロールが不十分な患者には適していません。鉄分を補給する正しい方法は、国の毎日の食事ガイドラインに従うことです。果物の1日の推奨摂取量は2〜4食分です（1食分はボウルの約80％です）。不足する鉄分は他の食品から摂取する必要があります。

鉄分を豊富に含む他の食品をバランスよく摂取する

鉄分を多く含む食品としては、動物では魚介類、畜産物など、植物では乾燥豆類（小豆、黒豆、枝豆）や野菜類（サツマイモの葉、赤アマランサス、ほうれん草）などが挙げられます。鉄分を十分摂取するためには、さまざまな食品をバランスよく摂取する必要があります。特に高齢者や女性は、毎日の食生活に気を配る必要があります。

賢く食べることで鉄分補給の効果を高める

研究により、ビタミン C は鉄分の吸収率を 3 ～ 4 倍に高める効果があることが確認されているため、食後に鉄分を多く含む果物 (赤いドラゴンフルーツ 8 杯分) を食べると、1+1 が 2 よりも高い鉄分補給効果が得られます。濃いお茶やコーヒーに含まれるタンニン酸は鉄と結合して不溶性の鉄タンニン複合体を形成し、体の鉄吸収能力を低下させるので、食前や食後に濃いお茶やコーヒーを飲むのは避けるようにしましょう。栄養士や医師のアドバイスがない限り、鉄分サプリメントを自分で摂取してはいけません。鉄分の過剰摂取は、少なくとも便秘を引き起こし、最悪の場合、胃腸粘膜を刺激して出血を引き起こす可能性があります。